Um Guia de 4 Passos Feito Por Uma Médica Para Avaliar a Qualidade dos Suplementos

A indústria de suplementos alimentares é enorme, com cerca de 50.000 produtos no mercado somente nos Estados Unidos. Com diversos produtos disponíveis, pode ser difícil olhar todos eles, separar informações confiáveis daquelas que não são, e escolher os suplementos certos para você. Veja aqui algumas coisas a considerar ao analisar a qualidade de um suplemento.

1. Verifique se o Produto Foi Testado Por um Laboratório de Terceiros

Os medicamentos são regulados pela Food and Drug Administration (FDA) nos EUA, mas os suplementos não. Em 1994, o "Dietary Supplement Health and Education Act (DSHEA)" limitou estritamente o poder da FDA para regular qualquer produto vendido como "suplemento alimentar". Consequentemente, os fabricantes de suplementos podem vender seus produtos sem fornecer qualquer evidência de sua segurança, pureza, potência ou eficácia.

Então, se você quer saber se um produto realmente contém os ingredientes que estão no rotulo, não apresenta contaminantes, foi produzido usando praticas aceitáveis, você precisa se certificar de que ele foi testado por uma organização de terceiros.

Procure por uma marca de certificação indicando que o produto foi testado e certificado por uma organização independente como a Convenção da Farmacopeia dos Estados Unidos (USP), National Sanitation Foundation (NSF) International, e ConsumerLab.com.

2. Procure Evidências Científicas Que Apoiem as Alegações de Saúde

De acordo com a lei (DSHEA), fabricantes de suplementos ficam proibidos de dizer que seus produtos curam, tratam, previnem ou diagnosticam doenças. Por isso você frequentemente encontrará em rótulos de suplementos a frase "Esta afirmação não foi avaliada pela FDA. Este produto não é destinado a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença." Porém, os fabricantes podem dizer que um produto afeta o estado nutricional do corpo, funcionamento ou estrutura bem como a saúde e bem-estar geral.

Embora isso possa demandar um pouco de tempo e esforço da sua parte, descubra se existem estudos científicos que corroborem as alegações de um produto sobre a saúde. O website do fabricante pode ter links ou citações para artigos científicos. Se uma empresa faz afirmações ousadas sobre seu produto sem pesquisas que reforcem isso, você deve tomar cuidado ao escolher.

Existem dois tipos principais de estudos que você pode encontrar - observacionais e testes clínicos randomizados e controlados. Ao investigar um suplemento, os pesquisadores geralmente começam com um estudo observacional simples, comparando a saúde daqueles que tomam um certo suplemento com a saúde de pessoas que não tomam. Porém, os resultados de um estudo como esse nem sempre fornecem prova suficiente de que um suplemento causa determinado efeito.

Os pesquisadores conseguem coletar evidências melhores ao fazer testes clínicos randomizados controlados. Nestes estudos, participantes são arbitrariamente selecionados para receberem o suplemento ou um placebo (que é uma substancia inativa de aparência idêntica à do suplemento sendo pesquisado). As melhores evidências vêm deste tipo de estudo quando são duplo-cegos, significando que nem os participantes nem os pesquisadores sabem quem esta recebendo o suplemento real e quem tomará o falso - até que os testes terminem.

Também é bom saber se o estudo foi feito em animais ou em humanos. É claro que em relação à segurança e eficácia de um suplemento, queremos saber se ele foi estudado em humanos.

3. Opte Por Ingredientes Naturais

É melhor atingir as necessidades nutricionais do seu corpo consumindo as formas naturais de alimentos integrais e sempre que possível consumir orgânicos. Porém, pode ser difícil saber tudo que você come e obter todos os nutrientes em quantidades necessárias somente através de alimentos integrais.

Então tomar um suplemento pode ser uma decisão sábia quando quiser se certificar de que está obtendo todos os nutrientes de que seu corpo necessita. Por isso muitas pessoas começam a tomar multivitamínicos como introdução a um regime diário de suplementos.

Ao escolher suplementos diários, procure produtos puros sem adição de corantes, açúcares ou sabores artificiais. Evite ingredientes geneticamente modificados. O termo Organismos Geneticamente Modificados (OGMs) é comumente usado para descrever alimentos que foram criados através de engenharia genética.

Os produtos com OGMs não costumam ser bons para a saúde nem para o ambiente. Pesticidas e herbicidas tóxicos costumam ser usados na produção de lavouras de OGMs. O glifosato é o ingrediente ativo de muitos herbicidas, e tem sido associado a diversos problemas de saúde como câncer, problemas digestivos e problemas no fígado e rins.

4. Conheça as Vantagens e Desvantagens de Cada Forma de Distribuição

Em geral, os comprimidos, são os suplementos de melhor custo-benefício pois permitem que o fabricante coloque a maior quantidade de material dentro do espaço disponível. Essencialmente, isso gera a possibilidade de obter maior potência por um preço mais baixo comparado a outras formas. Os comprimidos tender a apresentar maior durabilidade, retendo sua potência por períodos longos (frequentemente de 2 a 3 anos). Os comprimidos existem em diversas formas e tamanhos.

Algumas pessoas podem ter dificuldade para ingerir comprimidos grandes. Porém, eles podem ser amassados antes do consumo. As opções de dosagem não são tão flexíveis quando as que os líquidos e pós oferecem. Alguns exemplos de suplementos que você tipicamente encontra na forma de comprimido são  zinco, magnésio, e biotina.

As cápsulas estão entre as formas mais comuns de suplementos, pois são fáceis de engolir e são rapidamente degradadas no estômago.

O suplemento fica protegido por uma camada externa feita de duas camadas interligadas de gelatina (um subproduto da carne) ou uma alternativa de base vegetal. A cobertura tende a não ter sabor, então você pode evitar o gosto ruim associado a alguns comprimidos.

Algumas cápsulas podem ser abertas, o que dá a opção de consumir toda ou somente uma parte de seus conteúdos em pó. Isso pode ser útil no caso de crianças ou pessoas que não conseguem engolir comprimidos, pois você pode misturar o conteúdo em algo como suco de maçã ou uma vitamina com proteína em pó . Claro, quando você abre a cápsula perde o benefício da ausência de sabor.

Cápsulas tendem a custar mais caro do que comprimidos. Já que o conteúdo das cápsulas não pode ser significativamente comprimido, existem limitações de espaço e potência. Então você pode precisar tomar mais capsulas para obter a mesma dose que conseguiria com comprimidos.

As cápsulas não são tão estáveis quanto os comprimidos, pois não são seladas e são menos duráveis. As cápsulas podem ser afetadas por condições ambientais como a umidade. Sua vida útil é mais curta quando comparada a outras formas. Alguns exemplos de suplementos que você tipicamente encontra em forma de cápsulas são vitamina D, vitaminas do complexo B, e L-tirosina.

As cápsulas gelatinosas são similares às cápsulas comuns. Porém, a camada externa é formada por uma substância macia e contém uma fórmula de suplementos líquida ou oleosa. Existem cápsulas gelatinosas vegetarianas disponíveis, mas as cápsulas de gelatina são as mais comuns no mercado.

Devido ao seu contorno suave e formato flexível, as cápsulas gelatinosas são fáceis de engolir, independente do tamanho. Por serem completamente seladas, geralmente oferecem mais tempo de armazenamento do que os líquidos, cápsulas e pós, embora isso dependa do conteúdo.

As cápsulas gelatinosasnecessitam de uma fabricação especializada, então podem custar muito mais do que comprimidos ou cápsulas comuns. Elas também precisam ser cuidadosamente armazenadas, já que são suscetíveis ao clima quente. Alguns exemplos de suplementos que tipicamente encontramos na forma de cápsulas gelatinosas são ômega 3, lecitina, e CoQ10.

Comprimidos mastigáveis são aqueles desenvolvidos para serem mastigados em vez de engolidos inteiros. As vantagens incluem facilidade para engolir, a estabilidade da forma de comprimido e não precisar de água para ser consumido.

O sabor é um fator importante, já que foram feitas para serem mastigadas. Elas costumam conter açúcar ou sabores que uma pessoa que se preocupe com a saúde pode querer evitar. Comparada às formas de comprimido e cápsula, elas também tendem a ter um custo mais alto e potência mais baixa. Alguns exemplos de suplementos que você pode tipicamente encontrar na forma mastigável são multivitamínicos infantis, melatonina, e cálcio.

As gominhas são outra opção de suplemento mastigável. Elas podem ser úteis se você tem dificuldade para engolir ou caso queira evitar o sabor ruim de certas opções de comprimidos. Lembre-se que para melhorar o sabor, açúcares e saborizantes são frequentemente adicionados, o que pode tornar as gominhas uma opção menos saudável. Por casa da priorização do sabor, também existe o risco de que as gominhas sejam consumidas como se fossem doces e em quantidades excessivas. Já que muitos suplementos infantis são na forma de gominhas, é importante tomar cuidado.

Existem muitas pesquisas mostrando que as doses médias das vitaminas na forma de gominhas são frequentemente mais altas do que as quantidades recomendadas. As gominhas não são tão estáveis quanto os comprimidos, e como pode ocorrer degradação, os fabricantes podem adicionar uma concentração mais alta de vitaminas para compensar essa perda de potência prevista. Além disso, certos nutrientes incluídos na forma de comprimido são omitidos nas vitaminas em gominhas devido a preocupações com o sabor. Por exemplo, o ferro não costuma ser incluído nas vitaminas em gominhas por causa do seu sabor metálico.

Ospós oferecem uma forma prática para suplementos que demandam altas doses, como as proteínas. Existe grande flexibilidade na dosagem e você pode combinar diversos suplementos de uma só vez. 

Suplementos em pó apresentam maior tempo de armazenamento e podem ter um bom custo-benefício. Eles precisam ser misturados em líquidos obviamente (água, sucos ou alimentos batidos no liquidificador).

Os suplementos líquidosnbsp;podem ser uma boa opção para pessoas que não podem ou não querem engolir comprimidos. Muitas pessoas preferem líquidos, pois acreditam que eles são absorvidos mais rápido do que outras formas. Mas pesquisas não tem conclusões sobre se essa taxa de absorção mais rápida significa alguma diferença nutricional no seu corpo.

Na verdade a absorção mais lenta pode ser desejável quando você lida com potências mais altas. Existe um limite para a velocidade de absorção de cada nutriente. Quando substâncias altamente potentes são entregues rapidamente, o processo de absorção pode ser sobrecarregado e os nutrientes acabam sendo desperdiçados. Porém, existem algumas situações nas quais a absorção mais rápida ajuda na função prevista do nutriente. É o caso de muitos suplementos pré-treino ou produtos energéticos .

Suplementos líquidos costumam ser mais caros e ter menor tempo de armazenamento do que outras formas. Muitos contêm açúcar e outros sabores que você pode querer evitar. Eles também são menos portáteis que os comprimidos e costumam precisar de refrigeração. 

Referências:

1. Elliott C. Assessing Vitamins, Minerals and Supplements Marketed to Children in Canada. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(22):4326. Publicado em 6 de Nov de 2019