O corpo humano produz um pouco de CoQ10 sozinho, principalmente no pâncreas, rins e fígado. Você também obtém alguns de certos alimentos que ingere. Acredita-se que obter mais de sua dieta pode oferecer benefícios quando se trata de promover um envelhecimento saudável.
Aumentar sua ingestão por meio de uma dieta saudável pode ter benefícios, como ajudá-lo a absorver melhor os nutrientes, incluindo antioxidantes como vitamina C e E, que apoiam um metabolismo saudável, níveis mais altos de energia e saúde cardiovascular e cognitiva geral.
CoQ10 é a abreviação de coenzima Q10, que é um composto que age como um antioxidante no corpo para ajudar na defesa contra o estresse oxidativo. Às vezes também é chamado de ubiquinona ou ubiquinol, que pode ser encontrado em alguns suplementos promovidos como tendo “efeitos antienvelhecimento”.
O que a CoQ10 faz exatamente? É encontrado nas mitocôndrias das células (apelidadas de “usina de força” das células) e apoia a produção saudável de energia, o transporte de elétrons e a utilização de nutrientes dos alimentos que você ingere.
Uma das coisas mais importantes que esse nutriente faz é facilitar a “síntese mitocondrial de ATP”, que é a conversão da energia bruta dos alimentos (carboidratos e gorduras) na forma de energia que nossas células usam, chamada trifosfato de adenosina (ATP).
Como pode ajudar a neutralizar os radicais livres que danificam as células, acredita-se que baixos níveis de CoQ10 estejam relacionados a um maior risco de certos problemas de saúde relacionados à idade, incluindo diabetes, câncer, doenças cardíacas, hipertensão e condições neurológicas.
Embora seja possível suplementar com CoQ10 em formas como cápsulas, comprimidos e intravenosa, você também pode adquirir mais enfatizando certos alimentos em sua dieta.
Algumas das melhores fontes incluem peixes, carnes e aves alimentadas com capim, carnes de órgãos e certos grãos integrais, nozes e sementes. Os alimentos de origem animal são os mais ricos em CoQ10, e alimentos vegetais, como feijão, nozes e algumas frutas e vegetais, também fornecem alguns.
Aqui estão alguns dos melhores alimentos com CoQ10 para incluir em sua dieta:
Carnes orgânicas, incluindo fígado e coração de porco ou boi, são consideradas as fontes dietéticas mais densas desse nutriente. Infelizmente, muitas pessoas evitam comer carnes orgânicas regularmente; elas estão repletas de muitos nutrientes importantes, incluindo ferro e vitaminas B.
Como adicioná-lo à sua dieta: Experimente combinar carnes orgânicas com carne moída ou frango moído para torná-las mais atraentes, como em almôndegas, bolo de carne, etc.
Depois das carnes orgânicas, a carne bovina é a melhor fonte de CoQ10 (além de gorduras saudáveis, zinco e ferro). Optar por carne bovina alimentada com capim é sensato, pois ela tende a ser mais rica em nutrientes em geral, incluindo gorduras saudáveis.
Como adicioná-lo à sua dieta: A maioria das pessoas já inclui um pouco de carne bovina em suas dietas, pelo menos de vez em quando. Maneiras simples de adicionar um pouco à sua dieta incluem fazer hambúrgueres, almôndegas, ensopados e frituras de carne e vegetais.
O atum e outros tipos de peixes gordurosos não são apenas boas fontes de proteína, gorduras ômega-3 e vitaminas B, mas também fornecem CoQ10. O benefício de comer peixe gordo é que ele pode aumentar a ingestão não apenas de CoQ10, mas também de gorduras ômega-3 antiinflamatórias, que são difíceis de encontrar em muitos alimentos.
Como adicioná-lo à sua dieta: Experimente adicionar peixe recém-cozido ou enlatado a rissóis de peixe, salada de atum ou servido com vegetais cozidos no vapor com azeite e suco de limão.
Se você tende a optar por carne branca/leve em vez de carne bovina ou suína, o frango é uma boa adição à sua dieta para aumentar a ingestão de CoQ10. Também é rico em proteínas, vitaminas B, ferro e muito mais.
Como adicioná-lo à sua dieta: Adicione frango cozido a uma grande salada com vegetais frescos, experimente-o na sopa de galinha com caldo de osso, faça rissóis de frango ou salada de frango, ou adicione-o a um refogado.
Se você costuma comer uma dieta baseada principalmente em vegetais, incluir nozes e sementes em suas refeições é uma ótima maneira de obter mais CoQ10, gorduras saudáveis e minerais. Nozes e sementes também fornecem fibras e outros nutrientes essenciais, como vitamina E e selênio.
Como adicioná-lo à sua dieta: Adicione nozes e sementes de gergelim às saladas, pegue-as como parte de uma mistura saudável, faça granola caseira com baixo teor de açúcar com elas ou adicione-as às coberturas ao fazer frango ou peixe.
Depois do óleo de soja e milho (que geralmente são processados e não recomendados por outros motivos), descobriu-se que os azeites italianos não refinados têm os níveis mais altos de CoQ10 da maioria dos azeites. Outro benefício de incluir azeite de oliva em sua dieta é a rica fonte de gorduras monoinsaturadas, vitamina E e vitamina K.
Como adicioná-lo à sua dieta: Use azeite de oliva virgem regado sobre vegetais ou em molhos para salada e azeite de oliva normal de alta qualidade ao cozinhar em fogo baixo (como refogar rapidamente em uma panela). Você também pode adicionar um pouco a pizzas, pratos de macarrão e arroz, molhos e marinadas, etc.
Como a CoQ10 é um nutriente lipossolúvel, ela é melhor absorvida quando consumida com uma pequena quantidade de gorduras saudáveis, como azeite de oliva, abacate ou gordura de carne ou ovos.
Atualmente, não há uma recomendação específica de ingestão dietética para CoQ10 estabelecida pelas autoridades de saúde; em vez disso, geralmente é recomendado que você coma uma grande variedade de alimentos integrais para obter o suficiente e, possivelmente, considere a suplementação se tiver alto risco de ter níveis baixos (na forma de suplemento, as recomendações de dosagem de CoQ10 geralmente variam de 30 a 90 miligramas por dia, mas podem chegar a 1.200 miligramas em alguns casos).
AVISO: estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
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