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A creatina é um suplemento frequentemente usado por atletas e fisiculturistas para exercícios de alta intensidade para potencializar a força, resistir à fadiga e melhorar a recuperação. Embora seja um dos suplementos mais pesquisados na nutrição esportiva, ainda existem muitas concepções erradas sobre ele. Então vamos derrubar alguns dos mitos mais comuns sobre este suplemento popular.
Na verdade, a creatina não tem a estrutura química nem próxima a uma molécula de esteroide. A creatina é um composto derivado de aminoácidos. É encontrada naturalmente no seu corpo e em alimentos (como carnes e peixes). Você armazena cerca de 95% da creatina do seu corpo nos músculos. Os últimos 5% estão no seu cérebro, fígado e rins.
A creatina funciona fornecendo energia para as células do seu corpo, especialmente as dos músculos. O trifosfato de adenosina, ou ATP, é a principal molécula que o seu corpo usa para obter energia. A creatina contribui para aumentar a produção de ATP do corpo. Ao fornecer mais ATP, a creatina pode aumentar o desempenho nos exercícios.
Pesquisas demonstraram melhora de força em pessoas com distrofia muscular que tomam creatina, apesar de não estarem se exercitando. Porém, em pessoas saudáveis, o consumo de creatina deve ser combinado com treino de resistência de modo a observar um efeito considerável.
Consumir a creatina como um suplemento pré-treino antes de uma corrida de longa distância não ajudará no seu desempenho. Embora os benefícios para exercícios de alta intensidade sejam fortemente respaldados por pesquisas, a creatina mostrou pouco efeito sobre os exercícios de resistência de menor intensidade. Porém, corredores podem se beneficiar da creatina caso incluam sessões de alta intensidade no seu programa de treino. Usando treinos de alta intensidade, os corredores podem aumentar a força central do corpo, aumentar a resistência e melhorar o desempenho na corrida.
O ganho de peso que você percebe ao iniciar a creatina não é devido ao ganho de gordura, mas relacionado ao aumento do conteúdo de água no seu tecido muscular. A molécula de creatina atrai fortemente a água, levando-a para dentro dos músculos.
A longo prazo, pessoas usando creatina podem apresentar ganho contínuo de peso. Porém, isso ocorre geralmente devido ao aumento no crescimento muscular, não por causa do aumento da gordura corporal.
Muitos fisioculturistas que usam a creatina acreditam que a suplementação com ela faz com que o corpo retenha mais água, o que impacta a definição dos músculos, fazendo com que pareçam "macios". Então eles param de tomar a creatina algumas semanas antes de uma competição.
Porém, como já foi descrito, a grande maioria da creatina é armazenada nos seus músculos. Então seria difícil explicar como ele causa o acúmulo subcutâneo da água ("sob a pele"). É mais provável que a aparência "macia" causada pela água subcutânea não seja por causa da creatina em si, mas relacionada ao uso de uma creatina de baixa qualidade que possa estar fornecendo sódio em excesso.
Já que a creatina atrai água armazenando-a nos seus músculos, muitos assumem que a suplementação com creatina aumenta significativamente a demanda de água do corpo e predispõe à desidratação e ao desenvolvimento de cãibras. Porém, nenhuma pesquisa demonstrou que a creatina causa cãibras e desidratação. Na verdade, existem algumas evidências de que ela possa ajudar a reduzir o risco de apresentar estas condições.
Um estudo no British Journal of Sports Medicine revelou que tomar a creatina resultou em melhora na eficiência atlética em climas quentes através da manutenção da temperatura corporal ao reduzir o ritmo cardíaco e taxa de suor. Outro estudo com atletas demonstrou que os usuários de creatina tiveram menos episódios de cãibras, desidratação ou danos musculares comparados a pessoas que não usaram creatina.
Para exercícios seguros e eficientes, você deve garantir a manutenção da sua hidratação, mas não é necessário tomar quantidades excessivas de água.
É possível que o tamanho dos seus músculos diminua após descontinuar a creatina. Porém, se você continuar com todos os outros aspectos da sua rotina, incluindo uma nutrição adequada e treinos de resistência, você poderá manter sua força e massa muscular.
Embora a creatina ocorra naturalmente em certos alimentos, você pode precisar consumir uma quantidade enorme destes alimentos para atingir os mesmos benefícios de uma dose média de um suplemento de creatina.
A grande maioria (mais de 95%) dos estudos sobre segurança e eficiência da creatina avaliaram a creatina mono-hidratada. Outras formas de creatina estão disponíveis, o que pode ter seus méritos, mas não existem tantas pesquisas sobre elas.
Seu tecido muscular é capaz de absorver a creatina tomada sozinha, de maneira suficientemente efetiva. A insulina pode aumentar a captação muscular de creatina. Mas a insulina só faz isso quando está em concentrações muito altas.
De modo a ter algum efeito real sobre a absorção, você teria que consumir uma dose muito grande (mais do que 100 gramas) de açúcar, ou carboidratos simples, o que pode não contribuir para seus objetivos de saúde ou exercícios.
Uma percepção errônea muito comum é a de que a creatina só é apropriada para atletas e fisiculturistas homens. Porém, outras populações podem certamente se beneficiar. Não existem evidências de que a creatina seja inadequada para mulheres ou até idosos.
O "protocolo de carregamento" mais comum é uma dose diária de 0,3 gramas por quilo de peso corporal por 5-7 dias. Depois disso, você não deve tomar mais do que cinco gramas por dia. Existem pesquisas mostrando que tomar somente três gramas de creatina diariamente por quatro semanas pode gerar os mesmos resultados do que o carregamento.
Inicialmente, os especialistas recomendavam tomar a creatina por 2-3 meses e parar de tomá-la. Este ciclo era recomendado devido a incertezas sobre a segurança da creatina. Porém, agora que existem muitas pesquisas, isso não é mais uma preocupação.
Também já foi demonstrado que tomar creatina por longos períodos pode resultar na redução da absorção e da eficiência. Mas isto também não foi confirmado em estudos humanos.
Já que a creatina manifesta seus efeitos quando atinge o ponto de saturação no corpo, seria recomendado tomar a creatina de maneira consistente.
Um dos testes usados para diagnosticar a rabdomiólise (uma condição na qual os músculos se deterioram) é o nível de creatina quinase (CK) no sangue. A CK é uma enzima liberada por músculos danificados. Embora a CK apresente um pequeno aumento com a suplementação de creatina ele não chega nem perto da elevação acentuada da CK associada à rabdomiólise.
Embora doses excessivas de qualquer suplemento possam resultar em problemas digestivos, as doses recomendadas de creatina raramente causam desconforto gástrico. Em um estudo, a dose recomendada de cinco gramas resultou em nenhum caso de desconforto digestivo. Mas com uma dose de 10 gramas, o risco de diarreia aumentou em 37%.
Então, a dose recomendada é de 3-5 gramas por dia. Mesmo se estiver fazendo uma carga de 20 gramas por dia, é recomendado dividí-la em quatro doses de cinco gramas ao longo de um dia.
A creatina pode aumentar ligeiramente os níveis de creatinina no seu sangue. A creatinina é um produto residual criado pelos seus músculos. Os rins saudáveis filtram a creatinina, capturando-a do seu sangue e levando à excreção através da urina.
Os médicos quantificam os níveis de creatinina para ter uma ideia do funcionamento dos seus rins. Um nível alto de creatinina serve como indicador de um potencial problema de saúde, mas ele por si só não é necessariamente um problema.
Então embora a suplementação com creatina possa aumentar seu nível de creatinina, isso não significa que esteja causando danos aos seus rins. Rins saudáveis são capazes de lidar com esta quantidade de creatina.
Estudos demonstraram que a suplementação a curto, médio ou longo prazo não resultou em efeitos adversos sobre a função dos rins. Existem poucas preocupações acerca da creatina causar danos nos rins, a não ser que você tenha uma condição renal pré-existente.
Nota: como com qualquer mudança na suplementação ou dieta, você deve consultar um profissional de saúde antes de começar a suplementação com creatina. Isso é especialmente importante se estiver tomando medicamentos que afetam a glicose sanguínea ou afetam o funcionamento do fígado ou rins. Mulheres grávidas ou amamentando e pessoas com problemas de saúde também devem discutir planos para começar a suplementação com creatina com um profissional de saúde.
Referências:
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