Dicas fáceis para melhorar a alimentação nas festas de fim de ano

Com toda a agitação das festas de fim de ano, é importante dar atenção aos hábitos alimentares. Desde incorporar mais alimentos integrais até congelar lanches e fazer alternativas caseiras mais saudáveis, existem muitas formas para se ter consciência da alimentação saudável nessa época do ano. 

Tente preparar a maioria das refeições em casa

Reunir-se com família e amigos que estão na cidade para as festas de fim de ano pode significar comer boa parte das refeições fora. Porém, escolher cozinhar as refeições em casa lhe dá o controle sobre os ingredientes e o conteúdo nutricional – o que pode ser melhor tanto para o corpo quanto para o bolso.

Para facilitar a culinária caseira nessa época do ano, experimente preparar as refeições nos fins de semana para usar durante a semana. Caçarolas acolhedoras, ensopados e sopas quentinhas e saladas saborosas podem ser preparadas antecipadamente, depois, podem ser rapidamente aquecidas e servidas. Leia nosso artigo de alimentos fundamentais para a despensa e faça um estoque do principal.

Dicas para escolher opções alimentares mais saudáveis

Muitos favoritos das festas de fim de ano são baseados em alimentos ricos e pesados, com ingredientes superprocessados. Alimentos integrais, como legumes, feijões, grãos integrais, nozes e sementes têm perfis nutricionais melhorados, e são frequentemente mais nutritivos do que refeições pesadas e processadas.

Para incorporar opções alimentares mais saudáveis no dia, comece escolhendo o pão integral ao invés do pão branco. Além disso, use arroz integral no lugar do arroz branco, pois ele dá até 3 gramas de fibras por porção. Pesquisas demonstram que um maior consumo de fibras pode melhorar o controle do peso.  

Como um lanche, experimente um punhado de nozes ou sementes no lugar de um cookie. As nozes fornecem gorduras insaturadas saudáveis, ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes. Estudos científicos concluíram que um consumo moderado de nozes pode reduzir o colesterol e proteger contra doenças cardíacas.

Como os feijões são um alimento rico em fibras, eles fornecem uma alternativa de economia de calorias para a carne. Experimente usá-los como base para um ensopado vegetariano. Feijões secos têm menos sal e apresentam uma textura mais macia que os feijões enlatados. As lentilhas têm uma textura carnosa que as torna substitutos ideais para a carne em sopas e caçarolas.

Reduza os açúcares refinados durante as festas de fim de ano

Os doces estão por toda parte nas festas de fim de ano. Infelizmente, pesquisas sugerem que açúcar refinado em excesso pode levar ao ganho de peso e contribuir para problemas digestivos. Considere monitorar o consumo de açúcar com um aplicativo de controle alimentar. Esses programas ajudam os usuários a identificarem padrões nos hábitos nutricionais, e podem dar ideias sobre o que pode precisar ser mudado.

Alimentos assados, como cookies, bolos, chocolates e muffins tendem a ter um teor de açúcar muito alto. Tente guardá-los para um lanche uma vez ou outra, e guarde os doces fora da vista para reduzir a tentação. Considere fazer assados mais saudáveis em casa, usando molho de maçã, tâmaras ou stévia como alternativas ao açúcar de cana. Tente escolher um chocolate amargo de alta qualidade ao invés do chocolate ao leite. No geral, o chocolate amargo tem mais sabor e é nutricionalmente rico.

Muitos sucos e bebidas das festas de fim de ano também são ricos em açúcar. Para combater isso, tente comer um pedaço de fruta ao invés de beber um suco ou vitamina. Ou tente fazer seu próprio suco usando alternativas mais saudáveis de adoçantes, como stévia, mel cru , xilitol, fruta do monge ou açúcar de coco.

Congele assados e outros presentes das festas de fim de ano

As pessoas costumam ser inundadas por presentes alimentícios na temporada de festas, e manter esses produtos fora da cozinha geralmente aumenta a tentação de comer demais. Felizmente, doces clássicos das festas de fim de ano, como panetone, bolos, chocolates, brownies e cookies duram muito tempo no freezer.

Quando os doces chegam, basta colocá-los em um recipiente adequado para o freezer e levá-los diretamente para congelar. Congelar alimentos pode ajudar a controlar os desejos de açúcar de forma mais eficiente do que colocar os doces na geladeira ou no armário. Os alimentos congelados precisam descongelar, o que geralmente leva alguns minutos antes de poderem ser comidos. A maioria dos desejos de doces acaba em um máximo de 15 minutos, principalmente se as pessoas se distraem com outras atividades. Quando os doces descongelarem, a vontade pode ter passado.

Assados congelados podem ser guardados para outros momentos e podem ser úteis ao preparar pratos para festas de última hora.

Dicas para praticar o controle de porções

Controlar porções é importante principalmente durante o período de festas de fim de ano, quando as pessoas tendem a comer muitos alimentos ricos. Apesar de ser impossível saber quantas calorias estão em uma fatia de torta da vovó, escolher cortar uma porção regular na metade pode ajudar a reduzir o consumo geral de calorias e açúcar.

Em reuniões familiares nas festas de fim de ano, use um prato de salada para a refeição ao invés de um prato de jantar comum, para controlar mais facilmente suas porções. Outra opção é dividir as refeições com um amigo ou guardar metade dela para levar para casa. 

Coma de forma consciente nas festas de fim de ano

Comer conscientemente pode ajudar as pessoas a desacelerarem durante a temporada de festas de fim de ano, e pode transformar a alimentação em uma experiência mais agradável. Ao invés de correr pelas refeições, adotar técnicas de consciência pode ajudar as pessoas a saborearem os aromas, as texturas e os sabores de cada mordida. Normalmente, isso resulta em um menor consumo de calorias e uma refeição mais satisfatória.

Durante a temporada de festas de fim de ano, as pessoas costumam ficar tão ocupadas que comem de pé ou enquanto trabalham ou falam no telefone. Para ter uma abordagem mais consciente com a comida, experimente se sentar à mesa limpa para comer, além de desligar celulares e aparelhos de entretenimento durante a refeição. Se possível, os nutricionistas sugerem criar um horário definido para todas as refeições, e comer no mesmo lugar todo dia.

A alimentação consciente também envolve diferenciar entre a fome emocional e a fome física. Ao invés de comer quando estiver com tédio, ansiedade ou tristeza, pessoas que praticam a alimentação consciente aprendem a comer quando estão fisicamente com fome. Roncos do estômago e baixos níveis de energia são sinais de fome física. Aprender a comer apenas em resposta a esses sinais pode melhorar sua relação com a comida durante as festas de fim de ano e pelo resto do ano.

Leve um prato saudável para festas e reuniões de família

Desde reuniões familiares a festas de escritório com colegas, situações sociais tendem a aumentar significativamente durante o período festivo. Os alimentos desses eventos tendem a ser gordurosos e açucarados, e opções saudáveis podem ser difíceis de encontrar. Como resultado, pessoas que vão a festas se encontram comendo alimentos que não querem ou precisam realmente.

Para remediar essa situação, traga um prato saudável para compartilhar na situação social. Fazer isso melhora o controle de ingredientes, alérgenos, calorias e nutrição geral, e garante que você comerá uma opção saudável.

Faça sobremesas caseiras com receitas saudáveis

As sobremesas costumam incluir conservantes, possíveis alérgenos e ingredientes pré-embalados de pouco valor nutritivo. Para evitar possíveis dores estomacais que podem vir de comer esses alimentos não familiares e desnecessariamente ricos, experimente estas receitas de sobremesas saudáveis para as festas de fim de ano. 

Cozinhar em casa também é uma forma ideal de comer mais vegetais. Por exemplo, os brownies podem ser feitos com batata doce ou feijão preto para dar uma textura macia, e o abacate dá uma base cremosa para a musse de chocolate. Para uma receita mais saudável de chocolate quente caseiro, experimente usar cacau em pó e um adoçante natural no lugar do cacau refinado ou de misturas para chocolate quente.

Usar temperos , como a pimenta da Jamaica e a canela , pode fazer a diferença nos pratos das festas de fim de ano. Adições como hortelã, extrato de laranja e gengibre costumam dar sabor sem adicionar calorias extras demais. Ao fazer tortas, a farinha de espelta dá um sabor adocicado de nozes. Esse tipo de farinha tem mais fibras, niacina, ferro e zinco  que a farinha de trigo.