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A amamentação é uma das experiências mais naturais e únicas que você, como mãe, pode ter. Ele traz muitos benefícios para você e seu bebê, mas requer alguns ajustes no estilo de vida. Além de coisas como escolher a capa de amamentação certa e descobrir a mamadeira do bebê, também é extremamente importante entender a melhor forma de se alimentar durante a amamentação.
A frase “fome de amamentar” se refere aos intensos sentimentos de fome que podem ocorrer durante a amamentação. Para muitas mulheres, esse é um dos momentos mais famintos que elas já vivenciaram. Isso acontece devido à necessidade do seu corpo de mais calorias e nutrientes para ajudar a abastecer você e seu bebê que está amamentando. Além de comer pelo menos três refeições principais ao longo do dia, você também precisará comer lanches a cada duas ou três horas para ajudar a abastecer seu corpo.
Com isso em mente, discutiremos aqui o que compõe um bom lanche para amamentar e daremos muitos exemplos para você escolher e aplicar em sua própria jornada de amamentação.
A amamentação queima muita energia (ou seja, calorias). De acordo com o CDC, as mulheres que estão amamentando precisam de pelo menos 330-400 calorias extras por dia. Lembre-se de que alguns podem precisar de ainda mais, dependendo da idade, do nível de atividade e do índice de massa corporal (IMC). E a origem dessas calorias é importante, pois o que você come pode afetar a qualidade e a quantidade de leite que você produz para seu filho.
Existem 3 categorias principais nas quais se concentrar ao criar um lanche nutritivo para amamentar:
As necessidades de proteína para mulheres que amamentam são maiores do que aquelas que não estão amamentando. Pesquisas recentes relataram que mulheres que amamentam exclusivamente — de cerca de 3 a 6 meses após o parto — têm cerca de 1,7 a 1,9 g/kg por dia. Para uma mulher de 150 libras (68 kg), isso equivaleria a cerca de 116 a 130 g de proteína por dia. A proteína desempenha muitos papéis essenciais, incluindo apoiar o sistema imunológico, ajudar no crescimento e reparo normais dos tecidos e produzir hormônios. Também ajuda você a se sentir satisfeito depois de comer, portanto, adicioná-lo aos lanches pode ajudar a minimizar a frequência com que você precisa voltar para comer mais.
A gordura não só é incrivelmente satisfatória, mas também nutre seu corpo de várias maneiras, como apoiar as células do corpo e ajudar a absorver algumas vitaminas. Além disso, a gordura auxilia no desenvolvimento cerebral de seu bebê em crescimento. O segredo é escolher as fontes certas, que são ricas em gorduras insaturadas e pobres em gorduras saturadas.
A fibra é um tipo de carboidrato que a maioria dos americanos tem dificuldade em obter o suficiente. Incorporá-lo em seus lanches para amamentar é uma ótima maneira de ajudar a aumentar sua ingestão. Assim como a proteína, a fibra ajuda você a se sentir saciado e, portanto, é ótima para o controle de peso. A fibra também apoia um trato digestivo saudável e ajuda a controlar os níveis de açúcar e colesterol no sangue, entre outros benefícios. Além disso, a fibra é encontrada em alimentos altamente nutritivos; portanto, você naturalmente ingerirá o suficiente se se concentrar em comer principalmente alimentos integrais e ricos em nutrientes, como grãos integrais, nozes, frutas e vegetais.
Agora que você sabe em que se concentrar, aqui estão vários exemplos de lanches saudáveis para amamentar que incorporam os nutrientes acima.
Além de todos esses exemplos de lanches, também é essencial beber bastante líquido. Os fluidos também ajudam na produção de leite materno, e as mães que amamentam precisam de mais do que uma mulher que não amamenta. Pesquisas recomendam pelo menos 2700 ml por dia, o que equivale a cerca de 11,5 xícaras. Tente fazer com que a maior parte disso venha da água, mas consumir 100% de suco, chá e café também é bom.
Por outro lado, o que comer durante a amamentação, também há algumas coisas importantes que precisam ser limitadas ou evitadas durante a amamentação. Eles incluem:
O álcool passa pelo leite materno. É por isso que a Academia Americana de Pediatria (AAP) recomenda minimizar a ingestão de álcool. A ingestão nunca deve exceder 0,5 g de álcool por kg de peso corporal. Para uma mãe de 60 kg (132 lb), isso seria aproximadamente 2 onças de licor, 8 onças de vinho ou 2 cervejas. Além disso, a AAP recomenda esperar 2 horas após a ingestão de álcool para amamentar, pois isso teria permitido que a concentração do álcool fosse minimizada.
Um pouco de cafeína é bom — e sabemos que você provavelmente precisará dela se tiver um bebê acordando várias vezes por noite. Apenas tente limitar sua ingestão a cerca de 300 mg de cafeína, o que equivale a cerca de 2 a 3 xícaras de café. Isso ocorre porque a cafeína passa pelo leite materno e pode impactar negativamente seu filho se consumida em excesso. Se você notar irritabilidade, agitação ou dificuldade em dormir em seu filho após a amamentação, pode ser um sinal de que você precisa limitar ainda mais a ingestão de cafeína. Observe que, além do café, a cafeína pode vir de refrigerantes, chá e até chocolate.
Os suplementos de ervas não são bem regulamentados pelo FDA (Food and Drug Administration), e muitos não são seguros para uso durante a gravidez ou a amamentação. O mesmo vale para medicamentos vendidos sem receita médica e prescritos. Sempre leia o rótulo do produto antes de usá-lo para verificar se há avisos. Além disso, informe seu médico ao iniciar ou interromper qualquer medicamento.
A amamentação é um ato fascinante e belo de serviço prestado pela mãe ao bebê e à criança pequena. Como acontece durante a gravidez, as mães precisam estar cientes do aumento de suas necessidades nutricionais durante a amamentação. Como a amamentação geralmente causa aumento da fome, estar ciente dos lanches nutritivos para amamentar pode ser útil e prático. Lanches como manteiga de frutas e nozes, mix para trilhas e queijo e biscoitos são apenas alguns exemplos de lanches recheados e ricos em nutrientes que podem ser consumidos em praticamente qualquer lugar.
Referências:
AVISO: estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
