Os 10 Melhores Alimentos Para uma Pele Saudável e Radiante

Existe um motivo para a pele radiante e saudável ser há muito tempo associada a uma boa saúde. O que você vê por fora reflete o que está acontecendo por dentro. E a nutrição tem um papel significativo na saúde da pele. 

A pele é o maior órgão do corpo e representa cerca de 7% do peso corporal (cerca de quatro quilos para a maioria das pessoas). Ela é composta de diversas camadas. A parte mais externa é a epiderme ("derme" significa pele), servindo como a principal proteção do corpo. Abaixo dela está a derme, uma camada mais espessa que fornece apoio e nutre o desenvolvimento de novas células da pele. 

As células da pele são originadas nas camadas mais profundas das quatro e migram para cima. No momento que atingem a superfície, elas não estão mais vivas. Todos os dias você elimina milhares dessas células mortas sem lavagem ou abrasão. Você praticamente desenvolve uma epiderme nova a cada cinco ou sete semanas.

A derme é composta de muitas fibras nervosas, vasos sanguíneos, vasos linfáticos e milhões de glândulas de óleo e de suor. 

A maior parte da derme é composta de tecido conjuntivo flexível, formando uma matriz que mantém tudo coeso e permite que a pele estique e volte ao seu formato original. Proteínas estruturais, especialmente o colágeno (discutido abaixo), bem como fibras elásticas (chamadas de elastina) e o enxofre, são essenciais para a saúde e funcionalidade dessa matriz. O colágeno e estruturas relacionadas compreendem cerca de 75% do peso seco da pele.

Dicas Nutricionais Para uma Pele Saudável e Radiante

A melhor estratégia para reforçar a saúde da pele é fornecer nutrição de alta qualidade. Priorize esses objetivos nutricionais para atingir a beleza que vem de dentro:

1. Forneça uma fonte rica de vitaminas e minerais.
2. Consuma os tipos certos de óleos na dieta.
3. Melhore a produção de colágeno.
4. Proteja a pele de danos oxidativos

Forneça uma Fonte Rica de Vitaminas e Minerais Essenciais.

Todos os dias, você perde milhões de células de pele. À medida que elas caem, novas células tomam seus lugares. A deficiência de qualquer nutriente essencial (seja uma vitamina, mineral, ácido graxo ou proteína), pode prejudicar a produção de novas células saudáveis na pele. Além de uma dieta rica em nutrientes, tomar uma fórmula com diversas vitaminas e minerais que forneça pelo menos a Dose Diária Recomendada é uma boa "garantia" de que esses micronutrientes sejam fornecidos em quantidades adequadas. 

Consuma os Tipos Certos de Óleos na Dieta.

Consumir os tipos adequados de gordura é essencial para ter uma pele vibrante e saudável. As 3 melhores gorduras saudáveis a serem incorporadas na sua dieta são as gorduras monoinsaturadas, ácidos graxos essenciais e ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa.

As gorduras monoinsaturadas são gorduras saudáveis para o coração encontradas no azeite de oliva, abacate, nozes e sementes. Consumir uma colher de sopa de azeite de oliva ou óleo de abacate, ou ainda comer ¼ de xícara de nozes e sementes cruas diariamente são ações fáceis para aumentar o consumo de gorduras monoinsaturadas na dieta. É claro, esses alimentos fornecem outros nutrientes benéficos para a saúde da pele.

Existem somente dois ácidos graxos essenciais: o linoleico (ômega-6) e alfa-linolênico (ômega-3). Esses ácidos graxos são considerados nutrientes essenciais, pois o corpo não consegue produzí-los, então precisam ser ingeridos. Uma das características principais da deficiência de EFA é a pele seca, unhas quebradiças, cabelo seco e sem vida e mucosas ressecadas. 

Nozes e sementes são as melhores fontes de ácido linoleico (LA) e ácido alfalinoleico (ALA). Mas já que o consumo de ômega-6 costuma ser alto e o consumo de ácidos graxos ômega-3 tende a ser insuficiente na maioria das dietas, devemos focar em alimentos ricos em ALA e pobres em LA, como óleo de semente de linhaça, sementes de linhaça, e chia. Outras nozes e sementes que fornecem bons níveis de ALA são sementes de abóbora e nozes.

Embora seja possível converter o ALA (do óleo de semente de linhaça, nozes, chia e outros alimentos) nas cadeias mais longas do EPA e DHA do ômega-3, isso não é eficiente. Incluir EPA e DHA pré-produzidos provenientes de peixes como salmão, cavalinha e sardinha (ou tomar óleos de peixe ou suplementos com base de algas) é importante para fornecer quantidades adequadas de ácidos graxos ômega-3 de cadeia mais longa. Essas gorduras ajudam a reduzir a inflamação que faz a pele parecer irritada. Para garantir os níveis ideais de ômega-3 de cadeia longa, consuma de 2 a 3 porções de óleo de peixe por semana e tome um suplemento de óleo de peixe de alta qualidade. Use produtos que forneçam pelo menos 60% de ácidos graxos ômega-3 e tome uma dosagem que forneça pelo menos 800 a 1000 mg de EPA+DHA, já que esse nível garante um consumo adequado.

Melhore a Produção de Colágeno

Ocolágeno e suplementos que impactam a produção de colágeno estão ganhando popularidade para reforçar a saúde da pele. Muita coisa acontece na estrutura de suporte da pele que é rica em colágeno (a derme) à medida que envelhecemos. Primeiro, a atividade dos fibroblastos (as células responsáveis pela produção de colágeno, elastina e ácido hialurônico) diminui. À medida que envelhecemos, a derme fica menos capaz de se proteger de danos e mais suscetível à desidratação. Esses fatores acabam levando ao afinamendo da derme e a mudanças estruturais que levam a pele a ter uma aparência velha, enrugada e desgastada. 

Os suplementos de colágeno são derivados de diversas fontes, incluindo pele, ossos e tecidos conjuntivos de vacas, galinhas, porcos e peixes. Ao ser desnaturado pelo calor, o colágeno forma gelatina, que tem sido usada há séculos como uma fonte de alimento e um remédio tradicional. Portanto, em outras palavras, a gelatina e o caldo de ossos são fontes de peptídeos de colágeno. Foi demonstrado que eles ajudam a manter a elasticidade e a hidratação da pele, o que pode ajudar a minimizar a aparência do seu envelhecimento. 

Os flavonoides das plantas também são essenciais para reforçar níveis saudáveis de colágeno. Os pigmentos azuis ou roxos são especialmente benéficos (as antocianidinas e PCOs - abreviação de oligômeros de protoantocianidinas) encontrados na uva, mirtilo, feijão-vermelho e muitos outros alimentos. Esses flavonoides também podem ser encontrados em extratos de casca de pinheiro e de semente de uva. Os flavonoides afetam o metabolismo do colágeno de várias formas:

• Eles tem a habilidade especial de ligar as fibras de colágeno, reforçando as ligações naturais que formam a chamada matriz de colágeno do tecido conjuntivo (substância amorfa, cartilagens, tendões, etc).
• Eles inibem a destruição das estruturas de colágeno pelas enzimas secretadas por nossos próprios linfócitos durante inflamações.
• Eles previnem a liberação e síntese de compostos que promovem a destruição do colágeno.

Para garantir níveis suficientes dos flavonoides mais benéficos, aumente seu consumo de frutas de cores intensas, use cacau ou cacau em pó, beba chá verde e coma feijão vermelho. Também é uma boa ideia suplementar sua dieta com um extrato de PCO, como semente de uva oucasca de pinheirocom uma dosagem de 100 a 200 mg por dia.

Proteja a Pele de Danos Oxidativos

Aumentar a quantidade de antioxidantes na dieta ao comer muitas frutase vegetais de cores vivas é essencial para reforçar a saúde da pele. Além de fazer a pele parecer mais saudável e com menos rugas, também é importante para combater doenças de pele. Além de consumir alimentos ricos em antioxidantes, você pode querer suplementar com astaxantina, o "Rei dos Carotenoides". A suplementação com astaxantina afeta positivamente a saúde e aparência da pele. Ela pode se acumular na pele e como resultado melhorar todas as suas quatro camadas. Em um estudo, 49 mulheres de meia idade foram divididas em dois grupos e tomaram 4 mg de astaxantina por dia ou um placebo por seis semanas. Resultados positivos para suplementação com astaxantina foram encontrados em diversos métodos testados:

• Na autoavaliação (questionário), cerca de 50% das pessoas que tomavam astaxantina relataram melhora em todas as áreas.
• A análise de um dermatologista indicou melhora em todas as áreas testadas: rugas e linhas finas, elasticidade e ressecamento.
• Instrumentos clínicos usados para medir a hidratação e elasticidade da pele indicaram melhora.
• As fotos de antes e depois mostraram melhora visível nas linhas finas, rugas e elasticidade.

Os 10 Melhores Alimentos Para uma Pele Saudável e Radiante

1. Frutas Silvestres, Cacau e Outros Alimentos Ricos em Flavonoides

Frutas silvestres, cacau em pó e outros alimentos ricos em flavonoides como chá verde, toranja e frutas cítricas exercem diversos efeitos benéficos sobre a pele, como os efeitos de aumento de colágeno destacados acima. Os flavonoides também ajudam a melhorar o fluxo sanguíneo e a reduzir a inflamação. 

Além de melhorar o fluxo sanguíneo para a pele, em estudos com mulheres acima dos 40 anos, aquelas que consumiram uma bebida de cacau contendo 320 mg de flavonoides por 12 a 24 semanas demonstraram melhora significativa em medidas de elasticidade da pele, aspereza da pele, profundidade das rugas e hidratação. Benefícios similares são vistos para outros extratos ricos em flavonoides.

2. Frutas e Vegetais Ricos em Carotenoides

Alimentos ricos em carotenoides como manga, cenoura, abóbora, batata doce e tomate fornecem antioxidantes que ajudam a proteger a pele de danos, especialmente danos do sol. Tente consumir duas porções ao dia (1 xícara deles crus ou ½ xícara deles cozidos representa uma porção).

3. Peptídeos de Colágeno, Caldo de Ossos e Gelatina 

Peptídeos de colágeno, caldo de ossos e gelatina fornecem os blocos de construção de reforço do tecido conjuntivo, que apoiam a estrutura e a saúde da epiderme (pele).

4. Pepino

O pepino fresco é composto principalmente de água, mas suas partes duras são excelentes fontes de sílica. A  sílica contribui para a força do tecido conjuntivo, que mantém a estrutura do corpo. A derme é especialmente rica em colágeno e outros tecidos conjuntivos. Sem a sílica, a pele pode perder a integridade do tecido conjuntivo que reforça e nutre a saúde da pele. O pepino costuma ser recomendado como fonte de sílica e como uma maneira de melhorar a aparência e saúde da pele.

5. Linhaça e Óleo de Linhaça

 Semente de linhaça moída e óleo de linhaça são fontes excelentes de gorduras monoinsaturadas e ácidos graxos essenciais, ácido linoleico e ácido alfa-linolênico. A deficiência de ácidos graxos essenciais pode levar ao ressecamento e outros problemas de pele. A semente de linhaça moída também fornece muita fibra alimentar e compostos conhecidos como lignanas. Já foi demonstrado que as sementes de linhaça moídas e/ou lignanas promovem a saúde cardiovascular e proteção contra doenças de mama e próstata.

6. Folhas Verdes

Couve, espinafre, folhas de mostarda, rúcula, alface romana e outras folhas verdes melhoram o status antioxidante, além de fornecerem muitos nutrientes benéficos para a saúde da pele, incluindo vitaminas B, minerais, e fitoquímicos como flavonoides e carotenoides.

7. Leguminosas (feijões, ervilhas e lentilhas)

Leguminosas são alimentos ricos em nutrientes e também fornecem benefícios antioxidantes. Uma xícara de feijão preto ou feijão vermelho é mais rica em atividade antioxidante do que uma xícara de mirtilos. Leguminosas também fornecem proteínas, zinco e outros nutrientes essenciais para a saúde da pele. Elas também oferecem ceramidas. Esses compostos são lipídeos especializados, importantes para regular o conteúdo de água da pele. Ceramidas também costumam ser usadas em preparações tópicas. Porém, também já foi demonstrado que o consumo oral de ceramidas retém a umidade na pele, fazendo com que pareça mais saudável.r. 

8. Nozes e Sementes

Nozes e sementes são alimentos de alta densidade nutricional que fornecem muitos nutrientes essenciais para a saúde da pele, incluindo zinco e outros minerais, proteínas, vitamina E e gorduras saudáveis. Elas também podem melhorar os níveis corporais de compostos antioxidantes como a glutationa. Em vez de focar em uma única noz ou semente, é melhor comer uma variedade, já que nozes têm diferentes perfis nutricionais e benefícios para a saúde. Por exemplo, o pistache tem muita vitamina B6, o que é bom para usar adequadamente os ácidos graxos essenciais e proteínas. Castanhas-de-caju contêm muito cobre que ajuda a reforçar a saúde da pele, cabelos e unhas. Acastanha-do-pará é uma ótima fonte de  selênio que ajuda a combater danos celulares para manter a pele elástica. Amêndoas contêm vitamina E, que reforça e protege as membranas celulares para reduzir o tamanho e a severidade das rugas. Nozes e sementes garantem um amplo espectro de benefícios para a saúde, incluindo uma pele mais saudável.

9. Azeitonas e Azeite de Oliva

Talvez a melhor orientação alimentar para uma pele saudável seja a "Dieta Mediterrânea". A Dieta Mediterrânea reflete padrões alimentares do início da década de 60 típicos da Creta, partes do resto da Grécia e sul da Itália. Ela é associada a muitos benefícios para a saúde e tem as seguintes características:

• Foca no consumo de vegetais em abundância, incluindo frutas, vegetais, pães, massas, batatas, feijões, nozes e sementes.
• Os peixes são consumidos regularmente.
• A carne vermelha é consumida em pequenas quantidades e baixa frequência. 
• O Azeite de oliva é a principal fonte de gordura.
• O vinho é consumido em quantidades baixas a moderadas, geralmente com as refeições.

Azeitonas e azeite de oliva são componentes particularmente importantes da dieta Mediterrânea para a saúde da pele. Estudos populacionais demonstraram que o maior consumo de azeitonas e azeite de oliva é associado a menos rugas.o Além das gorduras monoinsaturadas, as azeitonas e azeite de oliva contêm compostos flavonoides que previnem efetivamente os danos dos radicais livres à pele que podem levar á formação de rugas e proteger a pele de outros sinais de danos. 

10. Sardinha

As sardinhas são ricas em ácidos graxos ômega-3 como EPA e DHA mas também contêm proteínas de alta qualidade, ferro, zinco, vitamina D, selênio e outros nutrientes que reforçam a saúde da pele. A sardinha também é um peixe com baixo conteúdo de mercúrio.

Referências:

1. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. A randomized, triple-blind, placebo-controlled, parallel study to evaluate the efficacy of a freshwater marine collagen on skin wrinkles and elasticity. J Cosmet Dermatol. 2021 Mar;20(3):825-834. 
2. Zhou X, Cao Q, Orfila C, Zhao J, Zhang L. Systematic Review and Meta-Analysis on the Effects of Astaxanthin on Human Skin Ageing. Nutrients. 2021 Aug 24;13(9):2917.
3. Fam VW, Charoenwoodhipong P, Sivamani RK, Holt RR, Keen CL, Hackman RM. Plant-Based Foods for Skin Health: A Narrative Review. J Acad Nutr Diet. 2022 Mar;122(3):614-629.
4. Yoon HS, Kim JR, Park GY, et al.Cocoa flavanol supplementation influences skin conditions of photo-aged women: A 24-week double-blind, randomized, controlled trial. J Nutr. 2016; 146: 46-50
5. Heinrich U, Neukam K, Tronnier H, et al.Long-term ingestion of high flavanol cocoa provides photoprotection against UV-induced erythema and improves skin condition in women. J Nutr. 2006; 136: 1565-1569
6. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171.
7. Xu BJ, Yuan SH, Chang SK. Comparative studies on the antioxidant activities of nine common food legumes against copper-induced human low-density lipoprotein oxidation in vitro. J Food Sci. 2007 Sep;72(7):S522-7. 
8. Takatori R, Le Vu P, Iwamoto T, et al. Effects of oral administration of glucosylceramide on gene expression changes in hairless mouse skin: comparison of whole skin, epidermis, and dermis. Biosci Biotechnol Biochem. 2013;77(9):1882-7. 
9. Tsuchiya Y, Ban M, Kishi M, et al. Safety and Efficacy of Oral Intake of Ceramide-Containing Acetic Acid Bacteria for Improving the Stratum Corneum Hydration: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study over 12 Weeks. J Oleo Sci. 2020 Nov 1;69(11):1497-1508. 
10. Foolad N, Vaughn AR, Rybak I, Burney WA, Chodur GM, Newman JW, Steinberg FM, Sivamani RK. Prospective randomized controlled pilot study on the effects of almond consumption on skin lipids and wrinkles. Phytother Res. 2019 Dec;33(12):3212-3217. 
11. Melguizo-Rodríguez L, González-Acedo A, Illescas-Montes R, García-Recio E, Ramos-Torrecillas J, Costela-Ruiz VJ, García-Martínez O. Biological effects of the olive tree and its derivatives on the skin. Food Funct. 2022 Nov 14;13(22):11410-11424.
12. Capodiferro M, Marco E, Grimalt JO. Wild fish and seafood species in the western Mediterranean Sea with low safe mercury concentrations. Environ Pollut. 2022 Dec 1;314:120274.