Os Benefícios da Moringa para a Saúde + Receitas Fáceis

O que é a Moringa?

A Moringa oleifera é uma árvore caducifólia de rápido crescimento, nativa da Índia e do Sudeste Asiático. Renomada por sua resistência à seca, a moringa também é conhecida como árvore-rabanete-de-cavalo, árvore milagrosa e a árvore da vida longa. Muitas partes da árvore são comestíveis, incluindo as folhas, frutos verdes ou vagens de sementes, flores perfumadas e até mesmo as sementes e raízes jovens. A moringa tem uma longa história de uso como alimento promotor da saúde e agora é amplamente cultivada como uma cultura alimentar.

Nutrição da Moringa

O pó defolhas de Moringa é altamente valorizado como um suplemento alimentar superalimento. O pó de folhas de moringa é rico em nutrientes como vitaminas e minerais e uma ampla gama de fitoquímicos promotores de saúde.^1,2 

Um copo de folhas frescas picadas fornece:

• Proteína: 2 gramas
• Vitamina A (de beta-caroteno): 9% da RDA
• Riboflavina (B2): 11% da RDA
• Vitamina B6: 19% da RDA
• Vitamina C: 12% da RDA
• Ferro: 11% da RDA
• Magnésio: 8% da RDA

Benefícios para a Saúde da Moringa

O pó de moringa está se tornando um suplemento alimentar favorito devido às suas muitas propriedades nutricionais. A planta possui níveis incomumente altos de vitaminas A, B e C, potássio, ferro, magnésio, cálcio , e zinco. Esses altos níveis de nutrientes ajudam a construir cabelos fortes e brilhantes, assim como ossos saudáveis.

A moringa também contém níveis muito impressionantes de ácido ascórbico e outros compostos antioxidantes. Esses antioxidantes ajudam a prevenir danos causados por radicais livres, e sua capacidade de proteger contra o estresse oxidativo reduz a inflamação em todo o corpo.

Folhas de moringa em pó são até usadas na Índia e na África para enriquecer o conteúdo de nutrientes dos alimentos, geralmente substituindo 10% da farinha de trigo por pó de folhas de moringa em produtos de panificação.⁵

Benefícios Antioxidantes

Embora o pó de folhas de moringa seja rico em nutrientes, ele também é uma rica fonte de fitoquímicos, o que explica por que a maioria das pessoas suplementa com produtos à base de moringa.^1-3 

O pó de folhas de moringa contém uma ampla gama de compostos antioxidantes promotores de saúde típicos de superalimentos verdes, incluindo polifenóis, flavonoides, carotenoides e glucosinolatos. Os compostos de glucosinolato são encontrados principalmente na família dos repolhos (brassicáceos ou crucíferos). 

A moringa é membro da mesma ordem de plantas (Brassicales) da família do repolho. Curiosamente, a Moringa também é chamada de árvore de raiz-forte porque suas raízes têm um sabor semelhante ao da raiz-forte, um membro da família do repolho. Os glucosinolatos da moringa são diferentes dos glucosinolatos bem estudados da família do repolho, como sulforafano e indol-3-carbinol, mas exercem muitos dos mesmos benefícios à saúde e alguns efeitos anti-envelhecimento interessantes.⁶ 

Benefícios para a Amamentação

O pó de folhas de moringa também demonstrou ser uma valiosa ajuda nutricional durante a gravidez e a amamentação. Em uma revisão de 12 estudos em humanos com mulheres grávidas e amamentando, os pesquisadores concluíram que ele produz efeitos favoráveis nos níveis de ferro e glóbulos vermelhos da mãe e na produção de leite.⁴ A moringa também demonstrou ser útil no desenvolvimento da criança e na incidência de doenças durante os primeiros seis meses de vida.

Benefícios para a Menopausa

Em um estudo duplo-cego em mulheres na menopausa, os resultados mostraram que as mulheres que tomaram 7 gramas de pó de folhas de moringa todos os dias por três meses aumentaram significativamente os níveis de antioxidantes no sangue. Especificamente, o pó de folhas de moringa aumentou a peroxidase de glutationa em 18% e a superóxido dismutase em 10,4%, enquanto reduziu um marcador de estresse oxidativo, malondialdeído, em 16,3%. 

Benefícios para o Açúcar no Sangue e o Colesterol

A suplementação com pó de folhas de moringa também reduziu positivamente os níveis de açúcar no sangue em jejum em 13,5% e aumentou os níveis de hemoglobina em 17,5%. Em outro estudo controlado por placebo em humanos, o consumo de folhas de moringa (120 g de folhas cozidas) mostrou um efeito positivo na melhoria das medições de pressão arterial.¹¹

Os componentes das folhas de moringa também demonstraram ter efeitos anti-inflamatórios, hepatoprotetores e de cicatrização de feridas. Estudos em animais e humanos também mostram uma capacidade de dar suporte a níveis normais de colesterol.^1-3,7-9 

Como Consumir Mais Moringa

O pó de folhas de moringa é versátil, pois pode ser facilmente adicionado a smoothies, lattes, chás, iogurtes e outros alimentos. Aqui estão algumas receitas para te dar algumas ideias de como usá-lo.

Receita de Moringa Latte 

Ingredientes:

• 1 1/2 xícaras de leite de coco ou leite de amêndoa orgânico
• 1 1/2 colheres de chá de pó de folhas de Moringa
• 1 1/2 colheres de chá de mel ou alulose

Modo de preparo:

1. Coloque o pó de moringa e o mel ou alulose em uma caneca. Misture bem até ficar completamente combinado.
2. Aqueça o leite de coco ou de amêndoa em uma panela.
3. Despeje uma pequena quantidade do  leite na mistura de moringa e mel ou alulose e mexa ou bata bem.
4. Adicione o restante do leite gradualmente.
5. Mexa ou bata bem e aproveite.

Receita de Torta de Limão com Moringa

A torta de limão já é naturalmente verde e tem um sabor levemente herbáceo, por isso é uma maneira óbvia de aumentar a ingestão de moringa. Esta receita usa muitas nozes, moringa, abacate e limão para dar um toque mais nutritivo à clássica torta de limão. É livre de laticínios, sem açúcar e carregada de gorduras vegetais, por isso é ideal para veganos ou para quem segue dietas low-carb. Outra grande vantagem desta receita é que não exige cozimento e requer apenas alguns minutos de trabalho ativo.

Ingredientes:

• 1 ½ xícaras de castanhas de caju
• 2 xícaras de nozes-pecã
• ¼ xícara de coco ralado e seco
• 1 xícara de tâmaras Medjool
• 2 colheres de chá de pó de moringa
• 3 limões-cravo, suco
• 1 abacate
• ½ xícara de creme de coco
• ¼ xícara de óleo de coco derretido
• ⅓ xícara de mel, xarope de bordo ou agave

Instruções:

1. Cubra as castanhas de caju com água e deixe de molho durante a noite.
2. Coloque as nozes-pecã em um processador e bata até obter uma textura semelhante a migalhas.
3. Adicione as tâmaras e o coco ralado, e continue a bater os ingredientes até formar uma massa.
4. Espalhe a massa no fundo de uma forma de bolo de 9 polegadas.
5. Coloque as castanhas de caju demolhadas e os ingredientes restantes no processador e bata até formar uma mistura cremosa e homogênea.
6. Despeje suavemente o recheio sobre a crosta.
7. Congele a torta de limão por algumas horas até obter uma consistência firme.
8. descongelar Esta torta serve de oito a 12 pessoas, dependendo do tamanho das fatias.

Receita de Almôndegas de Moringa

A moringa é útil para mais do que assar. Devido ao seu sabor levemente condimentado, também pode ser uma excelente adição a pratos salgados. Esta receita de almôndegas de moringa tem muitos temperos saudáveis que adicionam sabor e nutrição. As almôndegas podem ser servidas com macarrão ou sopa, ou podem ser apreciadas sozinhas.

Ingredientes:

• 1 xícara de leite de amêndoas
• 4 ovos
• 1 xícara de queijo
• 1 ⅓ xícara de farinha de amêndoa
• 4 dentes de alho picados
• 1 cebola finamente picada
• 2 colheres de chá de sal marinho
• ½ colher de chá de pimenta
• 1 colher de chá de orégano seco
• 2 colheres de sopa de manjericão seco
• 2 colheres de chá de pó de moringa
• 1 colher de chá decúrcuma em pó
• 2 libras (900g) de carne moída de vaca, peru, porco ou frango

Instruções:

1. Preaqueça o forno a 350 graus Fahrenheit (176ºC) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2. Bata o leite de amêndoa e os ovos em uma tigela grande.
3. Coloque todos os ingredientes, exceto a carne moída, na tigela e misture bem.
4. Use as mãos limpas para misturar delicadamente a carne moída com a mistura.
5. Forme almôndegas com aproximadamente 2 polegadas de diâmetro. Uma colher de biscoito pode ajudar a formar almôndegas de tamanho igual.
6. Coloque na assadeira e cozinhe por 30 minutos no forno preaquecido.
7. Retire da assadeira e aproveite com macarrão, em um sanduíche or ou como parte de outro prato delicioso. Dependendo do tamanho das almôndegas, esta receita rende aproximadamente duas dúzias delas.

Referências:

1. Camilleri E, Blundell R. A comprehensive review of the phytochemicals, health benefits, pharmacological safety and medicinal prospects of Moringaoleifera. Heliyon. 2024 Mar 8;10(6):e27807. 
2. Giuberti G., Rocchetti G., Montesano D., Lucini L. The potential of Moringa oleiferain food formulation: a promising source of functional compounds with health-promoting properties. Curr. Opin. Food Sci. 2021 Dec 1;42:257–269.
3. Klimek-Szczykutowicz M, Gaweł-Bęben K, Rutka A, Blicharska E, Tatarczak-Michalewska M, Kulik-Siarek K, Kukula-Koch W, Malinowska MA, Szopa A. Moringa oleifera (drumstick tree)-nutraceutical, cosmetological and medicinal importance: a review. Front Pharmacol. 2024 Feb 2;15:1288382. 
4. Rotella R, Soriano JM, Llopis-González A, Morales-Suarez-Varela M. The Impact of Moringa oleifera Supplementation on Anemia and other Variables during Pregnancy and Breastfeeding: A Narrative Review. Nutrients. 2023 Jun 8;15(12):2674.
5. Milla PG, Peñalver R, Nieto G. Health Benefits of Uses and Applications of Moringa oleifera in Bakery Products. Plants (Basel). 2021 Feb 6;10(2):318.
6. Lopez-Rodriguez NA, Gaytán-Martínez M, de la Luz Reyes-Vega M, Loarca-Piña G. Glucosinolates and Isothiocyanates from Moringa oleifera: Chemical and Biological Approaches. Plant Foods Hum Nutr. 2020 Dec;75(4):447-457. 
7. Chiș A, Noubissi PA, Pop OL, Mureșan CI, Fokam Tagne MA, Kamgang R, Fodor A, Sitar-Tăut AV, Cozma A, Orășan OH, Hegheș SC, Vulturar R, Suharoschi R. Bioactive Compounds in Moringa oleifera: Mechanisms of Action, Focus on Their Anti-Inflammatory Properties. Plants (Basel). 2023 Dec 20;13(1):20. 
8. Hassan MA, Xu T, Tian Y, Zhong Y, Ali FAZ, Yang X, Lu B. Health benefits and phenolic compounds of Moringa oleifera leaves: A comprehensive review. Phytomedicine. 2021 Dec;93:153771.
9. Rode SB, Dadmal A, Salankar HV. Nature's Gold (Moringa Oleifera): Miracle Properties. Cureus. 2022 Jul 7;14(7):e26640. 
10. Kushwaha S, Chawla P, Kochhar A. Effect of supplementation of drumstick (Moringa oleifera) and amaranth (Amaranthus tricolor) leaves powder on antioxidant profile and oxidative status among postmenopausal women. J Food Sci Technol. 2014 Nov;51(11):3464-9.
11. Chan Sun M, Ruhomally ZB, Boojhawon R, Neergheen-Bhujun VS. Consumption of Moringa oleifera Lam Leaves Lowers Postprandial Blood Pressure. J Am Coll Nutr. 2020 Jan;39(1):54-62.