Como o magnésio apoia a saúde do cérebro

O Que É o Magnésio?

Magnésio é um mineral vital envolvido em vários processos fisiológicos. Encontrado predominantemente nas células, o magnésio é um cofator para mais de 600 enzimas envolvidas em todas as principais vias metabólicas celulares, como o crescimento celular, a produção de DNA e proteínas, e a geração de ATP, que é a molécula que fornece energia às células.¹Muitos dos papéis do magnésio no corpo são cruciais não apenas para nossa saúde, mas também para nossa sobrevivência: ele é necessário para a contração do músculo cardíaco (ou seja, batimento cardíaco), para o movimento dos músculos esqueléticos, para as respostas imunes e para a atividade neuronal.

Por que o magnésio é importante para a saúde do cérebro

O papel do magnésio na produção de energia celular como ATP é essencial para a saúde porque, sem o ATP, as células simplesmente não funcionariam ou sobreviveriam. O ATP é crucial para todos os tecidos e órgãos do corpo, mas é particularmente importante para o cérebro por causa de sua alta demanda de energia — é responsável por cerca de 20% do gasto diário de energia do corpo.² Portanto, níveis adequados de magnésio são essenciais para que o cérebro tenha um desempenho ideal.

O magnésio também é necessário para a síntese de neurotransmissores como dopamina e serotonina, modula a atividade dos receptores dos neurotransmissores glutamato e GABA e suporta os níveis de fatores de crescimento neural (neurotrofinas), como o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). Esses são processos que sustentam o aprendizado, a memória, a regulação do humor, o sono e a neuroplasticidade, por exemplo.^3–8 

A neuroproteção é outra função fundamental do magnésio. O magnésio ajuda a proteger os neurônios contra a toxicidade provocada pelo excesso de cálcio, fortalece a barreira hematoencefálica, regula o estresse oxidativo e promove a sobrevivência neuronal, tornando-o indispensável para saúde cerebral de longo prazo.^1,8–10

Envelhecimento, deficiência de magnésio e saúde cognitiva

O envelhecimento está associado a níveis mais baixos de magnésio no corpo.^11,12 Isso acontece principalmente devido a três fatores principais: 1) consumo insuficiente de magnésio na dieta, 2) redução na absorção intestinal de magnésio e 3) aumento da excreção de magnésio na urina devido à pior função renal e reabsorção renal.^12,13

Por suas funções essenciais, os baixos níveis de magnésio podem ter um grande impacto na saúde à medida que envelhecemos^11,12 e têm sido associados a todos os 12 marcadores do envelhecimento.¹⁴ Os níveis reduzidos de magnésio no cérebro também têm sido associados a problemas neurológicos asso-­ciados à idade.¹⁵ Felizmente, estudos clínicos sugerem que dietas ricas em magnésio podem favorecer a saúde cognitiva à medida que envelhecemos.^16,17 

Magnésio e volume cerebral

Um dos aspectos do envelhecimento cerebral que o magnésio pode ajudar a retardar é a atrofia cerebral. À medida que envelhecemos, mudanças graduais na substância cinzenta e branca resultam na perda de volume cerebral, com impactos profundos na saúde cognitiva.^18—20

Um estudo recente²¹ explorou a relação entre a ingestão dietética de magnésio de alimentos e suplementos e as mudanças relacionadas à idade na estrutura cerebral em 6.001 adultos cognitivamente saudáveis com idade entre 40 e 73 anos. Na conclusão do estudo, após 16 meses, exames de ressonância magnética avaliaram os volumes de substância cinzenta, substância branca e hipocampo (uma região do cérebro envolvida no aprendizado e na memória, entre outras funções), bem como lesões na substância branca. Os pesquisadores então correlacionaram essas medidas com os níveis de ingestão de magnésio.

O estudo descobriu que uma maior ingestão de magnésio estava associada a maiores volumes cerebrais, particularmente na substância cinzenta e no hipocampo, e a menos lesões na substância branca. Os participantes que consumiram mais de 550 mg/dia de magnésio conseguiram manter melhor os volumes cerebrais do que aqueles que consumiram 350 mg/dia. A manutenção do volume cerebral com a maior ingestão de magnésio correspondeu a cerca de 1 ano de envelhecimento típico para a população do estudo. Isso sugeriu que o aumento da ingestão de magnésio pode ajudar a sustentar a saúde cerebral e retardar a atrofia do cérebro que frequentemente acompanha a idade, o que, por sua vez, pode ajudar a manter a saúde cognitiva.²¹

Curiosamente, mulheres na pós-menopausa parecem obter um pouco mais de benefícios com níveis mais altos de magnésio do que homens ou mulheres na pré-menopausa, embora as razões para isso ainda não sejam totalmente compreendidas.²¹

Essas descobertas destacam a importância do magnésio na manutenção da saúde cerebral e da função cognitiva ao longo da vida, especialmente à medida que envelhecemos. Mesmo no início da meia-idade, uma maior ingestão de magnésio, seja de alimentos ou suplementos, pode oferecer benefícios mensuráveis para a longevidade do cérebro.

Fontes e ingestão recomendada de magnésio

A dose diária recomendada (RDA) de magnésio é de 420 mg/dia para homens e 320 mg/dia para mulheres, conforme estabelecido pelo Conselho de Alimentação e Nutrição dos EUA.²²

Nos alimentos, o magnésio é encontrado mais abundantemente em folhas verdes, sementes, nozes, legumes e grãos integrais, por exemplo.²² No entanto, esses alimentos nem sempre fornecem a quantidade esperada de magnésio (e outros nutrientes). Isso ocorre porque as práticas agrícolas modernas e o processamento de alimentos diminuíram significativamente a disponibilidade de magnésio nas culturas convencionais.^23,24 Como resultado, muitas pessoas não recebem níveis suficientes de magnésio em sua dieta, levando à insuficiência de magnésio no organismo.²⁵

Suplementos de magnésio são uma boa opção para complementar fontes alimentares de magnésio e atender à RDA de magnésio. Embora a ingestão excessiva de alimentos não represente riscos, a suplementação de magnésio pode causar efeitos colaterais gastrointestinais. O nível máximo recomendado de ingestão de magnésio a partir de suplementos é de 350 mg/dia.²² 

Manter os níveis ideais de magnésio por meio de dieta e suplementos é essencial para o bem-estar físico e cognitivo. O magnésio é inegavelmente um pilar fundamental da saúde cerebral, do metabolismo energético e da longevidade cognitiva, oferecendo uma estratégia simples e poderosa para apoiar cérebros que estão envelhecendo.