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Na natureza, as vitaminas e minerais de que precisamos nunca são encontradas de forma isolada. Os alimentos costumam conter um misto de macronutrientes e micronutrientes, que trabalham juntos para fornecer o que o corpo precisa para funcionar adequadamente. Com o passar do tempo e com o crescimento do nosso conhecimento sobre nutrição, foi possível isolar e identificar as vitaminas e minerais individuais de que o corpo precisa para sobreviver. Isso possibilitou tomar doses maiores de nutrientes únicos. Porém, certos nutrientes funcionam melhor quando tomados em conjunto, ao invés de individualmente. Entender como os nutrientes são utilizados em conjunto pode ajudar a maximizar seus benefícios e minimizar possíveis danos ao fazer a suplementação com nutrientes específicos.
Nos últimos 30 anos, nosso entendimento sobre a vitamina D deu um salto. Apesar de ser inicialmente reconhecida como importante para a saúde dos ossos, principalmente em crianças, as pesquisas mais recentes mostram um entendimento muito mais complexo e variado da vitamina.
A vitamina D é crucial para a absorção de cálcio. Porém, dados sugerem fortemente que ela também tem um papel significativo na saúde do coração, em doenças autoimunes, problemas neurológicos, infecções, resultados de gravidez e outros casos de doenças crônicas. Pesquisas mostram que um nível adequado de vitamina D ajuda a combater infecções e a controlar o excesso de inflamação. Revisões recentes sugerem que uma suplementação adequada pode ajudar em casos de infecção do trato respiratório e diabetes. Estudos também sugerem que uma suplementação de vitamina D adequada pode ajudar a prevenir ou melhorar a progressão de certas doenças autoimunes. Considerando as consequências dessas doenças, que costumam ser devastadoras, não é de se surpreender que a suplementação com vitamina D é algo popular. Relações do nutriente com a longevidade foram sugeridas, mas não comprovadas.
Assim como a vitamina D, a vitamina K foi associada a uma única função por muito tempo. Normalmente, ela é reconhecida como a vitamina da coagulação sanguínea. A varfarina, um dos anticoagulantes mais antigos utilizados para o tratamento e a prevenção de coágulos sanguíneos, funciona inibindo a vitamina K. Porém, assim como ocorre com a vitamina D, nosso conhecimento sobre a vitamina K continua a se expandir.
Dados recentes sugerem que a vitamina K ajuda a fortalecer ossos, pode ajudar a evitar o endurecimento das artérias ligadas a doenças cardíacas e pode ter um papel no combate à diabetes através do aumento na sensibilidade à insulina. A vitamina K tem um papel no metabolismo do cálcio, ajudando a impedir que o cálcio se acumule e danifique vasos sanguíneos, além de redirecioná-lo aos ossos para aumentar a resistência óssea.
Dessa forma, as vitaminas D e K estão interligadas. A vitamina D aumenta a absorção de cálcio. Quando ela é tomada com uma quantidade adequada de vitamina K, o cálcio absorvido é direcionado para os locais apropriados do corpo para manter a saúde dos ossos e dos vasos sanguíneos.
Assim como a vitamina D, o óleo de peixe é outro suplemento popular. Algumas das pesquisas mais recentes sugerem que o óleo de peixe pode ajudar no tratamento da depressão. Dados também sugerem que ela pode ter uma função na prevenção da demência e das doenças cardíacas. No geral, o óleo de peixe posso efeitos anti-inflamatórios e anticoagulantes no corpo.
Enquanto o óleo de peixe parece apresentar benefícios, há desafios e preocupações sobre a qualidade dos suplementos de óleo de peixe. Devido à sua estrutura química, o óleo de peixe pode facilmente ficar rançoso. Foi demonstrado que o óleo de peixe rançoso apresentou efeitos negativos em estudos com animais, o que sugere fortemente consequências negativas para o consumo humano.
A vitamina E é um antioxidante lipossolúvel que pode proteger contra essa rancidez. Um estudo recente, realizado em mulheres, descobriu que o consumo de óleo de peixe a longo prazo esgota os níveis de vitamina E, aumentando a atividade de radicais livres na corrente sanguínea. Apesar de seis unidades internacionais (6 UI) de vitamina E terem sido incluídas no estudo, isso claramente não foi o suficiente para evitar o aumento de radicais livres visto na suplementação com óleo de peixe.
Como o óleo de peixe pode ser facilmente danificado, pode ser uma boa ideia incluir antioxidantes lipossolúveis em conjunto com seu consumo. É provável que se necessite de níveis de vitamina E superiores a 6 UI para ajudar a evitar que o óleo de peixe fique rançoso ou cause problemas de radicais livres no corpo.
A homocisteína é um aminoácido tóxico produzido no corpo que aparenta aumentar os riscos de demência e doença mental. Tanto a vitamina B12 quanto o folato são necessários para processar a homocisteína. Quando presentes em quantidades adequadas, os dois nutrientes podem efetivamente reduzir os níveis de homocisteína.
Apesar de os dados sobre os benefícios do folato e da vitamina B12 em casos de doença cardíaca não estarem claros, quando se trata de demência, um consenso internacional de 2018 concluiu que até quantidades moderadas de homocisteína em idosos pode causar declínio cognitivo e demência. Além disso, o consenso relata que os riscos da elevação da homocisteína não devem ser subestimados, principalmente porque o tratamento com vitaminas do complexo B, como folato e vitamina B12, é barato, seguro e efetivo. Dessa forma, esses nutrientes aparentam ter benefícios de combate ao envelhecimento no cérebro.
A vitamina B12 e o folato são duas vitaminas do complexo B que funcionam em conjunto no que é conhecido como ciclo de metilação. O ciclo de metilação é um sistema corporal complexo, porém crucial. Ele tem um papel na anexação de grupos metila a diferentes compostos. Um grupo metila é formado por um átomo de carbono ligado a três átomos de hidrogênio. Os grupos metila são importantes para o ácido desoxirribonucleico (DNA), a produção de neurotransmissores, o funcionamento dos nervos e outros sistemas do corpo. A homocisteína é produzida naturalmente no ciclo de metilação, tendo seu teor efetivamente reduzido quando há um bom nível de folato e vitamina B12.
A deficiência da vitamina B12 ou do folato pode se apresentar de forma semelhante. Em casos severos, a deficiência de qualquer uma das duas vitaminas pode causar danos permanentes aos nervos. Se a deficiência de B12 for erroneamente tratada com folato, ela pode mascarar os sintomas enquanto os danos subjacentes aos nervos continuam a progredir. Sempre que é feita uma suplementação com folato, é uma boa ideia incluir a vitamina B12 para evitar qualquer risco de danos aos nervos causados pela deficiência de vitamina B12.
O zinco e o cobre são dois micronutrientes cruciais. O zinco tem vários papéis no corpo, mas seus efeitos sobre a função imunológica costumam ser destacados. O cobre é importante para as defesas antioxidantes e para a formação de tecido conjuntivo, entre outras funções. Os dois minerais podem causar problemas quando estão em deficiência ou excesso. Os dois minerais também apresentam uma relação adversa, de certa forma, com um alto nível de cobre frequentemente coincidindo com um baixo teor de zinco, e com a alta do zinco causando a baixa dos níveis de cobre.
Devido aos benefícios para o sistema imunológico, o zinco é um suplemento alimentar comum e popular. Produtos sem receita que contêm 50 mg ou mais de zinco por cápsula estão prontamente disponíveis. Porém, dados de estudos com humanos descobriram que tomar mais de 50 mg de zinco por dia no total, tanto por suplementos quanto por alimentos, pode causar uma deficiência de cobre. Os sintomas da deficiência de cobre podem ser severos, incluindo anemia e neuropatia periférica, uma forma de dano nos nervos. Se não for encontrado cedo, esse dano pode ser permanente.
Sempre que o zinco for suplementado em mais de 30 mg por dia, o cobre deve ser incluído. Mesmo no nível de 30 mg por dia, pode ser uma boa ideia considerar adicionar um pouco de cobre, a não ser que se saiba que a dieta da pessoa tem um alto nível do mineral. Apesar de o excesso de cobre poder ser um problema, acredita-se que a suplementação com o mineral em doses de até 10 mg por dia apresenta riscos mínimos, exceto em pessoas com doença de Wilson, uma doença genética que causa excesso no acúmulo de cobre. Porém, alguns estudos sugeriram que uma dose superior a 7 mg de cobre por dia pode ser excessiva. Valores normais para a suplementação diária de cobre costumam ficar entre 500 microgramas e 2 mg por dia.
O ferro é um mineral importante para a produção de energia no corpo. Ele é crucial para a formação de hemoglobina. A hemoglobina é uma proteína que contém ferro e carrega o oxigênio para dentro dos glóbulos vermelhos. Os glóbulos vermelhos carregam o oxigênio dos pulmões até os tecidos em que ele é necessário. Sem o ferro, os glóbulos vermelhos não conseguem carregar o oxigênio. Se a entrega de oxigênio às células e tecidos começar a falhar, a produção de energia no corpo pode sofrer. Isso pode levar a casos de anemia e fadiga.
A deficiência de ferro é comum ao redor do mundo, principalmente em idade reprodutiva. O ciclo menstrual, que causa perda de sangue mensal, reduz os níveis de ferro. Como o ferro não é bem absorvido, sua deficiência é uma das deficiências nutricionais mais comuns.
Uma das formas mais simples de aumentar a absorção de ferro é tomá-lo com vitamina C. Foi demonstrado que a vitamina C pode aumentar a absorção de ferro do trato gastrointestinal. Porém, os benefícios da vitamina C sobre a função do ferro não ficam só na absorção. A vitamina C também tem um papel na absorção celular individual e no armazenamento de ferro. Como o ferro também pode agir como um radical livre, ter um nível adicional de antioxidantes, como vitamina C, pode ajudar a minimizar qualquer risco.
Apesar de muitos suplementos de vitaminas e minerais poderem ser comprados e tomados de forma individual, vale a pena estar ciente que alguns nutrientes funcionam melhor em conjunto. Várias duplas de nutrientes se destacam, incluindo vitamina D com vitamina K, óleo de peixe com vitamina E, folato com vitamina B12, zinco com cobre e ferro com vitamina C.
Referências:
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