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Um dos pilares para o envelhecimento saudável e a longevidade é a saúde dos ossos. Conforme envelhecemos, o risco de perda óssea aumenta. Se a perda óssea exceder um determinado limite, os ossos são considerados osteoporóticos e o indivíduo passar a ter osteoporose. Nos casos de osteoporose, os ossos tornam-se tão fracos que é comum ocorrerem fraturas a partir de atividades cotidianas ou traumas pequenos. Esses casos incluem a fratura do quadril, que pode colocar em risco a vida de uma pessoa.
Estimativas indicam que a ocorrência de osteoporose nos adultos do mundo inteiro é de 18,3%. Quase 1 a cada 5 indivíduos tem ossos tão fracos que apresenta predisposição a fraturas. Em 1990, estimou-se um número de 1,66 milhão de fraturas de quadril no mundo todo. No ano de 2050, estima-se que 6,26 milhões de fraturas de quadril ocorrerão por ano. Aproximadamente 90% dessas fraturas ocorrem em pessoas acima dos 50 anos, com a predominância de acidentes causados por quedas quando se está em pé. Além disso, as mulheres apresentam um risco muito mais alto, cerca do dobro dos homens.
Em uma estratégia de combate ao envelhecimento, a saúde dos ossos não deve ser desconsiderada. Felizmente, várias abordagens apresentam benefícios em potencial para promover a saúde dos ossos, desde minerais, como cálcio, magnésio, potássio e zinco, às vitaminas D3 e K2. Além dos suplementos, exercícios de peso também devem ser incluídos em qualquer estratégia de saúde dos ossos para aumentar a densidade mineral óssea.
Quando se pensa em saúde dos ossos, é comum pensar no cálcio — e por um bom motivo. O cálcio e o fósforo são os principais minerais que compõem 80% a 90% da porção sólida e mineralizada do tecido ósseo. Sem dúvidas, a recomendação mais comum para preservar a saúde dos ossos é ter um consumo adequado de cálcio.
Recomendações de vitamina D para a saúde dos ossos também são bastante comuns. A vitamina D apresenta uma sinergia com o cálcio, pois ela regula a absorção do mineral no trato digestivo, garantindo que uma maior quantidade de cálcio fique disponível para o corpo.
Apesar de, recentemente, terem surgido controvérsias sobre a efetividade do cálcio e da vitamina D para prevenir a osteoporose e fraturas, as meta-análises mais recentes ainda sugerem que o consumo de cálcio e vitamina D reduz o risco de fratura de quadril em idosos. A suplementação ainda garante manter a saúde a saúde dos ossos, apesar de existirem precauções ligadas ao cálcio.
Apesar de ter sido demonstrado que o cálcio protege a saúde óssea, algumas pesquisas encontraram correlações entre a suplementação com cálcio e doenças cardíacas. Curiosamente, apesar de o cálcio de alimentos não parecer ter efeitos, os suplementos de cálcio aparentam elevar os riscos de doenças cardíacas e ataque cardíaco. Porém, esses riscos parecem ser mitigados quando o cálcio é suplementado com vitamina D. Para qualquer pessoa que tome suplementos de cálcio, a vitamina D pode ajudar a prevenir o possível aumento no risco de doenças cardíacas que é visto na suplementação exclusiva de cálcio.
Apesar de o cálcio receber boa parte da atenção quando se trata de saúde dos ossos, o magnésio não deve ser ignorado. O magnésio é crucial para várias funções do corpo, incluindo a ativação da vitamina D. Em 2009, já havia evidências suficientes para que a European Food Safety Alliance declarasse uma relação de causa e efeito entre o consumo de magnésio e a manutenção da saúde óssea.
Baixos níveis de magnésio no sangue foram correlacionados à osteoporose, com 30% a 40% dos indivíduos com a doença apresentando um baixo grau de magnésio em testes. A perda óssea é mais comum em indivíduos com um consumo mais baixo de magnésio, o que aumenta o risco de fraturas. Além disso, o baixo consumo de magnésio é comum. De forma preocupante, um baixo consumo de magnésio também é relacionado com diabetes, doenças cardíacas, derrame e outras doenças crônicas — não só a baixa saúde óssea.
Quanto à suplementação com magnésio e a saúde óssea, os estudos aparentam demonstrar benefícios significativos. Em geral, o magnésio ajuda a preservar a densidade mineral óssea, reduzir o risco de fraturas e proteger contra outros problemas de saúde em potencial.
Outro mineral comumente desconsiderado é o potássio. O potássio é absolutamente crucial para a saúde. Enquanto o cálcio ser o quinto elemento mais abundante no corpo humano, o potássio é o sétimo. Ele é encontrado principalmente nas células do corpo, na forma de íons carregados positivamente, que fornecem um gradiente elétrico para promover várias funções celulares, incluindo a sinalização nervosa celular e a função celular cerebral.
O consumo adequado de potássio foi correlacionado com uma pressão arterial mais baixa, o que, por sua vez, reduz o risco de doença cardíaca e derrame. Evidências também têm se acumulado demonstrando um efeito positivo do potássio sobre a saúde óssea. Apesar de ligeiramente controversas, evidências estão começando a sugerir que formas alcalinas de potássio podem proteger a saúde óssea ao reduzir a perda de cálcio. Essas formas de potássio podem ser usadas para tamponar ácidos no lugar do cálcio, mantendo assim os níveis de cálcio. Uma meta-análise confirmou o efeito, demonstrando que a suplementação com potássio alcalino reduziu os níveis de ácido e a perda de cálcio.
Estudos diretos sobre a suplementação de potássio em indivíduos com perda óssea também encontraram benefícios. O potássio aparenta ajudar a bloquear a perda óssea adicional com uma suplementação adequada.
Outro mineral um tanto negligenciado quando se trata de saúde óssea é o zinco, que ainda tem um papel importante. Como um mineral, o zinco está envolvido na regulagem do crescimento e do desenvolvimento dos ossos. Vários compostos de zinco têm uma função na regulagem dos genes conhecidos por manter a saúde óssea. Em casos de deficiência de zinco durante fases de desenvolvimento, indivíduos costumam apresentar nanismo, que pode ser rapidamente revertido com uma suplementação de zinco.
Curiosamente, foi demonstrado que mulheres com osteoporose têm níveis de zinco mais baixos nos ossos em comparação com aquelas que têm densidade óssea normal. Em estudos celulares, foi demonstrado que o zinco estimulado os osteoblastos, as células ósseas responsáveis por criar novos ossos. Os dados também indicam que o zinco ajuda a suprimir os osteoclastos, células ósseas que consomem os ossos e, normalmente, apresentam atividade excessiva em casos de osteoporose.
Inicialmente, a, vitamina K era identificada como um fator crucial para a coagulação sanguínea normal. A vitamina recebeu esse nome porque a palavra alemã para coagulação é soletrada com "k". Apenas recentemente ficou aparente que a vitamina K pode ter outros efeitos. Uma função separada da vitamina K é a de ajudar a direcionar o cálcio para os ossos, modulando os processos de mineralização óssea.
Assim como o zinco, a vitamina K encoraja a formação de osteoblastos nos ossos enquanto reduz o consumo causado pelos osteoclastos. A quantidade mínima de vitamina K necessária para manter a coagulação sanguínea é significativamente menor do que a necessária para promover a saúde óssea.
Baixos níveis de vitamina K em testes foram correlacionados com riscos de fraturas mais elevados. Um consumo alimentar mais elevado de vitamina K foi relacionado com um menor risco de fratura óssea.
Como um nutriente, a vitamina K se apresenta de várias formas, com os benefícios mais evidentes vindo da vitamina K2. A meta-análise mais recente de testes clínicos em mulheres na pós-menopausa descobriu que a vitamina K2 melhorou a densidade mineral óssea e reduziu os riscos de fratura óssea. Os pesquisadores concluíram que a vitamina K2 aumentou a resistência óssea.
Apesar de ser frequentemente ignorado como um nutriente, o silício é um mineral crucial e que também tem um papel importante na saúde óssea. Inicialmente, pesquisas com animais, realizadas nos anos 70 e 80, apontaram efeitos importantes. Em frangos jovens com deficiência de silício, foi notada uma menor quantidade de colágeno nos ossos, com áreas ósseas anormais também apresentando menos calcificação.
No corpo, o silício forma tecido conjuntivo, aparecendo em maiores quantidades em ossos, pele, cabelos, artérias e unhas. O silício aparenta estimular a produção de tecido conjuntivo e de osteoblastos para a produção de ossos. Ele também pode melhorar a mineralização do cálcio nos ossos. Estudos sobre a suplementação de silício em animais perceberam um aumento na resistência óssea. Estudos com ratos, comparando dietas normais e deficientes em silício, descobriram uma taxa de formação óssea 30% maior quando o silício estava presente.
Em humanos, estudos demonstraram que o consumo de mais de 40 mg de silício por dia a partir da dieta está associado a uma melhor densidade óssea femoral em comparação com dietas com menos de 14 mg por dia. A maioria dos estudos clínicos que apresentaram benefícios utilizou formas injetáveis de silício, o que pareceu melhorar a densidade óssea. Estudos com o mineral de forma oral tiveram resultados ligeiramente mistos. Porém, esses estudos utilizaram baixos níveis de silício, bem abaixo de 40 mg por dia, portanto, podem não ter tido uma quantidade suficiente do mineral para apresentar um efeito clínico.
Dentre as formas disponíveis do silício, a erva cavalinha é conhecida por ter altos níveis do composto ácido ortossilícico. Um estudo com mulheres na pós-menopausa descobriu que o extrato de cavalinha em combinação com cálcio durante um ano melhorou a massa óssea vertebral em cerca de 2,3%.
A saúde dos ossos é crucial para manter a saúde geral conforme envelhecemos. Utilizando o auxílio ósseo de "combate ao envelhecimento" apropriado, pode ser possível manter ou melhorar a densidade mineral óssea. Minerais, incluindo cálcio, magnésio, potássio, zinco e silício aparentam ter funções importantes na saúde óssea e no metabolismo. Vitaminas D e K também são cruciais para a saúde óssea a longo prazo. Com o apoio nutricional adequado, principalmente em combinação com exercícios de peso, parece provável que possamos reduzir os riscos de fraturas ósseas à medida que os indivíduos envelhecem, melhorando os números de uma das causas de morte prematura.
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