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O ferro é um componente essencial da hemoglobina, que faz parte dos glóbulos vermelhos do sangue. A deficiência de ferro é mais comum em mulheres em idade reprodutiva (sobretudo aquelas com fluxo menstrual intenso), mas também pode ser importante descartar essa possibilidade em crianças pequenas, pessoas com problemas digestivos ou condições inflamatórias, que não comem carne, que fazem treinos intensos regularmente, que doam sangue com frequência, que já passaram por cirurgia no trato digestivo (como bypass gástrico) e quaisquer pessoas com sintomas que possam indicar uma deficiência de ferro.
O ferro é necessário para a produção de glóbulos vermelhos, hormônio da tireoide e dopamina e para uma função imunológica ideal. É especialmente fundamental que crianças e gestantes consumam ferro adequadamente, pois níveis baixos podem contribuir para atrasos no desenvolvimento, crescimento insuficiente, problemas comportamentais e nascimentos prematuros. Muitas vezes, a suplementação pode sanar a deficiência. Às vezes, no entanto, a deficiência pode estar sinalizando alguma doença séria por trás. Portanto, profissionais de saúde devem investigar o caso para descartar a presença de enfermidades graves.
Ter deficiência de ferro por muito tempo pode causar anemia ferropriva, que ocorre quando os níveis de glóbulos vermelhos no sangue estão baixos. Os glóbulos vermelhos são essenciais para o transporte de oxigênio e nutrientes dentro de seu corpo. Outros tipos de anemia são causados por deficiências de cobre, vitamina B12 e ácido fólico.
Os sintomas da deficiência de ferro e da anemia podem incluir fadiga, baixa energia, falta de ar, dores no peito, problemas na menstrução, pernas inquietas, dores musculares, dificuldade de atenção, perda de cabelo, baixa acidez estomacal, intolerância ao frio e desânimo.
Pergunte a seu médico sobre a possibilidade de fazer um exame de sangue para verificar seus níveis de ferro e saber se você tem essa deficiência. Um dos testes mais comuns é o de ferritina, uma proteína que transporta o ferro em sua corrente sanguínea. Trata-se de um teste diferente daquele que detecta anemia ou de um hemograma completo ou de um hematócrito. Ferro em excesso é tóxico; certifique-se de que um baixo teor de ferro tenha sido adequadamente diagnosticado antes de tomar um suplemento.
Dois tipos de ferro provêm dos alimentos: ferro heme e ferro não heme. Normalmente, o consumo de ferro de um onívoro inclui entre 10 e 15% de ferro heme, mas a quantidade total absorvida é de 40% de ferro heme, o que indica sua utilidade muito mais alta.
O ferro não heme é o tipo que provém das plantas. Pode ser difícil absorvê-lo nos intestinos. A taxa de absorção varia dependendo da reserva atual de uma pessoa e de fatores individuais.
O ferro heme utiliza um transportador especial para levar o ferro do intestino às células, onde ele é necessário. Por outro lado, o ferro não heme costuma estar ligado a outros compostos, o que dificulta seu transporte até os locais onde o corpo o utiliza.
Embora diversos alimentos contenham ferro, confira as três principais opções para obter ferro de alimentos.
O melaço — um subproduto do processamento da cana-de-açúcar — é um ingrediente pouco utilizado, mas que tem uma biodisponibilidade de ferro extraordinariamente alta. O melaço não refreado contém 2,3 mg de ferro por colher de sopa, e de 50 a 97% dessa quantidade é absorvida. Utilize-o em suas receitas de biscoito de gengibre, feijão cozido, bebidas quentes ou molhos de carnes e vegetais.
A carne é a melhor fonte da forma absorvível do ferro heme. As maiores fontes incluem carnes vermelhas, como bovina e de cordeiro, mas aves e frutos do mar, principalmente ostras, também são boas fontes. Cerca de 15 a 35% do ferro heme de produtos de origem animal são absorvidos em nossos intestinos.
Fontes vegetais de ferro incluem lentilhas, feijões, espinafre, castanhas, chocolate e grãos e cereais fortificados. A quantidade de ferro que esses alimentos contêm e a quantidade de ferro disponível para uso em nossos corpos não são as mesmas, pois alimentos vegetais têm compostos conhecidos como fitatos e polifenóis, que inibem a absorção de ferro no intestino.
O corpo utiliza apenas de 2 a 20% do ferro não heme à base de plantas. Algumas fontes concluíram que safras orgânicas contêm mais ferro do que as convencionais. Se sua alimentação não tiver (ou tiver poucos) produtos à base de carne, converse com seu médico para fazer um exame de sangue e garantir que seus níveis de ferro estejam adequados.
Para aumentar o teor de ferro dos alimentos, você pode cozinhá-los em uma panela de ferro fundido. Os alimentos absorverão uma pequena parte do ferro da panela. Com o passar do tempo, isso poderá bastar para manter seus níveis adequados.
Sabe-se que a vitamina C aumenta a absorção do ferro não heme nos intestinos. Tomar um suplemento de vitamina C ou consumir alimentos ricos em vitamina C ao mesmo tempo que suplementos de ferro pode aumentar a eficácia.
As pesquisas sobre o papel do cálcio como inibidor da absorção de ferro são conflitantes. Alguns estudos concluíram que ele previne a absorção, enquanto outros concluíram o contrário. Até que mais pesquisas esclareçam essa possível interação, o melhor é evitar o consumo simultâneo de suplementos de cálcio e ferro para garantir a eficácia.
O zinco é outro nutriente essencial que interfere na absorção de ferro não heme. Se for necessário fazer suplementação de ferro por bastante tempo, pode ser útil tomar um suplemento de zinco em outro momento do dia para manter uma nutrição geral adequada.
A vitamina E pode interferir na absorção de ferro. Portanto, a deficiência de vitamina E pode exacerbar os efeitos colaterais da suplementação de ferro. Além disso, estudos com animais mostraram que os suplementos de vitamina E podem minimizar os efeitos adversos dos suplementos de ferro.
O café, o chá preto e produtos à base de soja podem inibir a absorção de ferro no intestino. Caso você precise de suplementos de ferro, pode ser benéfico tomá-los em horários diferentes daqueles em que você consome esses produtos.
Os diferentes tipos de fórmulas de suplemento de ferro têm diferentes graus de efeitos colaterais. No entanto, os efeitos colaterais mais comuns incluem constipação, desconforto digestivo e náusea. Tomar suplementos com alimentos costuma limitar tais efeitos, mas converse com seu médico para saber qual forma de ferro é a melhor para você.
Suplementos de ferro são benéficos para quem precisa deles, mas certos grupos de pessoas nunca devem tomá-los. Pessoas com problemas genéticos no sangue ou no fígado, como talassemia ou hemocromatose, tendem a acumular mais ferro do que outras pessoas e, portanto, devem obtê-lo apenas pela alimentação.
Pessoas com níveis adequados de ferro não devem tomar suplementos, devendo obtê-lo apenas pela alimentação para manter esse teor. Em excesso, o ferro aumenta o estresse oxidativo, que pode piorar doenças inflamatórias e outros problemas de saúde.
A suplementação de ferro pode interferir em alguns medicamentos. Converse com seu médico para saber se você precisa tomar seu suplemento em um horário diferente daquele em que você toma seus medicamentos.
A ingestão acidental de suplementos de ferro por crianças pequenas é um dos tipos mais comuns de acidentes de intoxicação. Ela pode provocar eventos adversos graves, incluindo morte. Mantenha os suplementos de ferro fora do alcance de crianças pequenas e não lhes dê suplementos a menos que um profissional de saúde qualificado tenha dado um diagnóstico de deficiência.
O ferro é um nutriente essencial, e sua deficiência é comum em todo o mundo. Os sintomas dessa deficiência podem não ser específicos para um baixo nível de ferro e podem representar um problema diferente. Converse com seu médico para fazer o exame de sangue certo e ver se você precisa tomar um suplemento. Tenha uma alimentação bem variada, com carnes, grãos integrais, frutas e vegetais, para ter um bem-estar geral e, conforme a necessidade, tome suplementos com o aval de um profissional de saúde.
Referências:
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