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Alguns dos melhores alimentos ricos em vitamina B12 são produtos de origem animal, deixando aqueles que seguem uma dieta vegetariana ou vegana em risco de deficiência de vitamina B12 e anemia megaloblástica.
Descubra as principais fontes de alimentos ricos em vitamina B12 e saiba quem pode se beneficiar de suplementos de vitamina B12.
A vitamina B12 é produzida por certas bactérias intestinais presentes no intestino dos animais, o que explica por que a vitamina B12 é predominantemente encontrada em alimentos de origem animal.
O corpo humano não pode produzir vitamina B12 e a ingestão dietética adequada é crucial para promover reservas corporais saudáveis e prevenir a deficiência de vitamina B12.
Aqui estão sete das melhores fontes de alimentos ricos em vitamina B12.
Miúdos, especialmente fígado, são uma fonte incrivelmente rica de vitamina B12 e outras vitaminas do complexo B, incluindo ácido fólico.
De acordo com dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), quatro oz. (113 gramas) de fígado de boi contêm 76 microgramas de vitamina B12, consideravelmente mais do que a dose diária recomendada (DDR) de 2,4 microgramas.
Além do fígado animal, outros miúdos, incluindo coração, cérebro e rins, também são fontes excepcionais de alimentos ricos em vitamina B12.
Carne bovina, de cordeiro, suína, de veado e de bisonte são alimentos ricos em vitamina B12.
Embora o conteúdo exato de vitamina B12 da carne dependa do corte específico e do método de cozimento, a maioria dos tipos de carne contém cerca de três microgramas de vitamina B12 por porção de quatro oz.
Peixes, especialmente espécies de peixes oleosos como salmão, atum, sardinhas e trutas, são outra ótima fonte dietética de vitamina B12.
Uma porção de quatro oz. de salmão cozido contém entre 3 e 5 microgramas de vitamina B12, tornando-o uma opção nutritiva para minimizar o risco de deficiência de vitamina B12.
Mexilhões e amêijoas são fontes ricas de vitamina B12, com amêijoas cozidas classificando-se entre os principais alimentos contendo B12, fornecendo até 100 microgramas por porção de quatro oz.
Embora frango e peru não contenham tanta vitamina B12 quanto carnes e frutos do mar, as aves ainda contribuem para a ingestão total de vitamina B12 como parte de uma dieta saudável.
O peito de frango assado oferece cerca de 0,5 microgramas de vitamina B12 por porção de quatro oz.
Dois ovos de galinha fornecem 50 por cento da DDR de vitamina B12, tornando os ovos uma escolha nutritiva para apoiar as reservas de vitamina B12 para aqueles que não gostam de comer carne.
Embora os produtos lácteos, como leite, iogurte e certos queijos, contenham apenas pequenas quantidades de vitamina B12, evidências publicadas em Animal Frontiers destacam que o consumo de leite integral continua sendo uma importante fonte de vitamina B12 para os humanos.
A vitamina B12, ou cobalamina, é uma vitamina essencial pertencente ao complexo B de vitaminas que desempenha um papel crucial em várias funções corporais.
Aqui estão as funções essenciais da vitamina B12:
Porque a vitamina B12 está envolvida na manutenção de várias funções fisiológicas críticas, a deficiência de vitamina B12 pode se manifestar em uma ampla gama de sinais e sintomas.
A vitamina B12 é essencial para a maturação dos glóbulos vermelhos e a falta adequada de vitamina B12 pode causar anemia megaloblástica, caracterizada por glóbulos vermelhos grandes e imaturos, cansaço inexplicável, falta de ar e batimentos cardíacos rápidos.
Os baixos níveis de vitamina B12 estão associados a problemas neurológicos, incluindo:
Além disso, a deficiência de vitamina B12 pode prejudicar os processos de produção de energia celular, levando a fadiga e fraqueza, e tem sido associada a problemas gastrointestinais, incluindo náuseas, vômitos, úlceras na boca e língua inchada.
O baixo teor de vitamina B12 é comum e, de acordo com um estudo publicado na Clinical Medicine, entre 15 e 20 por cento dos adultos têm níveis inadequados de vitamina B12 ou são deficientes.
Enquanto veganos e vegetarianos são vulneráveis à deficiência de vitamina B12 devido a uma possível falta de vitamina B12 na dieta, os idosos também têm risco aumentado de baixa vitamina B12 como resultado de mudanças intestinais relacionadas à idade.
A absorção intestinal de vitamina B12 requer uma proteína chamada fator intrínseco, liberada por células especializadas no estômago. O fator intrínseco se liga à vitamina B12 e a protege da acidez forte do ácido clorídrico, comumente conhecido como ácido estomacal.
A produção de fator intrínseco diminui com a idade e está associada a uma absorção significativamente menor de vitamina B12, o que pode levar à deficiência de vitamina B12 apesar do consumo de muitos alimentos ricos em vitamina B12.
Pesquisas publicadas no Journal of Blood Medicine sugerem que até 50 por cento dos casos de deficiência de vitamina B12 são causados por anemia perniciosa, uma doença autoimune caracterizada pela destruição das células produtoras de fator intrínseco pelas células imunes.
Outros fatores relacionados à má absorção de vitamina B12:
Além disso, muitos veganos e vegetarianos polvilham levedura nutricional em seus alimentos ou dependem de produtos fortificados com vitamina B12, como cereais matinais e leite não lácteo, incluindo leite de amêndoa, para obter os requisitos diários de vitamina B12.
No entanto, é importante observar que o tipo de vitamina B12 usado em alimentos fortificados é geralmente mal absorvido e não tão potente quanto a vitamina B12 encontrada em alimentos de origem animal, o que pode aumentar ainda mais o risco de deficiência de vitamina B12 em pessoas que consomem predominantemente alimentos à base de plantas.
Manter níveis ótimos de vitamina B12 não apenas promove a produção de glóbulos vermelhos e a síntese de DNA, mas também pode apoiar a saúde da pele e dos ossos e foi encontrado para reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Aqui estão quatro benefícios para a saúde da vitamina B12.
Pesquisas publicadas em JAMA Network Open descobriram que indivíduos com baixo status de vitamina B12 têm um risco aumentado de doença cardíaca.
A vitamina B12 ajuda a regular os níveis de homocisteína no corpo, um aminoácido ligado à doença cardiovascular, derrame e outros problemas de saúde.
A vitamina B12 está envolvida na produção de serotonina, um neurotransmissor que regula os estados de espírito e contribui para sentimentos de bem-estar.
Um estudo de longo prazo publicado no The American Journal of Nutrition investigou os efeitos da ingestão de vitamina B12 na depressão e concluiu que indivíduos com a maior ingestão de vitamina B12 tinham um risco significativamente menor de desenvolver depressão do que aqueles com menor ingestão de B12.
A vitamina B12 ajuda a regular a síntese de DNA, tornando-a um nutriente crucial para a regeneração celular e reparo de tecidos, que é essencial na saúde da pele e crescimento capilar.
Evidências publicadas no American Journal of Clinical Dermatology confirmam os benefícios da vitamina B12 para a saúde da pele e destacam que a deficiência de vitamina B12 está associada a mudanças nas unhas e na pele, acne, dermatite e outros problemas relacionados à pele.
A importância da vitamina B12 para a saúde óssea muitas vezes é ignorada.
De acordo com pesquisas publicadas em Nutrients, a deficiência de vitamina B12 parece aumentar o risco de osteoporose e fraturas de quadril na vida posterior.
Acredita-se que as propriedades potencialmente protetoras dos ossos da vitamina B12 sejam devido ao seu papel na regulação da homocisteína, que foi associada à baixa densidade mineral óssea, um fator de risco primário para osteoporose.
Geralmente é recomendado que indivíduos que seguem uma dieta baseada em plantas e idosos tomem suplementação de vitamina B12 devido ao seu aumento do risco de deficiência de vitamina B12.
Além disso, a suplementação de vitamina B12 tem se mostrado benéfica para indivíduos com condições gastrointestinais crônicas, que frequentemente experimentam má absorção de nutrientes.
A gravidez é um momento de aumento das necessidades de vitamina B12, e um estudo publicado em Advances in Nutrition descobriu que a deficiência pode aumentar o risco de complicações relacionadas à gravidez.
Vitaminas pré-natais contendo vitamina B12 podem oferecer uma maneira conveniente de promover os níveis de vitamina B12 em mulheres grávidas e mães que amamentam, especialmente aquelas que não consomem regularmente produtos de origem animal.
Embora a vitamina B12 seja geralmente considerada segura e bem tolerada, é crucial discutir o uso de suplementos dietéticos contendo vitamina B12 com um profissional de saúde para minimizar o risco de efeitos colaterais ou interações medicamentosas.
A vitamina B12 é essencial na manutenção das funções do sistema nervoso, na regulação da produção de glóbulos vermelhos e na facilitação da síntese de DNA.
Os melhores alimentos ricos em vitamina B12 são produtos de origem animal, como miúdos, peixes, frutos do mar e aves, deixando veganos e vegetarianos em risco aumentado de deficiência de vitamina B12 ligada a vários efeitos adversos à saúde.
Idosos e pessoas com distúrbios digestivos podem não absorver quantidades adequadas de vitamina B12 na dieta e tomar um suplemento de vitamina B12 é uma excelente estratégia para prevenir a deficiência e apoiar reservas corporais ótimas.
Referências:
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