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Carboidratos simples e superprocessados estão por toda parte: no seu espaguete favorito, no pão de sanduíche ou massa de pizza, em uma tigela saborosa de arroz frito e em todo doce que você saboreia, incluindo bebidas adoçadas.
A maioria dos norte-americanos consome cinco refeições que contêm grãos refinados — como macarrão e arroz branco — todos os dias, de acordo com um estudo publicado no JAMA.
Este artigo abordará tipos de carboidratos e formas melhores de consumi-los para promover a saúde em geral.
Embora os carboidratos forneçam energia para o corpo, nem todos são igualmente nutritivos. Ser seletivo(a) com o consumo de carboidratos é crucial para promover níveis saudáveis de glicose sanguínea e a saúde em geral.
Carboidratos simples têm uma estrutura molecular mais básica, são mais facilmente consumidos pelo corpo e, geralmente, possuem um valor nutricional menor. Alguns exemplos de carboidratos simples são:
Os carboidratos refinados são alimentos superprocessados, que tiveram seus nutrientes removidos. Alguns exemplos de carboidratos refinados são:
Carboidratos complexos possuem estruturas moleculares mais longas e complexas, são mais ricos em fibras, são digeridos mais lentamente e, em geral, têm um valor nutricional mais alto. Alguns exemplos de carboidratos complexos são:
A melhor estratégia para promover a saúde em geral é escolher carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas frescas e vegetais, que fornecem um alto teor de fibras e nutrientes que estabilizam seu nível de glicose sanguínea.
Em uma meta-análise de 58 estudos publicada na revista The Lancet, os dados de observações indicaram que consumos mais altos de fibras foram associados a uma redução de 15-30% na mortalidade por diabetes, doenças do cólon e doenças cardíacas ou derrame dentre os participantes do estudo. Um consumo de cerca de 27 gramas de fibras por dia ofereceu a maior proteção. Portanto, coma grãos integrais, frutas frescas, vegetais, nozes, sementes e todos os tipos de feijão.
Na prática, apenas algumas pessoas abrem mão de sua dose diária de carboidratos refinados. Portanto, ao comer carboidratos simples, como pães, use o método "congelar, descongelar, tostar" para possivelmente reduzir o impacto deles na glicose sanguínea.
Você sabia que existem formas simples de preparar carboidratos altamente processados, como pão e arroz, impedindo que eles promovam a inflamação e aumentem a glicose sanguínea?
Essa foi uma descoberta dos pesquisadores da Universidade Oxford Brookes do Reino Unido. Eles alimentaram dez indivíduos saudáveis com pão produzido de forma caseira e comercial, preparado de três formas:
Depois, eles testaram o efeito que cada preparo teve no impacto do pão na glicose sanguínea dos participantes. Os pesquisadores descobriram que todos os três métodos reduziram significativamente o pico de glicose causado pelos carboidratos refinados em comparação com o pão fresco. O método mais efetivo — congelar, descongelar e tostar — reduziu o impacto glicêmico do pão em quase 40%.
Esse processo funciona melhor porque congelar, descongelar e tostar altera a estrutura das moléculas de amido no pão — fazendo com que sua digestão seja mais lenta e reduzindo sua carga glicêmica.
Outra forma de ajudar a reduzir a carga glicêmica (e o pico de carboidratos) dos alimentos refinados, de acordo com um estudo publicado na revista Frontiers in Nutrition, é consumir carboidratos refinados com proteínas e gorduras saudáveis, como azeite de oliva ou vinagre. A combinação pode ajudar a desacelerar o processo digestivo para que os açúcares dos carboidratos não sobrecarreguem a corrente sanguínea tão rápido, o que causaria o pico de glicose.
Alguns suplementos podem ajudar a melhorar o controle da glicose sanguínea e a saúde em geral.
Se você tiver diabetes ou estiver em risco da doença, um estudo preliminar publicado na revista Nutrientes demonstrou que o consumo de magnésio estava associado a um aumento na sensibilidade da insulina. Os níveis de magnésio costumam estar baixos em pessoas com diabetes e, principalmente, em indivíduos com retinopatia severa. Pessoas com diabetes tendem a ter exigências de magnésio mais altas.
Esse composto alcaloide encontrado na planta Coptis chinensis é usado na medicina chinesa e aiurvédica para controlar a inflamação e a infecção. Uma meta-análise recente envolvendo outros estudos sobre a erva, publicada no periódico Oxidative Medicine and Cellular Longevity, indica que ela também pode ter a capacidade de reduzir o nível de A1c (nível de glicose a longo prazo), diminuir a resistência à insulina e melhorar o metabolismo da glicose em pessoas com diabetes.
Porém, a berberina pode interagir com a metformina e outros medicamentos para o diabetes, portanto, converse com seu médico antes de tomar o suplemento.
Referências:
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