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A dieta keto, ou dieta cetogênica, é uma dieta muito baixa em carboidratos (<50 g por dia) e rica em gorduras, que ajuda a aumentar a eficiência do corpo na queima de gordura para obter energia.
A chave para a dieta cetogênica é que o baixo consumo de carboidratos muda o metabolismo para formar cetonas, uma fonte de energia de reserva para o cérebro na ausência de glicose (açúcar no sangue) suficiente. A dieta cetogênica tem sido usada para tratar certas formas de epilepsia e também pode ajudar a promover níveis saudáveis de açúcar no sangue e insulina, o que pode ter uma influência positiva no controle de peso. 1,2
A dieta cetogênica incentiva a ingestão de gorduras em abundância, níveis limitados de proteína e a baixa ingestão de carboidratos, por exemplo, abaixo de 50 gramas por dia. Geralmente, o total de calorias é dividido em 70% de gordura, 20% de proteína e 10% de carboidratos.
Para obter mais informações sobre os fundamentos da dieta cetogênica, leia meu artigo “Os benefícios da dieta cetogênica: saúde cerebral, controle de peso e muito mais”. Ele fornece informações importantes sobre como construir a versão mais saudável da dieta cetogênica.
Começar uma dieta cetogênica requer um planejamento cuidadoso para criar refeições que se alinhem às preferências individuais e às necessidades nutricionais. Embora possa haver uma curva de aprendizado no início, com o tempo e a prática, fica mais fácil navegar. Este artigo oferece dicas práticas para ajudar os iniciantes a fazerem uma transição suave para um estilo de vida cetogênico.
Pode haver um pequeno período de adaptação para o corpo e a digestão ao iniciar a dieta cetogênica. Até que o corpo mude para a cetose, a falta de carboidratos pode causar dores de cabeça, nevoeiro cerebral, fadiga, irritabilidade e problemas gastrointestinais, como inchaço, náusea e constipação. Quando esses sintomas ocorrem, geralmente são chamados de “gripe da cetogênica ou keto flu” e geralmente desaparecem sozinhos após a primeira semana. Porém, existem alguns suplementos keto úteis que podem ajudar a manter os níveis de energia ao iniciar a dieta cetogênica e também ao continuá-la.
O primeiro suplemento a considerar é um multivitamínico específico para apoiar uma dieta cetogênica. Isso pode ajudar a garantir a ingestão suficiente de nutrientes essenciais e preencher deficiências que podem deixar a pessoa cansada ou mal-humorada. Esses nutrientes também estão envolvidos na produção adequada de energia do corpo e no metabolismo.
A dieta cetogênica envolve comer significativamente mais gordura, até 150-200 gramas por dia. Em comparação, as recomendações típicas sugerem apenas 20 a 60 gramas por dia. Quem faz dieta cetogênica pode ingerir de 3 a 10 vezes mais gordura do que a maioria das outras dietas. Esse aumento pode sobrecarregar o pâncreas para produzir quantidade suficiente de lipase, a enzima que decompõe a gordura. A falta de enzimas pode causar problemas digestivos comuns relacionados à cetogênica. Usar suplementos de enzimas digestivas com alto teor de lipase ou personalizados para a cetogênica pode ajudar.
A ingestão de proteínas geralmente não é um foco na dieta cetogênica, a menos que uma pessoa esteja em uma versão vegana dessa dieta. Nesse caso, é recomendável incorporar 15-20 gramas uma ou duas vezes ao dia de uma proteína em pó vegana em sua rotina, seja como ingrediente base em um smoothie ou em receitas, para garantir a ingestão adequada de proteínas.
Como a dieta cetogênica é muito rica em gorduras, é preciso haver uma consciência para se concentrar em alimentos ricos em gorduras e óleos que promovem a saúde, como os encontrados em nozes e sementes, azeite de oliva, abacate, peixe e outros frutos do mar. Para fornecer uma ingestão suficiente dos ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), que são tão essenciais para a saúde, recomenda-se tomar um óleo de peixe ou suplemento à base de algas para fornecer uma ingestão diária de 1.000 mg de EPA+DHA.
A alta ingestão de gordura da cetogênica pode parecer indulgente, mas muitas pessoas que fazem a dieta têm dificuldade em fazer escolhas saudáveis. A chave é focar em gorduras e óleos que promovem a saúde.
A maioria das pessoas que fazem dieta cetogênica costuma comer muito abacate e óleo de abacate. Os abacates fatiados são extremamente fáceis de saborear sozinhos, como acompanhamento, ou adicionados como um complemento a praticamente qualquer prato principal ou smoothie. E a mousse de abacate é uma sobremesa popular para muitas pessoas que fazem dieta cetogênica. O óleo de abacate tem um sabor delicioso e funciona bem quando misturado a molhos para salada, marinadas de carne e vegetais salteados.
O óleo MCT é composto pelos triglicérides de cadeia média encontrados no óleo de coco. Este óleo vegano é muito leve e insípido, por isso pode ser adicionado a bombas de gordura cetogênicas e smoothies sem alterar o sabor. Também é bom ter em mãos, pois uma pessoa pode facilmente tomar um pouco, quando quiser apenas aumentar a ingestão de gordura sem precisar cozinhar. Os MCTs promovem um melhor metabolismo energético e controle de peso, e podem fornecer uma rápida explosão de poder cerebral. 4
Um dos alimentos mais úteis para quem faz dieta cetogênica é a manteiga de nozes. Enquanto a manteiga de amendoim é considerada uma manteiga de nozes, tecnicamente o amendoim é uma leguminosa. Independentemente disso, a manteiga de amendoim e manteigas de nozes são ótimos alimentos para a dieta cetogênica, se não contiverem mais de um ou dois gramas de açúcar por porção. As manteigas de nozes agora estão disponíveis nas versões de pistache, amêndoa, pinhão, macadâmia, nozes, nozes e castanha de caju. Essas manteigas de nozes podem ser misturadas em smoothies, consumidas como lanche básico com vegetais de baixo índice glicêmico (por exemplo, aipo) ou usadas como componente de molhos e acompanhamentos.
Com os produtos certos, você ainda pode assar pratos favoritos como biscoitos, pães, biscoitos, panquecas, waffles e bolos na dieta cetogênica. O segredo é usar substitutos cetogênicos de panificação , como farinha de amêndoas ou tremoço.
Essas farinhas com baixo teor de carboidratos são perfeitas para substituir a farinha de trigo por apenas 1 grama de carboidratos líquidos. Pessoas que fazem dieta cetogênica geralmente podem substituí-las individualmente nas receitas. As farinhas de amêndoa e tremoço têm um sabor neutro e adicionam um pequeno aumento de proteína.
Para panificação, açúcares alternativos como a alulose e monk fruit são ótimas opções. A alulose é quase tão doce quanto o açúcar e, quando combinada com o extrato de fruta do monge, funciona como um substituto individual nas receitas. Ao contrário do açúcar comum, a alulose é absorvida, mas não é usada pelo corpo como energia. Também pode ajudar a melhorar o controle e o metabolismo do açúcar no sangue, auxiliando na perda de peso.
Adoçantes à base de estévia, feitos a partir da planta estévia, são uma escolha popular. A estévia é 200 vezes mais doce que o açúcar, mas não tem carboidratos ou calorias, então uma pequena quantidade ajuda muito. Embora os primeiros produtos tivessem um sabor metálico, muitas opções mais recentes oferecem alta doçura com sabor residual mínimo.
Referências:
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