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Se você já se frustrou em tentar ter uma boa noite de sono, então pode já ter ouvido falar da melatonina. É um suplemento comumente recomendado para uso no auxílio ao sono.
Mas antes de decidir experimentar, talvez você queira um pouco mais de informação. Aqui temos uma introdução à melatonina, seus benefícios e como usá-la.
Melatonina é um hormônio natural criado pela glândula pineal no cérebro. Quando está funcionando normalmente no corpo humano, a melatonina é liberada pelo cérebro em resposta às mudanças de luminosidade. Com menos luz entrando nos olhos à noite, mais melatonina é produzida.
A melatonina então viaja pela corrente sanguínea e fluido cerebroespinhal (o fluido que circunda o cérebro e a medula espinhal) para diferentes áreas do corpo. Quando o hormônio se liga aos receptores de melatonina do corpo, sinaliza que o momento de dormir chegou, induzindo o corpo a relaxar e a baixar sua temperatura basal. É dessa maneira que a melatonina atua na regulação do relógio interno do corpo, também chamado de ritmo circadiano.
Então, o aumento e diminuição dos niveis de melatonina no corpo controlam o ciclo de sono e vigília.
Geralmente, a cada dia do ciclo os níveis de melatonina começam a aumentar depois do pôr-do-sol. Isso corresponde a uma maior propensão para dormir, cerca de duas horas antes antes da hora normal de dormir. Os níveis continuam altos enquanto a escuridão continuar, geralmente em uma concentração que é pelo menos 10 vezes mais alta do que a quantidade que o ocorre durante o dia. Então, à medida que o sol nasce de manhã, os níveis de melatonina diminuem, sinalizando para o corpo acordar.
Além do ritmo circadiano do corpo que ocorre em um ciclo geral de 24 horas, também há um ciclo sazonal de melatonina. Quando as noites são longas durante o outono e inverno, os níveis de melatonina são tipicamente mais altos. Por outro lado, durante a primavera e verão, os níveis são mais baixos.
Por causa dos dias mais curtos e noites mais longas durante o inverno, o ciclo natural de sono-vigília do corpo pode ser perturbado. Isso pode resultar em uma forma de depressão que se desenvolve na mesma época todos os anos. A condição é chamada de Transtorno Afetivo Sazonal (TAS) e os sintomas podem incluir problemas de sono, agitação, baixa energia, mudanças no apetite e humor depressivo.
A melatonina não é afetada somente pela luz do sol mas também por fontes artificiais de luz. Até exposição a luzes fracas pode suprimir a produção usual de melatonina à noite. Então, a luz de um smartfone, televisão ou tela de computador quando usada próximo ao horario de dormir podem reduzir a secreção de melatonina, afetando negativamente o sono.
Além da luz, alimentos específicos também podem afetar os níveis de melatonina. Arroz, nozes, azeitonas, cerejas, tomates, morangos e leite de vaca estão entre os alimentos que contêm melatonina. Após absorver o hormônio desses alimentos, o corpo pode começar a relaxar, fazendo com que você se sinta calmo e sonolento.
Não parecem existir problemas de saúde significativos associados aos níveis de melatonina, sejam altos ou baixos. E apesar de a melatonina não ser necessária para o sono ocorrer, níveis mais altos fazem com que seja mais fácil cair no sono. Por causa de seus efeitos relaxantes, a suplementação com melatonina tem sido benéfica para determinadas condições.
As pessoas que sofrem de insônia podem encontrar alívio com a melatonina. Pesquisas mostram que a suplementação com melatonina pode ajudar as pessoas a dormirem mais rápido e aumentar a duração do sono.
O jet lag pode ocorrer quando a pessoa viaja por diversos fusos horários rapidamente, causando uma perturbação do padrão normal de sono. Os sintomas podem incluir insônia, fadiga durante o dia, problemas de concentração e problemas digestivos. Estudos já demonstraram que a melatonina reduz os sintomas gerais de jet lag.
A Síndrome do Atraso da Fase do Sono é uma condição na qual o ritmo circadiano é mal regulado. Pessoas com SAFS apresentam dificuldades para dormir em um período que pode ser atrasado 2 ou mais horas em relação ao horário normal de dormir. Elas também apresentam problemas para levantar de manhã. Para elas, o sono começa entre as 2 e s 6 da manhã e elas preferem acordar entre as 10 da manhã e a 1 da tarde.
Pesquisas com indivíduos com SAFS mostram benefícios ao tomar melatonina uma hora antes do momento desejado de dormir, além de deitar no mesmo horário determinado todas as noites. A melhora no desempenho durante o dia, melhora no sono no primeiro terço da noite, facilidade para dormir mais cedo têm sido beneficios notados.
A ansiedade antes de uma cirurgia é um problema comum. Uma revisão recente de pesquisas fornece evidências fortes de que a suplementação com melatonina reduz a ansiedade vivenciada antes de uma cirurgia. Na verdade, isso pode ser tão efetivo quanto tomar o medicamento ansiolítico midazolam.
A melatonina está disponível para suplementação na forma de comprimido, cápsula, gominha, pó, líquido e pastilhas. A dose sugerida de melatonina varia entre indivíduos. Diferentes fatores, incluindo peso corporal, metabolismo e saúde geral podem afetar a resposta do corpo à melatonina.
Para melhores resultados, tome a melatonina de 30 a 60 minutos antes de deitar. A National Sleep Foundation dos EUA recomenda uma dose para adultos entre 0,2 mg e 5 mg por dia. A dose pode ser gradualmente aumentada conforme necessário até que um sono adequado seja alcançado. Consulte um profissional de saude antes de tentar aumentar a dose para mais de 5 mg.
Quando começar a testar a melatonina, é sábio começar com uma dose baixa e monitorar qualquer efeito adverso. Se o atordoamento pela manhã se tornar um problema, tente diminuir a dose ou tomá-la mais cedo.
A melatonina também deve ser acompanhada por práticas saudáveis de sono (e não ser usada como um substituto para elas) . Isso inclui não consumir cafeína e não usar telas muito brilhantes logo antes de dormir, ter uma rotina consistente de horário para deitar, e ter horários regulares para dormir e acordar.
Sendo um composto natural, a melatonina parece ser segura no geral para uso em períodos curtos para a maioria das pessoas. Mesmo assim, efeitos colaterais potenciais como dores de cabeça, vertigens e sonolência durante o dia devem desencorajar o uso ao dirigir.
Porém, como com qualquer suplemento, pessoas que tomam medicamentos devem conversar com um profissional de saúde antes de experimentar a melatonina. É possível que a melatonina cause danos ao interagir com outros medicamentos, talvez reduzindo sua eficiência, desencadeando efeitos adversos ou mudando a maneira como o corpo metaboliza o remédio.
A supervisão médica é recomendada para a suplementação com melatonina em pessoas com epilepsia e que tomam medicamentos para afinar o sangue. Além disso, de acordo com as diretrizes de 2015 da American Academy of Sleep Medicine, o uso de melatonina não é recomendado em pessoas com demência.
Por ser um hormônio de ocorrência natural, a melatonina é uma escolha popular para ajudar as crianças a dormir. Ela parece ser saudável de modo geral para uso por curtos períodos de tempo na maioria das crianças.
Pesquisas em crianças com insônia mostraram que a melatonina pode reduzir o tempo necessário para pegar no sono em casos de autismo, transtorno de déficit e atenção e outras perturbações do desenvolvimento neurológico.
Somente considere usar a melatonina em crianças após uma consulta com um profissional de saúde. Antes de iniciar a suplementação, é importante que um pediatra avalie a criança para causas potenciais de insônia. A ansiedade (ex: se estressar com a escola), certos medicamentos, outro transtorno de sono (ex: síndrome das pernas inquietas, apnéia obstrutiva do sono) e condições médicas ou de saúde mental (ex: asma, depressão) podem ser causas possíveis.
Em geral, a melatonina não é apropriada para crianças saudáveis e de desenvolvimento normal abaixo de três anos de idade. Dificuldades de sono nessas crianças geralmente são comportamentais - talvez se recusar a ir deitar ou acordar por períodos prolongados da noite necessitando da assistência dos pais.
Existem poucas pesquisas sobre o uso de melatonina em crianças por longos períodos. Em teoria, ela pode ter efeitos no desenvolvimento do sistema imune, metabólico, reprodutivo e cardiovascular.
Em qualquer caso, a melatonina não deve ser o único tratamento para a insônia de uma criança. Ela sempre deve ser combinada a intervenções comportamentais como uma rotina regular para ir deitar, período consistente de sono, reforço positivo por se manter na cama, e evitar atividades estimulantes antes de deitar.
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