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Já sentiu que está fazendo todas as coisas “certas”, comendo uma dieta balanceada, mantendo-se ativo, controlando o estresse e, ainda assim, seus níveis de açúcar no sangue ainda parecem ter uma mente própria? Seu microbioma intestinal pode ser o culpado.
Por muito tempo, pensamos no intestino como um sistema digestivo para decompor os alimentos e absorver nutrientes. No entanto, uma nova pesquisa está descobrindo que nosso intestino é mais parecido com um segundo cérebro. As minúsculas bactérias, vírus e fungos que vivem em nosso intestino têm um impacto direto em tudo, desde nosso humor até nosso peso, e até mesmo em como nosso corpo gerencia o açúcar no sangue.
Então, o que exatamente é esse misterioso microbioma intestinal e como ele pode ser a chave para melhorar o controle do açúcar no sangue?
Você pode pensar em seu instinto como uma cidade. Nesta cidade, milhões de residentes diferentes, incluindo bactérias, fungos e vírus, vivem juntos. Uma cidade saudável e equilibrada tem uma população diversificada, com muitos tipos diferentes de residentes, todos fazendo sua parte para manter a cidade funcionando sem problemas.
Um microbioma intestinal “saudável” significa ter uma grande variedade de diferentes espécies de bactérias benéficas. Essas bactérias benéficas nos ajudam a digerir alimentos, produzir vitaminas essenciais e até mesmo nos comunicar com nosso sistema imunológico.
Por outro lado, um intestino não saudável carece de diversidade, com bactérias ruins superando as boas. Esse desequilíbrio, também chamado de disbiose, é onde os problemas começam.
Então, como esses minúsculos organismos influenciam o açúcar no sangue e o metabolismo? Seus micróbios intestinais estão constantemente interagindo com seu corpo de várias maneiras que afetam diretamente o açúcar no sangue.
Seu corpo não consegue digerir fibras, mas suas bactérias intestinais podem. Eles consomem a fibra indigestível dos alimentos que você ingere e, no processo, produzem ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs). O SCFA mais conhecido é o butirato.
Os SCFAs melhoram a sensibilidade à insulina, o que significa que suas células se tornam mais responsivas à insulina e podem absorver a glicose da corrente sanguínea com mais eficiência. Eles também ajudam a reduzir a inflamação no intestino, um dos principais contribuintes para a resistência à insulina.
Seu intestino libera hormônios que desempenham um papel no controle do açúcar no sangue. Um dos mais importantes é o peptídeo-1 semelhante ao glucagon (GLP-1). Você provavelmente já ouviu falar dos agonistas do receptor GLP-1, uma classe de medicamentos para diabetes e perda de peso que imitam a ação desse hormônio.
Um microbioma saudável e diversificado ajuda a estimular a liberação de GLP-1, que por sua vez faz com que o pâncreas produza mais insulina e diminui a rapidez com que o estômago se esvazia. Isso leva a um melhor controle do açúcar no sangue e a uma sensação de saciedade.
Quando seu microbioma intestinal está desequilibrado, isso pode levar a uma condição conhecida como “intestino permeável”. É quando o revestimento do intestino se torna permeável, permitindo que toxinas nocivas e partículas de alimentos vazem para a corrente sanguínea. Seu sistema imunológico os vê como invasores estrangeiros e entra em ação, criando um estado de inflamação crônica de baixo grau. A inflamação crônica é um dos principais impulsionadores da resistência à insulina.
Então, se um intestino saudável é tão importante, por que tantos de nós estão lutando contra a disbiose? A dieta padrão hoje em dia costuma ser a culpada. É rico em alimentos processados, açúcar e gorduras não saudáveis e tem baixo teor da coisa mais importante que nossos micróbios intestinais precisam para prosperar — fibras.
Uma dieta altamente processada essencialmente mata de fome seus micróbios intestinais benéficos, resultando em um microbioma intestinal menos diverso e menos funcional. Com o tempo, isso contribui para piorar o controle do açúcar no sangue.
A boa notícia é que, ao contrário de outros fatores em nossa saúde, você tem um controle significativo sobre seu microbioma intestinal ao fazer mudanças na dieta e no estilo de vida. Aqui estão algumas coisas que você pode fazer para ajudar a melhorar seu microbioma intestinal:
Seus micróbios intestinais prosperam com fibras, então tente fazer dos alimentos ricos em fibras uma prioridade em sua dieta. Existem dois tipos de fibra, e ambos são importantes:
Procure obter fibra de várias fontes. Experimente incorporar um punhado de feijão na salada, comer uma maçã e começar o dia com aveia.
Os alimentos fermentados contêm bactérias vivas que podem ajudar a aumentar os micróbios benéficos no intestino.
Procure produtos que contenham “culturas vivas e ativas”. Isso inclui iogurte sem açúcar, kefir, chucrute, kimchi e kombuchá. Lembre-se de verificar os rótulos de alimentos como iogurte e kombuchá para evitar açúcares adicionados que podem aumentar os níveis de açúcar no sangue.
Os prebióticos são tipos especiais de fibra que as bactérias benéficas do intestino adoram comer, ajudando-as a se multiplicar e prosperar.
Alimentos ricos em prebióticos incluem alho, cebola, aspargo, banana e grãos integrais. Combiná-los com outros alimentos ricos em probióticos é uma combinação poderosa para a saúde intestinal.
Tão importante quanto adicionar as coisas boas é reduzir as coisas não tão boas. Alimentos altamente processados, bebidas açucaradas e adoçantes artificiais podem ter um impacto negativo no microbioma intestinal. Limitar esses alimentos ajuda a matar de fome as bactérias “ruins”, dando às bactérias benéficas uma chance melhor de sobreviver.
Seu intestino está profundamente conectado ao seu cérebro. Estresse, falta de sono e um estilo de vida sedentário podem prejudicar seu microbioma intestinal.
Tente incorporar práticas de redução do estresse, como meditação ou respiração profunda. Procure de 7 a 9 horas de sono de qualidade por noite e faça exercícios regularmente para ajudar a aumentar as bactérias benéficas em seu intestino.
O microbioma intestinal é um fator importante, mas muitas vezes negligenciado, no controle do açúcar no sangue. Ao priorizar alimentos integrais ricos em fibras, incorporar opções fermentadas e fazer escolhas positivas no estilo de vida, você pode nutrir a saúde intestinal, manter níveis estáveis de açúcar no sangue e fortalecer seu bem-estar geral de dentro para fora.
AVISO: estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
