Benefícios do Kombucha: Aumente seu bem-estar com essa bebida probiótica

O que é Kombucha?

Kombucha é uma bebida de chá fermentado que ganhou popularidade ao longo dos anos. Você pode comprá-lo em garrafas em inúmeros sabores na maioria dos supermercados ou fazer o seu próprio em casa. Além de seu sabor deliciosamente azedo, o kombucha oferece benefícios para a saúde e é uma boa fonte de probióticos e antioxidantes.

O kombucha é feito com uma cultura simbiótica de bactérias e leveduras (SCOBY) que é frequentemente chamada de "mãe", semelhante à "mãe" encontrada no vinagre. O SCOBY é adicionado ao chá preto ou verde fermentado junto com açúcar, ocorre a fermentação e pronto, o chá de kombucha é feito! Embora o kombucha caseiro tradicionalmente não seja carbonatado, muitas marcas compradas em lojas adicionam gás carbônico para uma experiência efervescente semelhante a refrigerante.

O que é fermentação?

A fermentação ocorre quando microorganismos como leveduras e bactérias quebram os açúcares em outras substâncias mais simples. Esse processo é usado para criar alimentos e bebidas como cerveja, vinho, pão, kimchi, iogurte e, é claro, kombucha. 

História do Kombucha

O kombucha teve origem por volta de 200 a.C. no nordeste da China e era consumido originalmente por suas propriedades curativas. O kombucha ganhou popularidade e se espalhou para a Rússia e outras partes do leste europeu e Alemanha antes de chegar aos Estados Unidos no início do século XXI. Hoje você pode encontrar kombucha em quase todos os supermercados!

5 Benefícios para a saúde do Kombucha

Os benefícios para a saúde do kombucha se devem principalmente à fermentação, que produz uma bebida rica em probióticos. Os benefícios para a saúde do kombucha também derivam de ser uma bebida à base de chá. Embora o kombucha possa ser feito com qualquer chá com cafeína, incluindo chá branco, preto, oolong ou verde, pesquisas sugerem que o kombucha feito com chá verde oferece mais benefícios.  

Abaixo estão os benefícios para a saúde com base em evidências de beber kombucha. 

1. Rico em Probióticos

O kombucha, assim como muitos alimentos fermentados, é uma boa fonte de probióticos.¹ Probióticos são bactérias e leveduras que oferecem benefícios para a saúde quando consumidos. O consumo de alimentos naturalmente ricos em probióticos, como kombucha, kimchi, chucrute e pão fermentado, pode apoiar a diversidade microbiana em seu intestino e a saúde geral do intestino. A saúde do intestino é importante porque afeta a saúde imunológica - de fato, 70 a 80% das células imunológicas residem no intestino.² Um intestino saudável também suporta a regularidade intestinal, a digestão, a função cognitiva e a saúde imunológica.

2. Rico em Antioxidantes

O kombucha feito com chá verde é rico em compostos antioxidantes conhecidos como polifenóis, que são abundantes no chá verde. Beber chá verde pode ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas.^{3, 4, 5} O consumo regular de chá verde também pode apoiar a função cognitiva, ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e auxiliar na queima de gordura.^{6, 7} 

3. Apoia a saúde do coração

Bebidas de chá verde como o kombucha têm demonstrado ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.⁸ Os pesquisadores acreditam que isso pode ser devido aos compostos antioxidantes encontrados no chá verde. 

4. Suporta melhores níveis de açúcar no sangue

O chá verde também demonstrou ter um efeito benéfico nos níveis de açúcar no sangue.⁹ No entanto, como alguns kombuchas podem ser ricos em açúcar, verifique o rótulo nutricional e escolha um kombucha sem adição de açúcar após a fermentação.

5. Suporta a função metabólica

O chá verde contém epigalocatequina galato, também conhecido como EGCG. AEGCG atua como um poderoso antioxidante que combate os danos dos radicais livres. A EGCG também possui propriedades anti-inflamatórias e pode ajudar a suprimir a ação de substâncias pró-inflamatórias no corpo.¹⁰

Ingredientes para fazer Kombucha

• SCOBY: A cultura simbiótica de bactérias e leveduras tem uma consistência gelatinosa amarelo-alaranjada. Se você tiver um amigo que faz kombucha, remova uma camada conhecida como "bebê" do SCOBY "mãe". Você também pode comprar um SCOBY em uma loja de alimentos saudáveis, online ou até mesmo fazer um em casa do zero.
• Água filtrada: água filtrada ou água de nascente funciona melhor. Evite água da torneira quando possível.
• Açúcar: Açúcar de cana, açúcar turbinado ou açúcar mascavo funcionam melhor. Evite adoçantes artificiais, xarope de bordo, melou agave. 
• Chá com cafeína: Chá preto, chá brancoou chá verde funcionam melhor. Evite chás de ervas ou chás com óleos essenciais, que podem interferir no processo de fermentação e levar ao crescimento de bactérias ou fungos. 
• Kombucha preparado: Kombucha sem sabor comprado em loja ou feito em casa pode ser usado como base para fazer seu próprio kombucha. Evite kombuchas com sabor, que podem introduzir bactérias nocivas e aumentar o risco de crescimento de fungos. 

Você também pode procurar kits iniciantes online ou pós de kombucha se preferir não fazer seu próprio kombucha em casa!

Dicas para fazer Kombucha caseiro

• Use recipientes de vidro: o metal pode interagir com a acidez do kombucha e danificar o SCOBY. O plástico pode ser poroso e introduzir bactérias nocivas. 
• A temperatura importa: a fermentação prospera em climas mais quentes. Se sua casa estiver fria ou for uma estação fria, a fermentação ainda ocorrerá, mas em um ritmo mais lento.
• Evite o mofo: se você ver manchas verdes, brancas ou pretas crescendo no SCOBY, descarte todo o lote.  
• Mantenha tudo limpo: Uma das melhores maneiras de reduzir o risco de crescimento de mofo é manter todos os suprimentos e espaços de trabalho limpos! 

Como fazer Kombucha caseiro

Esta receita rende um galão ou 32 porções de meia xícara:

Ingredientes:

• 1 SCOBY
• 3 ½ litros de água filtradar
• 1 xícara de açúcar de cana
• 8 saquinhos de chá com cafeína (chá verde, chá branco ou chá preto)
• 2 xícaras de kombuchasem sabor, comprado em loja ou caseiro

Instruções:

1. Ferva 1 litro de água.
2. Misture o açúcar e deixe dissolver.
3. Adicione os saquinhos de chá e deixe em infusão por 10 minutos.
4. Em um jarro de um galão limpo, misture 1 litro da mistura de açúcar-chá com os 2 ½ litros restantes de água filtrada, juntamente com o SCOBY.
5. Cubra a tampa do jarro com um pano e uma faixa elástica para permitir a circulação de ar, mas impedir a entrada de insetos ou bactérias.
6. Coloque em um armário ou em algum lugar sem luz direta.
7. A temperatura ideal para a fermentação do kombucha é entre 21 a 24 graus Celsius.
8. Deixe o kombucha fermentar em uma bancada ou em um armário, longe da luz direta do sol, por 7 a 14 dias. No sétimo dia, comece a provar o chá, despejando uma pequena amostra em um copo. Ele terá um sabor doce no início, mas quanto mais tempo fermentar, mais azedo ficará o seu kombucha, com um perfil clássico de sabor de vinagre de kombucha.
9. Quando você alcançar o sabor desejado, despeje o kombucha em potes e coloque na geladeira. 
10. Com as mãos limpas, coloque o SCOBY em um novo pote limpo e despeje um pouco do kombucha recém-feito sobre ele. Mantenha armazenado em um armário ou longe da luz direta do sol e use-o para o próximo lote.  

Como dar sabor natural ao Kombucha

Depois que o kombucha fermentar e o SCOBY for removido com segurança, você pode adicionar suco fresco para dar sabor naturalmente. Suco de mirtilo, suco de cereja ácida, suco de romã, suco de gengibre,suco de laranja e outros sucos são todos deliciosas adições que deixam o kombucha saboroso! 

Precauções ao beber Kombucha

O kombucha se tornou popular como uma opção de bebida mais saudável. Embora o kombucha possa ser mais nutritivo do que refrigerantes com alto teor de açúcar, ele contém cafeína, açúcar e quantidades limitadas de álcool como resultado da fermentação. Tenha essas precauções em mente e consuma o kombucha com moderação.

Rico em Açúcar Adicionado

Dependendo da marca, alguns kombuchas comprados em lojas podem conter alto teor de açúcar adicionado. Leia sempre a lista de ingredientes e o painel de informações nutricionais para escolher um kombucha com pouco açúcar adicionado. 

Mofo e Bactérias Nocivas

A fermentação adequada e a limpeza são essenciais para evitar o crescimento de bactérias prejudiciais, especialmente no kombucha caseiro. Esterilize corretamente todos os recipientes de vidro, lave as mãos com frequência e esterilize seu espaço de trabalho para reduzir o risco de crescimento de mofo ou outras bactérias nocivas.

Teor Alcoólico

O kombucha naturalmente contém álcool como subproduto da fermentação. A maioria dos kombuchas comprados em lojas contém 0,5% ou menos de álcool, para poder ser vendido como uma bebida não alcoólica. Para referência, a cerveja tradicional contém aproximadamente 4,5% de álcool. 

Sempre verifique o rótulo de ingredientes para saber o teor de álcool do kombucha que você está consumindo. E lembre-se de que algumas marcas intencionalmente fazem kombuchas com teor de álcool mais alto como uma alternativa à cerveja. 

O kombucha caseiro também contém uma pequena quantidade de álcool, geralmente entre 1% e 2,5% de teor alcoólico. 

Carbonatação

Aqueles que têm Síndrome do Intestino Irritável (IBS) ou outros sintomas digestivos podem querer limitar o consumo de kombucha, uma vez que o suco de frutas adicionado e a carbonatação podem agravar problemas digestivos, como gases e inchaço, em algumas pessoas. 

Por que beber Kombucha

O kombucha  é uma boa fonte de probióticose, quando feito com chá verde, fornece antioxidantes como os polifenóis que apoiam a função cognitiva, ajudam a controlar o açúcar no sangue e promovem a saúde do coração. As EGCGs encontradas no chá verde também possuem propriedades anti-inflamatórias. Você pode comprar kombucha na maioria dos supermercados, fazer o seu próprio em casa ou desfrutar de uma versão em pó misturada com água! 

Se você está considerando adicionar o kombucha à sua rotina de bem-estar pelos seus benefícios para a saúde, converse com um nutricionista registrado que possa analisar seu histórico de saúde, consumo alimentar e fornecer orientações dietéticas personalizadas. 

Referências:

1. Chakravorty S, Bhattacharya S, Chatzinotas A, Chakraborty W, Bhattacharya D, Gachhui R. Kombucha tea fermentation: Microbial and biochemical dynamics. Int J Food Microbiol. 2016;220:63-72. 
2. Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients. 2021;13(3):886. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):886. 
3. Kurahashi N, Sasazuki S, Iwasaki M, Inoue M, Tsugane S; JPHC Study Group. Green tea consumption and prostate cancer risk in Japanese men: a prospective study. Am J Epidemiol. 2008;167(1):71-77. 
4. Sun CL, Yuan JM, Koh WP, Yu MC. Green tea, black tea and breast cancer risk: a meta-analysis of epidemiological studies. Carcinogenesis. 2006;27(7):1310-1315. 
5. Yang G, Shu XO, Li H, et al. Prospective cohort study of green tea consumption and colorectal cancer risk in women. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007;16(6):1219-1223. 
6. Liu K, Zhou R, Wang B, et al. Effect of green tea on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 17 randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2013;98(2):340-348. 
7. Nagao T, Hase T, Tokimitsu I. A green tea extract high in catechins reduces body fat and cardiovascular risks in humans. Obesity (Silver Spring). 2007;15(6):1473-1483. 
8. Kuriyama S. The relation between green tea consumption and cardiovascular disease as evidenced by epidemiological studies. J Nutr. 2008;138(8):1548S-1553S. 
9. Liu K, Zhou R, Wang B, et al. Effect of green tea on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 17 randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2013;98(2):340-348. 
10. Ohishi T, Goto S, Monira P, Isemura M, Nakamura Y. Anti-inflammatory Action of Green Tea. Antiinflamm Antiallergy Agents Med Chem. 2016;15(2):74-90.