10 Principais Suplementos Naturais para Otimizar o Sistema Imunológico

O sistema imunológico é um sistema complexo que ajuda a proteger o corpo de vírus, bactérias, parasitas e fungos nocivos. Dividido em tipos – inato e adaptativo – ele constantemente faz diferenciações entre intrusos amigáveis e não amigáveis. 

O sistema imune inato tem muitas funções. Um de seus principais trabalhos é enviar as suas células para as áreas de ameaças detectadas ou reais dentro do corpo, a fim de evitar o agravamento da infecção. É como um general que envia tropas para se proteger contra um exército invasor. O sistema imunológico inato também ajuda a estimular a segunda parte das defesas imunológicas, que é o sistema imunológico adaptativo.

Também conhecido como “sistema imunológico adquirido”, o sistema imune adaptativo é a base pela qual as vacinas funcionam e explica como elas podem ajudar a prevenir uma infecção. De certa maneira, esse sistema ajuda a proporcionar "um alerta adiantado" de quando o ladrão está invadindo a casa, para que sejam tomadas as precauções necessárias para evitar tragédias. 

Uma dieta saudável, sono regulado, exercícios frequentes e redução do estresse são escolhas importantes de estilo de vida que podemos fazer para ajudar a manter nosso sistema imunológico funcionando em níveis mais altos. Nenhum medicamento ou suplemento pode substituir a escolha de um estilo de vida mais saudável. 

No entanto, há evidências de que certos suplementos, vitaminas, plantas e adaptógenos podem fornecer um reforço extra para aqueles que desejam otimizar a saúde do sistema imunológico quando as escolhas de estilo de vida não são suficientes. 

NAC

 A N-acetil-l-cisteína (NAC) é a precursora da glutationa e um potente antioxidante. Ela é uma derivada do aminoácido natural, l-cisteína. A glutationa está presente em humanos, animais, plantas e fungos. Ela ajuda a proteger as células contra danos oxidativos e pode auxiliar na proteção da imunidade. Estudos¹ mostram que níveis mais altos de glutationa no sangue estão associados a um risco reduzido de doenças e infecções, principalmente em idosos. 

Alguns estudos² também mostram que a glutationa é crucial para ajudar a manter nossos glóbulos brancos, ou linfócitos, bem equipados para ajudar a combater infecções. Um estudo³ de 2011 mostrou que as seguintes condições estão associadas a níveis mais baixos de glutationa no sangue. Níveis sanguíneos mais altos podem, portanto, proteger contra infecções, se presentes. 

• Lesão pulmonar aguda / síndrome do desconforto respiratório agudo
• Bronquite crônica
• Doença pulmonar obstrutiva crônica
• Várias infecções bacterianas e virais 

Zinco

Segundo um estudo publicado pelo Journal of Nutrition, quase 45% dos norte-americanos ingerem, em suas dietas, uma quantia inadequada de zinco, que desempenha um papel essencial em mais de 300 reações bioquímicas no organismo. Em todo o mundo, mais de 15% das pessoas possuem deficiência de zinco⁴. 

À medida que envelhecemos, a absorção de minerais importantes como o zinco pode enfraquecer. Além disso, o baixo consumo de alimentos que contêm zinco, ou uma rotina frequente de ingestão de bebidas alcoólicas, também pode resultar em níveis cronicamente baixos de zinco. A deficiência de zinco está associada ao aumento do risco de infecção e condições autoimunes, de acordo com um estudo de 2018 publicado na Nutrients⁵.

Um estudo⁷ de 2016 demonstrou o importante papel do zinco em ajudar as células do sistema imunológico a se comunicarem. Além disso, outro estudo de 2017, divulgado na Nutrients⁸ , comprovou o importante papel do zinco na manutenção do sistema imune inato e adaptativo. 

Dose sugerida: pastilhas de zinco, 30 mg, conforme indicado no rótulo. Outras formulações de zinco também são aceitáveis. Ingerir conforme indicado no rótulo. O zinco também é encontrado na maioria dos multivitamínicos.

Vitamina C 

A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico ou ascorbato, tem sido uma das vitaminas mais estudadas nos últimos 50 anos. Pesquisas mostram que ela ajuda a promover um forte sistema imunológico, além de muitos outros benefícios. 

Uma pessoa com deficiência de vitamina C poderá ter uma resposta imune mais fraca, diz um estudo de 2019 divulgado na Nutrients¹¹. Dose sugerida para a maioria das pessoas: 500 a 2.000 mg por dia.

Cogumelos Reishi 

O cogumelo reishi (ganoderma lucidum e lingzhi) é um fungo usado na medicina oriental. Ele geralmente cresce em locais quentes e úmidos na Ásia. Os cogumelos podem ser consumidos como alimento, em pó ou em forma de suplemento e acredita-se ter benefícios estimulantes para o sistema imunológico. 

Um estudo de 2003 mostrou que o cogumelo reishi poderia ajudar a aumentar a atividade das células exterminadoras naturais, que ajudam a matar vírus. Um estudo¹² de 2008 mostrou que os cogumelos também poderiam ajudar na função das células T. Por fim, um estudo de 2019 divulgado na Scientific Reports¹³ demonstrou que o ingrediente ativo dos cogumelos reishi possui atividade antiviral. Dose sugerida: conforme indicado no rótulo.

Ácidos graxos ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3, também conhecidos como ácidos graxos poli-insaturados, ou AGPs, desempenham um papel importante na saúde humana. Consistindo principalmente em, particularmente, ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA), acredita-se que eles tenham vários benefícios para a saúde em geral, incluindo a melhora do sistema imunológico.

Um estudo de 2014 publicado na Nutrition Journal¹⁴  mostrou que a maioria das pessoas não consome ácidos graxos essenciais suficientes em sua dieta. Isso é lamentável, pois outros estudos mostram os tamanhos benefícios que eles proporcionam ao sistema imunológico.

 Um estudo¹⁵ de 2019 discutiu como o ômega-3 pode ajudar a fortalecer as células do sistema imune adaptativo e inato. Um estudo¹⁶ de 2017 demonstrou como eles desempenham um papel importante nas células de combate à infecção por macrófagos, enquanto um estudo¹⁷ de 2012 mostrou que o ômega-3 poderia ajudar os macrófagos a consumir bactérias causadoras de doenças. 

Os ácidos graxos ômega-3 podem ser encontrados em uma variedade de fontes alimentares, que incluem peixes (cavalinha, bacalhau e salmão estão entre os mais ricos), nozes, sementes de chia, sementes de linhaça, sementes de cânhamo, abacate e natto. Dose sugerida: 1.000 a 2.000 mg uma ou duas vezes por dia. 

Probióticos 

Os probióticos são bactérias benéficas, que podem ajudar não apenas na saúde intestinal, mas também na saúde e bem-estar geral. Oitenta por cento do nosso sistema imunológico está no intestino, o que explica por que bactérias benéficas podem ajudar a nos manter bem. Consumir alimentos fermentados, como iogurte, kefir e  kombucha, deve ser algo considerado Quando isso não é suficiente, os suplementos probióticos podem ajudar. 

Os probióticos desempenham um papel importante na regulação de nossa imunidade. Um estudo¹⁸ mostrou que “os probióticos podem ter um efeito benéfico na gravidade e duração dos sintomas das infecções do trato respiratório, mas não parecem reduzir a incidência delas”.

Um estudo¹⁹ de 2017 em crianças também mostrou benefícios. A análise sistemática do pesquisador os ajudou a concluir que "o uso de Lactobacillus rhamnosus reduz modestamente a duração das infecções do trato respiratório".

Por fim, um estudo de 2017 publicado na Nutrients²⁰ avaliou o uso de probióticos e prebióticos nas pessoas que receberam vacinas contra influenza. O estudo incluía 1.979 participantes. Os resultados mostraram que aqueles que tomaram probióticos e prebióticos tiveram uma melhor resposta imune à vacinação, o que significa que apresentaram uma imunidade mais forte e eram menos propensos a adoecer. Dose sugerida: 5 a 50 bilhões de unidades uma ou duas vezes por dia.

Ginseng 

O Panax ginseng é usado para um grande número de problemas médicos. As origens desta planta estão na Coréia e ela é usada há mais de 2.000 anos. Também cultivado em áreas da China e da Sibéria, o ginseng é único — não deve ser confundido com outros tipos conhecidos de ginseng, como o ginseng americano ou siberiano. O Panax ginseng também é chamado de ginseng coreano, chinês ou asiático. 

Os seus ingredientes ativos são conhecidos como ginsenosídeos. 

Um estudo de 2015 mostrou que o ginseng "tem efeitos protetores contra a infecção pelo VSR (vírus sincicial respiratório) por meio de múltiplos mecanismos, que incluem otimização da sobrevivência celular, inibição parcial da replicação viral e modulação da produção de citocinas e tipos de células imunes que migram para o pulmão".

De acordo com um estudo de 2020 divulgado no Journal of Ginseng Research²¹, o ginseng reduz os níveis de citocinas pró-inflamatórias (IFN-γ, TNF-α, IL-2, IL-4, IL-5, IL-6, IL-8) produzidas pelas células respiratórias e macrófagos. Posteriormente, os cientistas concluíram: "A maioria dos testes clínicos revelou que o ginseng, em várias dosagens, é um método seguro e eficaz de profilaxia sazonal, aliviando os sintomas e reduzindo o risco e a duração de gripes e resfriados". Dose sugerida: conforme indicado no rótulo.

Equinácea 

A equinácea purpúrea é uma planta perene usada por quase 2.000 anos, com suas origens remontando aos povos indígenas da América do Norte. Conhecida por possuir propriedades antioxidantes potentes, a equinácea tem sido usada historicamente para tratar infecções respiratórias, infecções de urina e infecções de pele. Foi demonstrado²² que é seguro ingerir essa planta a longo prazo, tanto para crianças quanto para adultos. 

Um estudo de 2015 publicado no JAMA²³ indicou que não havia benefício na prevenção de um resfriado, mas que o uso da equinácea poderia reduzir a duração do resfriado comum, sugerindo que ela ajuda o sistema imunológico a combater uma infecção existente.

Um estudo de 2016 divulgado no Holistic Nurse Practitioner²⁴ demonstrou que a equinácea pode ajudar a prevenir o resfriado comum. Outros estudos tiveram resultados semelhantes. A equinácea é frequentemente consumida como chá, suplemento ou extrato. Use conforme indicado no rótulo. 

Vitamina D 

No meu consultório no sul da Califórnia, 80% dos pacientes são deficientes em vitamina D. A incidência é maior em climas menos ensolarados. Durante os meses mais frios, essa deficiência é mais comum.

A vitamina D desempenha um papel importante na regulação do sistema imune inato e adaptativo e em suas respostas aos patógenos. De acordo com um estudo²⁵de 2015, "a vitamina D sinaliza através do receptor de vitamina D (VDR), um receptor nuclear de dedos de zinco específico". 

Um estudo²⁶ de 2018 também demonstrou a importância da ingestão materna de vitamina D durante a gravidez e seu papel no sistema imunológico do feto em desenvolvimento. Os pesquisadores concluíram que "a exposição à vitamina D durante o desenvolvimento fetal influencia o sistema imunológico do recém-nascido, o que pode contribuir na proteção contra situações relacionadas à asma, incluindo infecções no início da vida".

A vitamina D também parece ter funções antivirais. Um estudo de 2019 publicado no International Journal of Environmental Research and Public Health²⁷  concluiu que aqueles com níveis mais altos de vitamina D no sangue apresentavam menor risco de infecções das vias aéreas superiores em comparação com aqueles com níveis mais baixos de vitamina D. 

Por fim, um estudo de 2017 mostrado no Journal of the American Geriatric Society²⁸ comparou uma dose padrão versus uma dose alta de vitamina D em idosos. Aqueles que tomaram altas doses de vitamina D tiveram 40% menos chances de ter uma infecção das vias aéreas superiores em comparação aos outros.

Dose sugerida: 1.000 a 5.000 UI é a dose tomada mais comum. Aqueles com cálcio elevado no sangue devem consultar seu médico antes da suplementação. 

Sabugueiro

O sabugueiro (Sambucus sp.), uma planta com flores, é usado há centenas de anos para fins medicinais por populações indígenas de todo o mundo. Nos últimos anos, a popularidade do sabugueiro começou a crescer. Acredita-se que ele ajuda a fortalecer o sistema imunológico. 

Um estudo²⁹ de 2016 mostrou que o sabugueiro pode reduzir a duração dos sintomas de resfriado em viajantes aéreos, enquanto um estudo de 2009 publicado na Phytochemistry³⁰ mostrou que essa planta pode ter um desempenho semelhante ao oseltamivir (Tamiflu) e amantadina, medicamentos prescritos anti-influenza populares. 

Além disso, um estudo³¹ de 2014 concluiu que o sabugueiro poderia servir como um tratamento eficaz para aqueles infectados pelo vírus influenza. Dose sugerida: conforme indicado no rótulo.

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