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Originalmente postado em abril de 2017 / Atualizado em julho de 2023
Independente do que você já ouviu, superar os desejos por alimentos específicos não é uma questão de força de vontade.
Oxigênio, alimentos e água são as três principais coisas que precisamos para sobreviver. Se formos privados de qualquer uma delas por um período significativo (não muito tempo, no caso do oxigênio), o corpo e o cérebro têm mecanismos poderosos para nos fazer respirar, comer ou beber.
No caso dos alimentos, o cérebro é suscetível a reduções rápidas na glicose sanguínea e libera diversas moléculas que induzem os desejos por açúcar e doces, de modo a aumentar os níveis de glicose sanguínea. O trato intestinal e células de gordura também podem secretar hormônios que causam desejo de comer.
Pessoas sem problemas de peso podem ter o sistema de controle do apetite funcionando perfeitamente. Esse sistema consiste na glicose sanguínea, hormônios, pequenas proteínas (peptídeos) derivados do intestino, neurotransmissores (moléculas cerebrais) e outros componentes.
Esses componentes agem no centro do apetite no cérebro para ativar ou bloquear as sensações de fome e saciedade (a sensação de estar cheio ou satisfeito). Pessoas com peso dentro da média não costumam apresentar desejos frequentes e podem ser mais adaptadas à sensação de fome. Elas também tem mais propensão a se sentirem satisfeitas comendo porções que não promovem o ganho de peso.
Um fator essencial que atrapalha o controle do apetite e das porções é o acúmulo de gordura abdominal. Quando as células de gordura abdominal ficam aumentadas em pessoas acima do peso ou obesas, isso pode atrapalhar o sistema complexo de controle do apetite, alterando-o. Um fator crítico que leva a essa alteração é a resistência à insulina.
A resistência ao hormônio insulina cria um ambiente propício para desejos intensos por certos alimentos. Em épocas mais primitivas, a resistência à insulina tinha o propósito de ajudar os humanos a acumularem gordura quando os alimentos estavam abundantes, para que pudessem sobreviver em épocas de fome. Hoje isso pode não ser um problema, mas nossa fisiologia ainda pode ficar presa no modo de armazenamento de gordura, com um apetite excessivo.
Se você quer perder peso e mantê-lo depois, é importante redefinir o seu sistema de controle do apetite e se livrar do desejo excessivo por certos alimentos. Duas abordagens alimentares poderosas para isso são estabilizar a glicose sanguínea e aumentar o nível de serotonina no cérebro.
O primeiro passo para eliminar desejos por determinados alimentos é tratar a causa. Em muitos casos, o problema é o controle instável da glicose por causa da resistência à insulina. Usando uma tecnologia inovadora envolvendo o monitoramento da glicose sanguínea por 24 horas, o médico Michael Lyon, MD, e eu descobrimos que manter os níveis de glicose sanguínea em uma faixa estreita é essencial para controlar o apetite excessivo.
Quando as pessoas estão na "montanha-russa da glicose", controlar o apetite ou as porções é difícil. Mesmo se o nível sanguíneo estiver alto ou normal, o cérebro entra no modo de pânico sempre que detecta um declínio rápido no nível de glicose sanguínea. Ele secreta estimulantes potentes do apetite e hormônios como cortisol e adrenalina para aumentar o nível de glicose sanguínea. É um mecanismo de sobrevivência potente.
Grande parte do efeito das flutuações no controle de apetite pode ser relacionado às células especializadas da glia em volta das células cerebrais. As células da glia são importantes para detectar o nível de glicose no sangue. Quando a glicose sanguínea diminui rapidamente, as células da glia enviam sinais intensos para regiões do cérebro como o hipotálamo, que estimula desejos por certos alimentos. Pessoas acima do peso costumam apresentar sinais de fome quase constantes, por causa da resistência à insulina e da montanha-russa de glicose que a acompanha.
Então, como melhorar o controle da glicose sanguínea e a resistência à insulina? Veja sete fatores importantes:
Isso significa evitar o consumo excessivo de carboidratos, especialmente os que aumentam rapidamente a glicose sanguínea, como alimentos contendo açúcar refinado, xarope de milho rico em frutose, farinha branca e outros alimentos açucarados.
É a que tem mais respaldo científico, incluindo resultados de testes clínicos em humanos. Tome de 2,5 a 5 gramas antes das refeições.
O cromo é necessário para que a insulina funcione adequadamente, em uma dosagem de 200 a 400 mcg por dia. Já foi demonstrado que a suplementação de cromo ajuda com o controle do apetite.
O cortisol (hormônio do estresse) promove um controle ruim da glicose e promove desejos por alimentos induzido pelo estresse.
Diminua os sinais de fome consumindo lanches entre as refeições, com opções de baixa caloria como frutas e vegetais frescos ou alimentos que promovem a saciedade como nozes, sementes e proteína whey.
Faça exercícios físicos por pelo menos 30 minutos todos os dias.
Planeje seu cardápio diário com antecedência.
O PolyGlycopleX, ou PGX® é uma matriz de fibra alimentar especial produzida com fibra da raiz de konjac (glucomanana), goma xantana e alginato. Nos últimos 20 anos, estudos clínicos detalhados em humanos publicados em importantes revistas médicas mostraram que o PGX® exerce os seguintes benefícios:
Alguns desses benefícios ocorrem pelo fato de o PGX® aumentar naturalmente os níveis de GLP-1.12 O GLP-1 é um hormônio secretado no intestino delgado e no cólon, nas células L. As células L costumam secretar GLP-1 em resposta a componentes dos alimentos. Isso leva a um aumento da sensibilidade á insulina, melhor controle da glicose e promoção da saciedade.
À medida que o PGX® transita pelo intestino delgado e cólon, tem duas ações para aumentar o GLP-1: (1) estimula a liberação de GLP-1 pelas células L em pulsos, além de (2) aumentar o número de células L produtoras de GLP-1 no intestino delgado e cólon. Os pulsos repetidos de liberação de GLP-1produzem saciedade.
A PGX está disponível em diversas formas, como grânulos, cápsulas e como ingrediente em misturas em pó para bebidas para saciedade ou substituição de refeições. Eu prefiro os grânulos e as fórmulas para substituição de refeições. O segredo é tomar 5 gramas de PGX antes das refeições, três vezes por dia.
Outra estratégia nutricional que ajuda com os desejos por alimentos é aumentar os níveis de serotonina no cérebro. Níveis baixos de serotonina podem levar a desejos por certos alimentos, particularmente doces. A produção de serotonina começa com o aminoácido triptofano. A resistência à insulina ou excesso de cortisol bloqueia a conversão de triptofano em 5-Hidroxitriptofano (5-HTP)—a etapa intermediária entre o triptofano e a serotonina.
Quatro testes clínicos em humanos demonstraram que o 5-HTP funciona muito bem para promover saciedade. Esses estudos com 5-HTP foram conduzidos na Itália. Embora as mulheres não fizesse um esforço consciente para comer menos calorias ou perder peso, foi exatamente isso que aconteceu com a suplementação de 5-HTP. Especificamente, os resultados dos estudos mostraram que, com a suplementação de 5-HTP, as mulheres consumiram menos calorias provenientes de macarrão e pão. Com a redução do consumo de calorias, a perda média de peso foi de 500 a 700 gramas por semana durante as quatro a seis semanas do estudo. A dose convencional de 5-HTP foi de 50 a 100 mg três vezes ao dia, antes das refeições.
Referências:
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