Cozido de Macarrão com Atum Rico em Ômega-3

Por Emily Weeks, RD

Esta refeição rica em proteínas lhe manterá cheio(a) e saciado(a) por horas depois de comer. 

Reconfortante e adorável, este cozido de macarrão com atum de origem sustentável é o jantar perfeito para os dias de trabalho! Este prato é muito simples de se fazer, e só leva cerca de 45 minutos para ficar pronto (e 25 desses minutos é para o cozimento no forno!) O atum é uma ótima escolha para um jantar – a proteína do atum ajuda a manter você satisfeito(a) por horas depois de comer, além de ser uma boa fonte do saudável ômega-3! 

Os ácidos graxos ômega-3 são considerados ácidos graxos essenciais. Nosso corpo não pode criá-los – e é por isso que precisamos consumi-los em deliciosos pratos, como esta caçarola de macarrão e atum. Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados em peixes gordurosos, como atum, salmão e halibute. Eles são cruciais para a função cerebral e podem reduzir o risco de doença cardíaca. 

A American Heart Association recomenda consumir peixes gordurosos pelo menos duas vezes por semana. Pesquisas apontam que o ômega-3 pode aliviar inflamações e reduzir o risco de doença cardíaca, câncer e artrite. O atum enlatado é uma forma fácil de obter sua quantidade recomendada de ômega-3. 

O ghee (ou manteiga clarificada) é utilizado neste prato para dar um sabor amanteigado de nozes. O ghee também é rico em vitaminas A e D. Eu costumo usar um tablete de caldo de galinha no lugar do caldo líquido – você pode armazenar o recipiente na geladeira por meses e fazer um caldo de galinha em segundos. Utilizar um macarrão com ovos feito com toda a gema adiciona mais proteínas e uma cor dourada rica ao prato. Para ajudar a reduzir a carga de sódio do prato, aminos de coco são usados no lugar do molho shoyu. Os aminos de coco adicionam o sabor familiar do shoyu sem o excesso de sódio.

Você pode servir esta caçarola com uma salada com vinagrete, para ter uma porção extra de fibras e gorduras saudáveis! 

Cozido de macarrão com atum rico em ômega-3

Ingredientes:

• 225 g de macarrão de ovos
• 2 colheres de sopa de ghee
• 1 cebola picada (caso necessário, substitua por 1 colher de sopa de cebola desidrata)
• 4 colheres de sopa de farinha
• ½ colher de chá de sal 
• 2 colheres de chá de caldo de galinha + 2 xícaras de água quente (mexa os dois juntos) 
• 2 xícaras de leite semidesnatado 
• 2 colheres de chá de aminos de coco
• 2 colheres de chá de suco de limão fresco 
• 225 g de cogumelos crimini lavados e cortados 
• 1 xícara de ervilhas petit 
• 2 latas de 140 g de atum albacora branco drenadas
• 1 xícara de queijo cheddar picado 
• Spray para cozinhar
• ½ xícara de farinha panko
• ½ xícara de queijo parmesão

Instruções: 

1. Pré-aqueça o forno a 180 graus Celsius.
2. Cozinhe o macarrão de acordo com as instruções do pacote. Drene e reserve.
3. Derreta o ghee em uma frigideira larga no fogo médio. Adicione as cebolas e o molho shoyu e cozinhe até que as cebolas fiquem transparentes, cerca de 5-7 minutos.
4. Adicione a farinha e o mexendo e mexa bem, cozinhando por mais 2 minutos.
5. Adicione o caldo de galinha e o leite, mexendo sempre até combinar bem. Deixe no fogo até ferver.
6. Depois da fervura, adicione os cogumelos e as ervilhas, mexendo até engrossar (cerca de 10 minutos).
7. Adicione o atum e mexa bem.
8. Retire do fogo, adicione 1 xícara de cheddar e misture bem. Adicione o macarrão ao molho e misture bem até atingir um revestimento uniforme.
9. Borrife uma caçarola com o spray para cozinhar antiaderente.
10. Adicione a mistura do macarrão na caçarola e cubra com a farinha panko e o parmesão. Borrife o topo da caçarola com o spray de cozinhar.
11. Cozinhe por 25 minutos.
12. Ligue a grelha na potência baixa por alguns minutos, para dourar a cobertura de farinha de rosca. 

Rende 6 a 8 porções