Índice
Índice
Se você tem osteoartrite do joelho, pode presumir que o exercício fará com que suas articulações piorem. Na realidade, manter-se ativo é uma das formas mais eficazes de controlar a dor e continuar fazendo as coisas que você ama. Um grande conjunto de pesquisas mostra que o exercício regular reduz a dor da osteoartrite do joelho e melhora a função em níveis comparáveis aos analgésicos comuns, com muito menos efeitos colaterais.
“A chave é encontrar o ponto ideal entre fazer o suficiente para criar hipertrofia nos músculos ao redor do joelho e não sobrecarregar uma articulação que já está irritada”, diz Charlie Page, fisioterapeuta chefe e diretor da South Coast Home Physiotherapy em Hampshire, Reino Unido.
O exercício funciona em vários níveis para pessoas com osteoartrite do joelho. Ele fortalece os músculos que sustentam a articulação, mantém a amplitude de movimento e pode até reduzir a inflamação e retardar a degradação da cartilagem ao longo do tempo. A fisioterapeuta Dra. Milica McDowell, vice-presidente de educação da US Physical Therapy, explica: “O movimento é loção, e precisamos nos concentrar em manter essa articulação em movimento e os músculos ao redor dela fortes todos os dias.”
Não existe um único exercício perfeito para a osteoartrite do joelho. Os programas mais eficazes combinam alguns tipos diferentes de movimento, e a melhor rotina é aquela que se adapta à sua vida e parece administrável o suficiente para ser seguida.
Exercícios aeróbicos de baixo impacto, como caminhar, andar de bicicleta e nadar, estão entre as opções mais benéficas para reduzir a dor e melhorar a função geral. Page recomenda nadar e andar de bicicleta para pessoas que, no início, acham doloroso carregar peso. “A falta de forças compressivas significa que o espaço articular, já menor, não é mais comprimido”, explica ele.
Exercícios de fortalecimento são igualmente importantes. Construir os músculos das pernas (quadríceps, isquiotibiais) e do quadril cria uma articulação mais estável. Pesquisas mostram que fazer exercícios de fortalecimento do quadríceps por mais de 8 a 12 semanas reduz significativamente a dor e melhora a função, e adicionar exercícios de fortalecimento do quadril pode obter resultados ainda mais rápidos.
Exercícios mente-corpo, como tai chi, ioga e Pilates, podem ser tão eficazes quanto exercícios aeróbicos para dor e função, e podem oferecer benefícios adicionais para a qualidade de vida, o que é uma boa notícia se você não tolera muito exercícios aeróbicos. E se sua dor for intensa ou você tiver peso extra, o exercício aquático proporciona alívio e condicionamento físico sem cargas pesadas nas articulações.
O exercício de fortalecimento do núcleo costuma ser esquecido, mas vale a pena considerar, diz o Dr. McDowell. “Trabalhar a força do tronco costuma ser um exercício surpreendente para quem tem osteoartrite do joelho. Quanto mais forte for seu abdômen, menos estresse será colocado em seu joelho.”
Tanto Page quanto o Dr. McDowell recomendam movimentos simples e funcionais que fortaleçam os músculos ao redor do joelho sem equipamento especial.
Esse movimento funcional aumenta a força do quadríceps e dos glúteos, ao mesmo tempo que se traduz diretamente na independência diária. Page chama isso de um de seus exercícios preferidos em todas as faixas etárias.
Este exercício baseado em cadeira de baixa compressão isola o quadríceps, que é essencial para a estabilidade do joelho. Os ensaios clínicos confirmam que a combinação do quadríceps e do fortalecimento dos isquiotibiais reduz a dor e a rigidez matinal.
O Dr. McDowell recomenda a ponte porque ela envolve as panturrilhas, isquiotibiais e glúteos, todos músculos que ajudam a proteger o joelho.
Page recomenda esse exercício de amplitude de movimento para quem acorda com o joelho rígido. Ele prioriza a mobilidade articular e é especialmente útil logo pela manhã.
Estudos mostram consistentemente que mover seu corpo com esforço moderado 3 a 5 vezes por semana durante 20 a 60 minutos por vez realmente faz a diferença. Você sentirá a maior melhora em torno de 6 a 8 semanas. Lembre-se de que continuar com isso a longo prazo é mais importante do que fazer tudo por um curto período, e os benefícios desaparecem se você parar.
A página geralmente recomenda sessões pequenas e frequentes, em vez de sessões longas e pouco frequentes. “Para a maioria dos idosos, isso parece ser de 10 a 20 minutos de exercícios direcionados cerca de cinco vezes por semana, com pelo menos um ou dois dias de descanso incorporados”, diz ele.
O Dr. McDowell recomenda se exercitar pelo menos dois dias por semana, com o entendimento de que surtos são comuns. “Se o joelho ou os músculos ao redor do joelho ficarem doloridos, reserve um dia extra de recuperação antes de repetir os exercícios”, ela aconselha.
Tanto o treinamento de resistência de baixa quanto alta intensidade melhoram a força, a dor e a função, portanto, a carga deve corresponder ao seu nível atual de dor e confiança.
Algum desconforto durante o exercício é normal, especialmente porque os joelhos osteoartríticos tendem a ficar rígidos e doloridos quando você começa a se mover. “O exercício deve desafiá-lo, mas não deve assustá-lo”, diz Page.
No entanto, existem alguns sinais de alerta a serem observados. Se o joelho estiver muito inchado, quente ao toque e significativamente mais dolorido do que o normal, isso é um sinal de um surto e um bom momento para descansar. Qualquer dor repentina e aguda durante um movimento deve ser um sinal para interromper o exercício. O bloqueio, quando a articulação fica presa em uma posição, ou a cedência, onde o joelho se dobra inesperadamente, pode indicar um problema mecânico que precisa ser avaliado por um profissional.
O Dr. McDowell acrescenta que ruídos altos de estalos ou estalos (chamados de crepitação) ou dores que duram mais de três a quatro dias exigem uma avaliação profissional antes de continuar. Se a dor piorar significativamente no dia seguinte ao exercício e não desaparecer em 24 horas, Page diz que geralmente é um sinal de redução por um ou dois dias.
O melhor programa de exercícios é aquele que você realmente fará. Comece de onde você está, mesmo que isso signifique apenas 10 minutos de movimentos suaves, e construa a partir daí. Uma combinação de atividade aeróbica de baixo impacto, fortalecimento das coxas e quadris e movimentos suaves de amplitude de movimento cobre as bases que a pesquisa mais apóia. Se você não sabe por onde começar, um fisioterapeuta ou fisioterapeuta pode ajudá-lo a adaptar uma rotina ao seu nível de dor e objetivos. “A consistência importa muito mais do que a intensidade, e é a melhor maneira de criar um hábito de longo prazo”, diz Page.
Referências:
AVISO: estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
