6 formas de aliviar o estresse e evitar a supressão imunológica

A conexão entre o sistema imunológico e o estresse é reconhecida há muito tempo. Caso não tenha ocorrido com você, provavelmente muitas pessoas que você conhece podem se relacionar com a experiência de ter uma gripe ou um resfriado depois de um período de estresse, seja devido ao trabalho, à família ou a uma grande mudança na vida.

Na verdade, a conexão é uma interação complexa entre vários processos no corpo, envolvendo o sistema imunológico, o sistema endócrino e o sistema nervoso central (abreviado como SNC). O peso emocional de uma situação estressante pode abalar a função dessa complexa rede de sistemas.

Como o sistema imunológico funciona

A resposta inicial do seu sistema imunológico a um evento estressando é criada para proteger o seu corpo e manter a sua saúde. Como o seu cérebro (parte do SNC) percebe o estresse como um perigo, ele envia sinais através do sistema endócrino para mover as células imunológicas para áreas do seu corpo mais propensas a se ferirem.

No caso de um ferimento, as células imunológicas são direcionadas para a pele. Elas também se movem para os pulmões, além dos tratos urinário, reprodutivo e gastrointestinal, caso você precise combater uma infecção. Esse movimento de células imunológicas é um exemplo de como o estresse estimula o seu sistema imunológico no curto prazo. Essa é a resposta biológica apropriada, adaptada por humanos para garantir a sobrevivência em casos de estresse agudo – que podem durar de alguns minutos a horas.

Porém, esteja ciente de que há um lado negativo dessa reação aguda. Caso você tenha um problema inflamatório, como rinite alérgica ou aterosclerose (endurecimento e estreitamento das artérias), ou caso você tenha uma doença autoimune, como psoríase ou artrite reumatoide, a atividade imunológica aumentada pode ser prejudicial para o seu corpo.

O efeito do estresse crônico no sistema imunológico

Quando o estresse se torna crônica, o que significa que você tem lidado com situações estressantes por semanas ou até meses sem um alívio adequado, o sistema imunológico pode ficar suprimido. Uma explicação para esse efeito é que os estressores crônicos causam uma ativação prolongada ou repetida das vias que produzem cortisol, o hormônio do estresse. É produzida uma quantidade tão grande de cortisol que as células que deveriam reconhecer o hormônio acabam se desativando e se tornando resistentes a ele.

Pesquisas com indivíduos com estresse crônico demonstraram que essas pessoas são mais suscetíveis a pegarem resfriados, precisarem de mais tempo para a cicatrização de ferimentos e apresentarem uma reação imunológica mais fraca a vacinas.

6 formas de aliviar o estresse

Dar ao seu corpo o alívio adequado para os efeitos negativos que os estressores da vida podem trazer é essencial para manter a sua saúde e fazer com que o seu sistema imunológico continue funcionando efetivamente como seu guardião e protetor. Existem várias estratégias para aliviar o estresse na sua vida.

1. Faça uma pausa

Às vezes, você só precisa se distanciar um pouco da atividade que está criando tensão. Se você puder fazer uma pausa e se distanciar de um fator de estresse, você pode conseguir evitar ficar sobrecarregado(a) e, talvez, voltar para a tarefa estressante, mas necessária, com uma perspectiva mais fresca, positiva e produtiva.

2. Durma o suficiente 

Um estudo de 2009 demonstrou que pessoas que dormem menos que sete horas por noite tinham o triplo da probabilidade de pegarem um resfriado. A pesquisa também descobriu que o sono pode melhorar a resposta imunológica a uma vacina, e pode até ajudar as células T a capturarem o seu alvo. Você pensar nas células T como os soldados do seu "exército imunológico" na batalha contra infecções.

3. Ria

O riso é uma forma divertida de promover a saúde imunológica. Ele não só pode aliviar o seu estado mental estressado, como também pode criar mudanças físicas no seu corpo.

Foi demonstrado que o riso pode reduzir os níveis de cortisol e adrenalina (os hormônios do estresse). Ele também pode reforçar a atividade das células imunológicas e dos anticorpos. Enquanto, inicialmente, uma boa risada pode estimular sua reação ao estresse, incluindo a frequência cardíaca e a pressão arterial, ela acaba reduzindo esses fatores, permitindo que você chegue a um sentimento mais relaxado. Além disso, quando você ri, o cérebro é ativado para liberar endorfinas, o “hormônio do bem-estar”.

4. Faça exercícios

Fazer exercícios regularmente beneficia a sua mente e o seu corpo. Essa prática reduz os níveis hormonais de estresse e sinaliza a produção de endorfinas. Exceto quando você está doente, você pode se exercitar para aliviar o estresse quase todos os dias. Quase todos os tipos de exercícios podem fornecer algum benefício.

Uma boa meta é fazer 30-40 minutos de exercícios moderados por dia, como caminhada. Se você não puder completar os 30 minutos de uma vez, você pode dividir em sessões de 10-15 minutos. Você também pode escolher fazer um exercício mais rigoroso por 15-20 minutos por dia.

5. Medite

O estresse mental pode se manifestar no seu corpo de várias formas. Ele pode aumentar sua frequência cardíaca, elevar a pressão arterial e acelerar seus batimentos. Ao exercitar sua mente através da meditação, você pode relaxar a mente.

Estudos com mestres da ioga demonstraram que a meditação pode reduzir a frequência cardíaca, diminuir a pressão arterial, desacelerar a respiração, reduzir o consumo de oxigênio do corpo e até alterar a temperatura da pele. Quando você medita, você pode reduzir seus níveis de cortisol e adrenalina e diminuir a inflamação. Comece com 10-15 minutos de meditação 3-4 vezes por semana.

6. Faça um exercício de respiração

Ao focar na sua respiração, você pode aprender a acalmar sua mente e seu corpo. Aqui estão algumas técnicas que você pode experimentar.

• Respiração atenta: simplesmente fique ciente da sua respiração e volte seu foco para ela. Não se preocupe em mudar a forma como você respira. Quando você foca na sua respiração, o seu corpo geralmente desacelera o padrão de respiração para que você possa se sentir mais calmo(a). Quando a sua mente foca no movimento do ar pelo seu nariz e sua boca, entrando e saindo dos seus pulmões, você pode relaxar através da meditação.
• Respiração abdominal: esse tipo de respiração tem uma autoavaliação embutida. Deite-se na cama ou em uma poltrona, coloque a palma de uma das mãos acima do seu abdômen e a outra mão sobre o peito. À medida que respira, sinta o seu corpo inalando e exalando o ar, notando o movimento do seu abdômen. Certifique-se que a mão que ficará sobre o peito não fique subindo e descendo. Note que, à medida que você exala, você contrai os músculos abdominais e empurra o ar para fora dos pulmões.
• Respiração 4-7-8: Anne Kennard, DO, FACOG, é uma ginecologista obstetra certificada e treinada em medicina integrativa, que recomenda a respiração 4-7-8 como um método “que uma pessoa pode usar para reduzir o estresse rapidamente”. Ela aprendeu a técnica do seu mentor, o dr. Andrew Weil, que a desenvolveu usando a pranayama (respiração da ioga) como base.

“Para reduzir a reação do estresse, o ato de exalar precisa ser prolongado em comparação com a inalação”, diz a dra. Kennard. Para fazer a respiração 4-7-8, primeiro, você deve inalar e contar mentalmente até 4. Depois, segure a respiração e conte até 7. Finalmente, exale contando até 8.

De acordo com a dra. Kennard, “a pessoa começará a notar sua fisiologia mudando rapidamente. Só são necessárias quatro séries.” 

“Esse é um ótimo [exercício de respiração] para a manhã… ou antes de dormir, ou a qualquer em que o mundo começar a parecer pesado demais”, explica ela. “Você se sentirá melhor, suas células imunológica trabalharão melhor e você dormirá melhor”.

Alimentos e suplementos para o alívio do estresse

Vitamina C 

A vitamina C pode ajudar a proteger você dos efeitos negativos do estresse. Pesquisadores da Alemanha descobriram que as pessoas que tomaram vitamina C apresentaram menores níveis de pressão arterial e cortisol, quando comparadas a aquelas que não tomaram a vitamina, depois de receberem tarefas como apresentar um discurso ou resolver problemas de matemática difíceis.

Quercetina 

A quercetina é um composto anti-inflamatório que pode ajudar a inibir a produção de cortisol quando você está estressado(a). Tome-a como um suplemento ou encontre-a em alimentos como maçãs, pimentões, chá verde e cebolas roxas.

Selênio 

O selênio é um mineral que pode ser útil para aliviar a sensação de ansiedade que você pode ter quando está estressado(a). Ele está disponível na forma de suplemento e também pode ser encontrado em alimentos como frutos do mar (principalmente peixes), carnes de órgãos (como fígado e rim) e castanhas-do-Pará. Ao escolher um suplemento, procure por "glicinato de selênio" nos ingredientes, pois ele tem um alto nível de absorção no intestino.

Magnésio 

O magnésio é outro mineral que pode ser muito calmante. Ele é capaz de agir na barreira hematoencefálica, evitando que os hormônios do estresse cheguem até o cérebro. Escolha um suplemento ou coma alimentos como aipo, espinafre, abacate e chocolate amargo.

Ácidos graxos ômega-3 

Os ácidos graxos ômega-3 têm muitos benefícios para a saúde. Um desses benefícios é ajudar a reduzir a produção de hormônios de estresse. O ômega-3 é encontrado em alimentos como nozes, castanhas-de-caju, carne de boi alimentado por pasto e peixes gordurosos (incluindo atum e salmão). Ao escolher um suplemento, certifique-se de ver os ácidos graxos mais importantes na lista de ingredientes, EPA e DHA.

Lembre-se, é sempre uma boa ideia se consultar com seu profissional de saúde antes de começar a tomar um novo suplemento. Esse é um conselho válido especialmente se você possuir um problema de saúde ou estiver tomando qualquer medicamento.