Comer lanches costuma ser considerado um mau hábito porque está associado a alimentos rotulados como “lixo”. Com um pouco de prática, você pode desaprender essa associação negativa. Os lanches são uma parte importante da dieta diária!
Com escolhas intencionais e um pouco de planejamento, comer entre as refeições pode ser benéfico para sua saúde. Por exemplo, comer porções menores entre as refeições pode ajudá-lo a obter todos os nutrientes de que seu corpo precisa e evitar comer demais ao longo do dia. Comer um lanche pode ajudá-lo a superar a crise da tarde e manter o humor em um dia agitado.
Assim como as necessidades alimentares variam de pessoa para pessoa, o mesmo acontece com os hábitos de comer lanches. Eles podem mudar diariamente, dependendo de fatores como nível de atividade, idade e estado de saúde. Pode ser difícil saber o que comer com tantas opções disponíveis.
Comer lanches com vários nutrientes ou grupos de alimentos pode ajudar a preencher as lacunas de nutrientes em sua dieta, manter o açúcar no sangue estável e fazer com que você se sinta satisfeito por mais tempo. É isso que um lanche serve para fazer! Isso deve mantê-lo satisfeito com um nível confortável de fome na próxima refeição.
Frutas, por exemplo, são um ótimo lanche. No entanto, é composto principalmente de carboidratos, o que pode deixar você com fome logo após o lanche. Isso pode levar a mais lanches antes de uma refeição e, finalmente, a comer demais. Obtenha mais retorno ao combinar alimentos ricos em carboidratos, como frutas, com outro alimento que contenha proteína e/ou gordura, como nozes ou manteiga de amendoim. Experimente estas combinações saudáveis de lanches:
Os lanches devem ser porções menores do que as refeições, mas podem ser fáceis de comer demais. Alimentos pequenos, como nozes e biscoitos, são culpados comuns disso. Usar itens de dose única ou pré-embalar seus lanches favoritos pode ajudar a manter suas porções do tamanho de um lanche. Medir o tamanho da porção do lanche em uma tigela em vez de comer fora da embalagem é outra estratégia para evitar comer sem pensar.
Confira o USDA MyPlate para obter informações sobre os tamanhos das porções para cada grupo de alimentos. Lembre-se de que os tamanhos apropriados das porções variam de pessoa para pessoa e nem sempre estão alinhados com o tamanho da porção em um rótulo nutricional. Experimente esses itens em porções individuais para lanches fáceis de pegar e levar com controle de porções:
De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2020-2025, mais de 90% das mulheres e 97% dos homens não atendem à ingestão diária recomendada de fibra, que é de 25g para mulheres e 38g para homens. A fibra tem muitos benefícios à saúde, incluindo a redução do colesterol e do risco de diabetes e o apoio à digestão saudável.
Escolher alimentos ricos em fibras para comer é uma ótima maneira de aumentar sua ingestão diária. Um lanche rico em fibras leva mais tempo para comer e digerir, o que é perfeito para aguentar até a próxima refeição. Procure lanches com pelo menos 3g de fibra e beba bastante água com eles. Lanches que cabem na conta de fibras:
Planejar seus lanches pode evitar a ingestão de alimentos de conveniência que geralmente são ricos em calorias e sódio. Você pode controlar seu ambiente alimentar preparando um lanche saudável e pronto para uso quando precisar. É mais fácil fazer uma escolha saudável se ela estiver prontamente disponível. Mantenha os lanches nos lugares que você costuma comer, como no trabalho ou no carro. Algumas opções estáveis de estocar seriam nozes, misturas com baixo teor de açúcar, frutas liofilizadas e batatas fritas de vegetais.
Nós lanchamos por vários motivos, e às vezes não é porque estamos com fome. Uma maneira de praticar a atenção plena ao comer um lanche é se perguntar: “Por que estou comendo?” Estou entediado? Estressado? Alguém me disse que eu preciso fazer um lanche entre cada refeição. Estou com fome?
Se você estiver realmente com fome, faça um lanche. Saboreie e aproveite seu lanche! Se você perceber que está comendo por causa do tédio ou do estresse com frequência, tente encontrar outras coisas para fazer nessas situações. Lembre-se de que o lanche é individual e pode mudar diariamente. Seu corpo lhe diz o que precisa todos os dias!
Referências:
AVISO: estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
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