A obesidade tem sido associada a vários problemas médicos crônicos, incluindo doença cardíaca, diabetes, hipertensão, apneia do sono, osteoartrite, depressão e até alguns tipos de câncer. Porém, ainda há muita desinformação na mídia quando se trata da perda de peso – como afirmações de que tudo, desde goji berries até suplementos caros, são um segredo para obter um corpo magro. Porém, na verdade, não há uma solução rápida para a perda de peso. A perda de peso requer um esforço muito consciente para que seja possível implementar mudanças nos seus hábitos e no seu estilo de vida.
A palavra “dieta” é enganosa. Dietas simplesmente não funcionam. Elas podem ajudar com a perda de peso inicialmente, porém, depois que param com a dieta, os pacientes ganham o peso novamente, frequentemente ganhando até mais do que perderam. É claro que shakes de dieta ou medicamentos prescritos para perda de peso podem ajudar você a perder peso no curto prazo, mas o que acontece quando o regime acaba? Parece realista ficar tomando shakes pelo resto da vida? O seu médico permitiria que você tomasse estimulantes para sempre?
O seu plano de perda de peso precisa ser razoável e sustentável para o longo prazo. O que é efetivo no controle do peso é uma mudança de estilo de vida. Qualquer livro, moda, tendência de dieta, shake ou suplemento que tente lhe dizer o contrário está apenas tentando vender seu produto.
Não caia nessa. Aqui estão 10 dicas baseadas em evidências para lhe ajudar a perder o excesso de peso e continuar assim.
Antes de começar, uma visita ao médico é imprescindível. Você deve discutir seu plano de perda de peso, obter esclarecimentos para iniciar um regime de exercícios e fazer exames para alguns problemas médicos. Um simples exame de sangue costuma ser usado para verificar a existência de diabetes e distúrbio da tireoide, e alguns outros testes de base podem ser necessários para garantir que você tem saúde suficiente para começar um regime de perda de peso, e que não há outros problemas médicos contribuindo para o excesso de peso.
Além disso, certifique-se de revisar sua lista de medicamentos com seu médico, pois algumas drogas podem contribuir para o ganho de peso, como alguns anticonvulsivantes, antipsicóticos, lítio e esteroides.
Antes de dar início ao plano, é vital determinar se você está, de fato, acima do peso, e quanto você precisa perder. Quase todos os médicos usam o Índice de Massa Corporal (IMC) como uma de suas ferramentas para determinar o peso saudável de um indivíduo:
IMC = peso corporal, em quilogramas, dividido pela altura ao quadrado, em metros.
Um IMC de 25 a 29 indica a definição de “sobrepeso”, 30 ou mais representa “obesidade”, e acima de 40 indica “obesidade mórbida”. Note que essa fórmula não leva em consideração o peso muscular. Por exemplo, fisiculturistas podem parecer ter “obesidade mórbida” com base no IMC, mas com certeza não eles não têm. Então, apesar de o IMC ser útil, se você tiver uma massa muscular significativa, considere sua medida com ceticismo. Existem várias calculadoras online que medem o IMC.
Outra forma de medir o seu peso (e acompanhar seu progresso) é medir a circunferência de sua cintura. Ao invés de subir em uma balança, considere a forma como suas roupas cabem em você. Uma circunferência de cintura de mais de 89 cm em mulheres e 102 cm em homens é associada a um maior risco de complicações médicas relacionadas à obesidade.
Quanto peso você precisa perder? Pergunte ao seu médico qual o seu peso ideal, mas, além disso, defina uma meta de peso inicial e outras metas provisórias. Deixe as metas de curto prazo realistas, pois esperar perder peso demais em pouco tempo pode produzir uma frustração desnecessária.
Estudos demonstram benefícios à saúde mesmo com 5% de perda de peso em pessoas obesas ou com sobrepeso. Esse número é a primeira meta de muitas pessoas. No geral, tente perder 0,5 a 1 kg por semana. Devagar e sempre. Se você tentar perder peso mais rapidamente, você provavelmente vai ganhá-lo de volta tão rapidamente quanto perdeu.
Quando você iniciar um plano de perda de peso de longo prazo, comece com pequenas mudanças. Se você definir metas razoáveis e alcançá-las gradualmente, você terá maior probabilidade de ter sucesso no longo prazo. Por exemplo, se você costuma consumir refrigerantes ou sucos, considere abrir mão apenas desses produtos na primeira ou segunda semana. Depois que dominar isso, você pode mudar de alimentos brancos e amiláceos para grãos integrais. Em mais algumas semanas, talvez seja uma boa iniciar uma rotina de caminhada de 5 minutos por dia. E por aí vai.
Se você tentar fazer muita coisa de uma vez só, você provavelmente abandonará o plano inteiro. Faça uma lista de todos os pequenos passos e mudanças que você precisa fazer. Então, encare-as uma de cada vez. Sem parar, mas devagar, você vence a corrida.
Mesmo se sua dieta consistir apenas de vegetais e frutas, ela ainda pode causar um ganho de peso se você comer demais. Portanto, é vital consumir porções de tamanhos apropriados. Metade do seu prato deve consistir de vegetais, um quarto de uma fonte de proteínas magra (frango sem a pele, peru, peixe), e não mais que um quarto deve ser de grãos ou amido.
Um truque fácil para diminuir as porções é simplesmente usar um prato menor. Outra dica é comer de forma mais devagar, para que o seu cérebro possa processar e saborear a experiência de comer por mais tempo, criando uma sensação de saciedade mais longa.
Estudos sugerem que a obesidade epidêmica nos EUA se deve, parcialmente, a dietas ricas em carboidratos, não em gorduras, como se pensava por muitas décadas. Apesar de terem limitado seu consumo de gorduras, os norte-americanos, inadvertidamente, aumentaram seu consumo de carboidratos, contribuindo para o aumento das taxas de diabetes.
Os maiores vilões costumam vir na forma de líquidos – refrigerantes, sucos e álcool. Essas bebidas são cheias de calorias desnecessárias, e devem ser eliminadas da dieta. Outros culpados são pães, arroz, tortilhas, feijões, batatas e massas – alimentos cotidianos que costumamos comer demais.
Mantenha suas porções de carboidratos razoáveis, tentando fazer com que não ocupem mais que um quarto do prato. Além disso, ao invés de um amido branco, opte por versões de carboidratos complexos, com grãos integrais. Ou seja, no lugar do arroz branco, escolha arroz integral. Ele pode não ser tão prazeroso para o paladar quando você faz a mudança, mas você vai se acostumar.
Dietas com muito pouco teor de carboidratos (menos de 60 gramas de carboidratos por dia), como a recente moda da dieta cetogênica, ajudam você a perder peso. Mas elas são sustentáveis no longo prazo? Para muitas pessoas, não. Se você seguir uma dessas dietas com muito pouco carboidrato, é vital que você selecione fontes saudáveis de proteínas e gorduras – você não vai querer trocar a perda de peso por um acúmulo de placas e uma doença cardíaca.
Escolha fontes de gorduras e proteínas saudáveis para o coração – como amendoim, nozes e sementes, abacate e soja. Use azeite de oliva ou spray culinário ao cozinhar, ao invés de usar óleos ou manteiga. Evite frituras. Troque o leite integral para um semidesnatado ou, melhor ainda, um desnatado. Limite o consumo de carne vermelha, e prefira comer frango sem pele, peru ou peixe.
E tome cuidado com molhos para saladas – sempre leia os rótulos – pois eles tendem a ser ricos em gorduras ou carboidratos. Considere usar suco de limão ou apenas vinagre.
As fibras dão volume e criam uma sensação de saciedade prolongada. Além disso, estudos mostram que pessoas que consomem uma dieta rica em fibras têm riscos de obesidade e diabetes reduzidos durante a vida.
Adultos devem consumir cerca de 25 a 35 gramas de fibras por dia. Porém, muitas pessoas não consomem uma quantidade suficiente. Tente consumir um mínimo de 5 porções de vegetais e frutas por dia. Escolha grãos integrais (pão 100% integral, arroz integral, etc.) ao invés de produtos refinados (pão branco, arroz branco, etc.). Se você não conseguir obter fibras suficientes através da dieta, opte pela suplementação. Porém, tente aumentar seu consumo de fibras gradualmente – muito de uma vez só pode causar sintomas gastrointestinais indesejáveis.
Descubra mais em os benefícios das fibras para a saúde.
Você sabia que essa dica estava chegando. A matemática do controle de peso demanda que você consuma menos energia do que queima – não tem como contornar isso. Os regimes de perda de peso de mais sucesso incluem não só mudanças alimentares, mas também atividade física. Apesar de a dieta por si só levar à perda de peso de forma mais efetiva do que o exercício por si só, as duas estratégias funcionam melhor em conjunto. Além disso, rotinas de exercícios são uma boa previsão de uma manutenção da perda de peso no longo prazo, e, é claro, também fornecem benefícios para a saúde cardiovascular.
Novamente, se você levar uma vida sedentária, dê passos pequenos (trocadilho não intencional). Inicialmente, faça caminhadas leves (sem parar) por 5 minutos na maioria dos dias. Depois de conseguir isso, aumente as caminhadas para 10 minutos, depois 15 minutos, e continue assim até alcançar 30 minutos de exercício cardiovascular sem parar. Note que, durante o exercício “cardiovascular”, seu coração deve estar batendo rapidamente, e seu corpo deve suar.
Com o tempo, é ideal combinar exercícios cardiovasculares com um treinamento de resistência.
Recompense-se de vez em quando pelo seu excelente esforço e por suas conquistas com os alimentos de que você gosta – não mais que uma vez por semana, e com porções apropriadas. Se você tentar parar completamente de comer seus alimentos favoritos, você provavelmente vai se distanciar do plano de perda de peso.
Permita-se fazer um lanche de vez em quando – afinal, depois de todo o seu trabalho duro e dedicação, você, com certeza, merece.
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