Técnicas de respiração para melhorar instantaneamente seu humor

Principais Conclusões

• As técnicas de respiração são comumente usadas para relaxamento: padrões respiratórios diferentes são frequentemente incorporados às rotinas de controle do estresse e atenção plena.
• A respiração pode influenciar o humor e a resposta ao estresse: a respiração controlada está associada a acalmar o sistema nervoso e promover o relaxamento.
• Técnicas diferentes têm propósitos diferentes: métodos como respiração por caixa, respiração alternada pelas narinas e respiração diafragmática variam em ritmo e foco.
• A consistência é frequentemente enfatizada: a prática regular é comumente recomendada ao incorporar exercícios respiratórios em uma rotina de bem-estar.
• Os exercícios respiratórios podem ser feitos em quase qualquer lugar: a maioria das técnicas não requer equipamento e pode ser praticada em casa, no trabalho ou durante uma viagem.

Está se sentindo um pouco deprimido?

Uma maneira natural e fácil de melhorar seu humor é se concentrar na respiração. Duas técnicas em particular podem fazer você se sentir melhor rapidamente.

Muitos estudos mostram que o trabalho respiratório acalma o sistema nervoso e pode ajudar a tratar formas leves de depressão. A respiração iogue ajuda no relaxamento e no controle do estresse, então não é surpresa que ela possa ser um antídoto para o mau humor.

Técnicas de respiração para melhorar o humor

Respiração em três partes

Foi demonstrado que a respiração diafragmática alivia a exaustão emocional, entre outros benefícios.  Um estudo publicado no ano passado na Frontiers in Psychology também sugere que tem benefícios para a saúde mental. É a maneira natural de respirar do seu corpo, mas muitas vezes é interrompida pela respiração estressada no peito. A respiração em três partes capitaliza o estilo diafragmático ao incorporar toda a capacidade dos pulmões, ajudando você a inspirar e expirar de forma ainda mais completa e lenta.

Como fazer isso:

Deitado, sentado ou em pé. Deitar-se é o método mais confortável e mais fácil para os recém-chegados exercitarem a respiração.

1. Deite-se confortavelmente de costas e coloque as duas mãos na barriga para que as pontas dos dedos médios se toquem.
2. Inspire enquanto levanta e pressiona a barriga contra as mãos. Faça isso até que seus dedos se afastem um do outro e não se toquem mais. Expire, sentindo sua barriga cair e seus dedos se tocarem novamente. Repita isso outra vez ou duas.
3. Mova suas mãos para que elas cubram suas costelas externas (com certeza, seus dedos não se tocarão mais). Como você fez momentos atrás, inspire, pressionando sua barriga para cima. Em seguida, tome outro gole de ar, puxando-o para o meio do tronco e pressionando a caixa torácica contra as mãos. Expire, sentindo suas costelas voltarem ao ponto morto e sua barriga cair. Repita isso outra vez ou duas.
4. Coloque as mãos no peito. Como você fez momentos atrás, inspire pressionando a barriga para cima e depois expanda pelas costelas. Agora tome mais um gole de ar, puxando-o em direção ao peito para que suba sob suas mãos. Expire, sentindo o peito cair, as costelas voltarem ao ponto morto e a barriga esvaziar (essas ações não precisam acontecer em uma ordem específica).
5. Continue respirando como fez na etapa 4, mas sinta-se à vontade para mover as mãos para qualquer parte do torso em qualquer combinação. Faça pelo menos mais 10 respirações dessa maneira — mais se quiser

Respiração alternativa pelas narinas (versão simples do anuloma valoma)

É quase impossível apressar esse exercício respiratório porque quando você inspira ou expira por uma única narina, precisa fazê-lo por mais tempo do que faria usando as duas narinas. Isso significa que você é forçado a respirar suavemente. Você também é forçado a respirar diafragmática para respirar completamente.

Como fazer isso:

Sentado é melhor. Você pode ficar de pé ou deitar, mas qualquer um deles pode se sentir estranho.

1. Sente-se confortavelmente e descanse a mão esquerda no colo.
2. Coloque o polegar direito contra a narina direita, dobrando o indicador e o dedo médio (para tirá-los do caminho) enquanto estende os dedos anelar e mindinho para que o dedo anular fique próximo à parte externa da narina esquerda.
3. Use o polegar para selar a narina direita e depois expire completamente pela narina esquerda.
4. Inspire moderadamente pela narina esquerda e, em seguida, use o dedo anelar para selá-la. Com as duas narinas seladas, segure a respiração por alguns minutos.
5. Solte sua narina direita e expire completamente por ela.
6. Inspire moderadamente pela narina direita e, em seguida, use o polegar para selá-la novamente. Com as duas narinas seladas, segure a respiração por alguns minutos.
7. Solte sua narina esquerda e expire completamente por ela. Vá para a etapa 4 e repita o processo por pelo menos mais 5 ciclos respiratórios — mais, se quiser.

Depois de cada exercício

Sente-se por pelo menos um minuto ou mais e observe como você se sente. Você pode sentir uma leve sensação de zumbido na cabeça ou seus dedos podem formigar. Essa é uma forma de “yoga high”, que deve praticamente tudo à cadência lenta e intencional de inspirações e expirações que você seguiu. 

Referências:

1. Ma, X., Yue, Z.-Q., Gong, B.-Q., Zhang, H., Duan, N.-Y., Shi, Y.-T., Wei, G.-X., & Li, Y.-F. (2017). O efeito da respiração diafragmática na atenção, no afeto negativo e no estresse em adultos saudáveis. Fronteiras em psicologia, 8, artigo 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874 Citado por: 954
2. Mehta, P. e Sharma, M. (2010). Yoga como terapia complementar para depressão clínica. Revisão da Prática de Saúde Complementar, 15 (3), 156—170. https://doi.org/10.1177/1533210110387405 Citado por: 9