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A suplementação de magnésio pode melhorar significativamente os níveis de energia, sono, humor, função cardíaca e vascular, e a saúde geral.
A maioria das pessoas não consome nem metade do magnésio que seus corpos precisam diariamente. A quantidade diária recomendada (RDA) é de 400-420 mg para homens e 310-320 mg para mulheres, mas a ingestão média entre adultos saudáveis nos EUA é de apenas 143 a 266 mg/dia. Isso cria um déficit substancial, e quando faltam nutrientes, o corpo não funciona corretamente.
A redução de magnésio em nossa oferta de alimentos é uma causa primária da deficiência, mas também pode resultar de fatores que reduzem a absorção de magnésio ou aumentam a excreção, como alta ingestão de cálcio, álcool, cirurgia, diuréticos, doenças hepáticas, doenças renais, dieta formadora de ácido e contraceptivos orais.
Sinais de deficiência de magnésio incluem fadiga, confusão mental, irritabilidade, fraqueza, problemas cardíacos, problemas de condução nervosa e contração muscular, cãibras musculares, perda de apetite, insônia e aumento do estresse. A deficiência a longo prazo, mesmo em níveis marginais, aumenta significativamente o risco de doenças cardíacas.
O magnésio é um mineral essencial envolvido em mais de 600 reações bioquímicas no corpo humano, incluindo a ativação de enzimas, produção de energia e regulação de outros nutrientes vitais. É crucial para o funcionamento ideal dos órgãos, incluindo o cérebro. Baixos níveis de magnésio podem levar a problemas de saúde significativos.
Isso é especialmente verdadeiro no cérebro, onde a deficiência de magnésio pode causar sintomas como fadiga, ansiedade, depressão, irritabilidade, medo, insônia, confusão, inquietação e perda de memória. O magnésio também é vital para a função cardíaca, controle da pressão arterial, saúde óssea e o tônus adequado dos nervos e músculos. Proporcionar ao corpo e ao cérebro o que eles precisam leva a um melhor funcionamento.
Aqui estão os dez principais usos do magnésio listados em ordem de importância.
O sono de qualidade é extremamente importante para a nossa saúde por várias razões. Tudo no corpo funciona melhor com uma boa noite de sono, especialmente o nosso cérebro. A suplementação de magnésio demonstrou ser uma ferramenta valiosa na melhora da qualidade do sono. Essa ação não só aumenta os níveis de energia, mas também ajuda a melhorar a capacidade de lidar com o estresse e promove maiores sentimentos de felicidade.
Uma revisão científica recente avaliou a evidência clínica geral da suplementação de magnésio na melhora da qualidade do sono e na redução dos sentimentos de estresse. Apesar das diferenças na dosagem, formas de magnésio utilizadas e duração da suplementação, os resultados da análise indicaram claramente os possíveis benefícios da suplementação de magnésio na melhora da qualidade do sono e nos sentimentos de ansiedade.7.8 Estudos adicionais mostraram outros benefícios para o humor e a função cerebral.9,10
Melhorar o sono pode ser uma das maneiras pelas quais a suplementação de magnésio aumenta os níveis de energia. O magnésio está criticamente envolvido na produção de energia. Portanto, uma deficiência de magnésio subjacente pode resultar em fadiga crônica. Níveis baixos de magnésio nos glóbulos vermelhos, uma medida mais precisa do status de magnésio do que a análise de sangue de rotina, foram encontrados em muitos pacientes com fadiga crônica.11 Ensaios clínicos na década de 1960 em pacientes com fadiga crônica mostraram resultados impressionantes. Esses estudos usaram aspartato de magnésio e potássio via oral e encontraram alívio da fadiga em 75% a 91% dos quase 3.000 pacientes estudados durante o tratamento com aspartato de magnésio e potássio.12 Em contraste, o número de pacientes que responderam a um placebo foi entre 9% e 26%. O efeito benéfico geralmente era notado após apenas 4-5 dias, mas, às vezes, 10 dias eram necessários. Os pacientes normalmente continuavam o tratamento por 4-6 semanas.
O magnésio tem um papel bem estabelecido na prevenção de doenças cardíacas e derrames.1,4,5,13,14 Isso faz sentido, pois o magnésio é crucial para o funcionamento adequado do coração e do sistema vascular. O magnésio é necessário para manter os aspectos elétricos e mecânicos da função cardíaca, bem como as funções metabólicas, a saúde vascular e o controle da pressão arterial.15,16 Há um vasto conjunto de conhecimentos demonstrando que a suplementação de magnésio ajuda a dar suporte a uma ampla gama de questões cardiovasculares, incluindo angina, insuficiência cardíaca congestiva, arritmia e hipertensão.
O magnésio desempenha um papel crucial no metabolismo do açúcar no sangue, sendo necessário tanto para a secreção quanto para a ação da insulina.17 Diversos estudos em pacientes com várias formas de diabetes (tipo 1, tipo 2 e diabetes gestacional) ou pré-diabetes mostraram que o magnésio é valioso para melhorar o controle do açúcar no sangue.1,18-20 A suplementação de magnésio (geralmente de 400 a 500 mg por dia) melhora a resposta e a ação da insulina, a tolerância à glicose e a fluidez da membrana das células vermelhas do sangue. Além disso, os níveis de magnésio costumam ser baixos em diabéticos, sendo ainda mais baixos em quem tem doença ocular diabética grave (retinopatia). Os diabéticos têm uma necessidade maior de magnésio e precisam de suplementação alimentar para atender a essa necessidade.
As necessidades de magnésio aumentam durante a gravidez, refletidas pelo aumento da RDA de 280 mg para 350 mg por dia. A deficiência de magnésio durante a gravidez tem sido associada ao diabetes gestacional, bem como à pré-eclâmpsia (uma condição séria da gravidez associada ao aumento da pressão arterial, retenção de líquidos e perda de proteína na urina), parto prematuro e retardo do crescimento fetal. Em contrapartida, a suplementação da dieta de gestantes com magnésio adicional por via oral mostrou reduzir significativamente a incidência dessas complicações.21,22
O magnésio está envolvido na utilização e função adequadas dos hormônios femininos e vice-versa. Níveis baixos de magnésio resultam em estresse hormonal que pode se manifestar como TPM, menstruação dolorosa e, mais tarde, sintomas da menopausa. Embora o magnésio tenha demonstrado eficácia sozinho nessas condições, resultados ainda melhores podem ser alcançados ao combiná-lo com vitamina B6 e outros nutrientes. Por exemplo, vários estudos mostraram que, quando pacientes com TPM recebem um suplemento multivitamínico e mineral contendo altas doses de magnésio e vitamina B, elas experimentam uma redução maior nos sintomas de TPM em comparação com os resultados observados em estudos com magnésio isolado.23
Além de seus efeitos no equilíbrio hormonal, o magnésio também atua relaxando as células musculares lisas do útero para aliviar cólicas menstruais e age sobre os vasos sanguíneos em mulheres na menopausa para reduzir ondas de calor. Quando os níveis dietéticos de magnésio são baixos, isso pode contribuir para o desenvolvimento de cólicas menstruais e ondas de calor. Em um estudo com mulheres na menopausa com câncer de mama, pesquisadores da Virginia Commonwealth University descobriram que a suplementação de magnésio restaurou níveis adequados de magnésio nos tecidos, fazendo com que os vasos sanguíneos se tornassem mais estáveis e menos reativos às mudanças hormonais da menopausa. Como resultado, houve uma redução nas ondas de calor.24
Níveis baixos de magnésio podem desencadear tanto enxaqueca quanto cefaleias tensionais. Em indivíduos com níveis baixos de magnésio, a suplementação com magnésio demonstrou produzir excelentes resultados em estudos duplo-cegos. A dose recomendada de magnésio pela American, European, and International Headache Societies e pela Neurological Academy é de 400–600 mg por dia.25
A deficiência de magnésio pode desempenhar um papel no TDA, pois pesquisas indicam que muitas crianças com TDA têm níveis mais baixos de magnésio. Vários estudos clínicos em humanos mostraram resultados muito positivos com a suplementação de magnésio.26 No primeiro estudo, o magnésio reduziu a hiperatividade em crianças com TDAH (TDA com hiperatividade) em 50 crianças com níveis baixos de magnésio (determinados por células vermelhas do sangue, cabelo e níveis séricos de magnésio).27 Essas crianças receberam 200 mg de magnésio por dia durante seis meses e foram comparadas com 25 outras crianças com TDAH e deficiência de magnésio que não receberam magnésio. Aquelas que receberam a suplementação de magnésio tiveram uma redução significativa no comportamento hiperativo.
Vários estudos com suplementação de magnésio em TDA ou TDAH utilizaram magnésio com outros nutrientes.28,29 Por exemplo, em um dos estudos mais recentes, 66 crianças com TDAH receberam tanto magnésio (6 mg por kg de peso corporal diariamente) quanto vitamina D3 (50.000 UI/semana) ou placebos correspondentes por oito semanas.29 Os resultados mostraram uma melhora significativa em problemas emocionais, problemas de conduta e problemas sociais, além de uma sensação geral melhor para as crianças que receberam D3 e magnésio, em comparação com as tratadas com placebo.
A fibromialgia é uma causa comum de dor crônica musculoesquelética e fadiga. Os níveis de magnésio são geralmente baixos na fibromialgia, e a suplementação com magnésio de 300 a 600 mg por dia, geralmente como malato de magnésio, tem produzido melhorias na energia, bem como na quantidade e gravidade dos pontos sensíveis nos músculos.4,30,31
O magnésio promove o relaxamento dos músculos lisos dos brônquios, fazendo com que as vias aéreas se abram e a respiração se torne mais fácil. O magnésio intravenoso é uma medida bem comprovada e clinicamente aceita para interromper um ataque agudo de asma, bem como exacerbações agudas da DPOC. A suplementação oral demonstrou elevar os níveis de magnésio ao longo do tempo de forma semelhante aos métodos intravenosos, e vários estudos mostraram benefícios da suplementação oral de magnésio na melhora da função das vias aéreas tanto em adultos quanto em crianças com asma.32,33
O magnésio está disponível em várias formas diferentes. Estudos de absorção indicam que o magnésio é facilmente absorvido por via oral, especialmente quando ligado a citrato e glicina, aspartato, malato e treonato. Formas inorgânicas de magnésio, como o cloreto, o óxido ou o carbonato de magnésio, costumam ser bem absorvidas, mas têm uma maior chance de causar diarreia com dosagens mais altas.
A Ingestão Dietética Recomendada (RDA) de magnésio é de 400-420 mg por dia para homens adultos e 300-320 mg por dia para mulheres adultas. Muitos especialistas em nutrição acreditam que a ingestão ideal de magnésio deve ser baseada no peso corporal (6 mg/2,2 libras de peso corporal).
De uma perspectiva prática, recomenda-se tomar magnésio à noite, em forma de bebida em pó. O magnésio é calmante, alivia o estresse e promove relaxamento geral e sono reparador. Para melhores resultados, recomenda-se o uso de uma forma de magnésio altamente absorvível, como citrato de magnésio, malato ou bisglicinato.
Em geral, o magnésio é muito bem tolerado. A suplementação de magnésio pode, às vezes, causar fezes mais soltas, particularmente o hidróxido, cloreto ou sulfato de magnésio (sais de Epsom).
A superdosagem pode resultar em diarreia. Faça o seguinte em caso de overdose acidental: Se a vítima estiver inconsciente ou em convulsão, chame uma ambulância imediatamente. Se você levar a vítima a uma sala de emergência, leve o frasco ou recipiente com você. Se a vítima estiver consciente, ligue para o centro de controle de intoxicações local ou para um profissional de saúde. O centro de controle de intoxicações pode sugerir induzir vômito com xarope de ipeca (disponível sem receita em qualquer farmácia). NÃO induza vômito, a menos que seja especificamente instruído a fazê-lo.
Se você sofre de uma doença cardíaca grave ou distúrbio renal, consulte um médico antes de tomar qualquer suplemento de magnésio.
Há muitos medicamentos que parecem afetar adversamente o estado do magnésio. Notadamente, muitos diuréticos, insulina e digitalis.
Há uma interação extensa entre o magnésio e o cálcio, potássio e outros minerais. Altas doses de outros minerais reduzirão a ingestão de magnésio e vice-versa. Uma alta ingestão de cálcio e uma alta ingestão de alimentos lácteos fortificados com vitamina D resultam em menor absorção de magnésio. A vitamina B6 trabalha em conjunto com o magnésio em muitos sistemas enzimáticos.
Referências:
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