Dicas Para Aproveitar ao Máximo Seu Suplemento de Colágeno

O colágeno é uma proteína abundante no corpo, que compõe o tecido conjuntivo e é encontrada na pele, nas articulações, nos ossos e nos vasos sanguíneos. 

A palavra “colágeno” vem da palavra grega para cola. Essa é uma origem apropriada, pois o colágeno, em conjunto com a elastina e o ácido hialurônico, forma a substância base do “cimento intracelular” que, literalmente, nos mantém inteiros. 

Como os Suplementos de Colágeno São Feitos?

Os suplementos de colágeno são derivados de uma variedade de fontes, incluindo pele, ossos e tecidos conjuntivos de vacas, galinhas, porcos e peixes. Ao ser desnaturado pelo calor, o colágeno forma gelatina, que tem sido usada há séculos como uma fonte de alimento e um remédio tradicional. Portanto, em outras palavras, a gelatina é uma fonte de peptídeos de colágeno. De fato, há evidências de que a gelatina fornece benefícios similares aos dos peptídeos de colágeno. 

As fontes de colágeno são decompostas um pouco além da gelatina, para produzir colágeno hidrolisado e peptídeos de colágeno. A vantagem é que os peptídeos de colágeno têm uma maior solubilidade em água e nenhuma propriedade de gelatina, o que permite que eles sejam introduzidos de forma conveniente a fórmulas de misturas em pó e bebidas quentes e frias. 

‌‌‌‌Quais São os Benefícios dos Suplementos de Colágeno?

Pele, cabelo e unhas

À medida que envelhecemos, a produção natural de colágeno também desacelera no corpo. Como a massa seca da pele é composta por 70% de colágeno e estruturas relacionadas que retêm a água, a pele passa a ter uma derme mais fina e, com a perda dessa estrutura, passar a ter uma aparência mais velha, desgastada e enrugada. 

Os peptídeos de colágeno fornecem valiosos aminoácidos para a saúde da pele, dos cabelos, das articulações e do tecido conjuntivo. Foi demonstrado que eles ajudam a manter a elasticidade e a hidratação da pele, o que pode ajudar a minimizar a aparência do envelhecimento da pele, principalmente quando o suplemento é consumido por um período de seis meses.^1,2 

A suplementação com colágeno também pode promover o crescimento das unhas. Um estudo duplo-cego de 24 semanas demonstrou que os peptídeos de colágeno (2,5 g por dia) aumentaram o crescimento das unhas em 12% e reduziram a frequência de unhas quebradas em 42%.³ 

Saúde das articulações

Nas articulações, a perda de colágeno devido ao envelhecimento pode levar a osteoartrite e ao enfraquecimento de ligamentos e tendões. Os ossos também são ricos em colágeno. De fato, cerca de 30 a 40% dos ossos são compostos por colágeno, que têm a função de fornecer a matriz estrutural em que ocorre a mineralização dos ossos. 

Em outras palavras, o colágeno é crucial para a estrutura dos ossos. Um teor reduzido de colágeno é um grande fator dos casos de baixa densidade óssea, pois a quantidade de colágeno determina o número de "locais de ligação mineral óssea". Se o teor de colágeno estiver baixo, os ossos ficam mais quebradiços e o risco de fraturas aumenta drasticamente.

4 Maneiras Pelas Quais os Peptídeos de Colágeno Beneficiam o Seu Corpo: Leia mais.

Como Posso Tornar a Suplementação com Colágeno Mais Efetiva?

Tome uma Fórmula Multivitamínica e Mineral

Para alimentar as células que produzem colágeno no corpo, é importante fornecer todos os nutrientes essenciais. Pelo menos dezesseis vitaminas e minerais cruciais são necessários para a produção de colágeno e outros componentes do tecido conjuntivo. Isso significa que, se há uma deficiência em um dos nutrientes, a utilização de suplementos de colágeno é literalmente interrompida, assim como a formação de colágeno no corpo.

Para garantir um consumo adequado desses nutrientes, tome uma forma multivitamínica e mineral de alta potência. Essa recomendação é especialmente importante para a saúde da pele. 

Todos os dias, você perde milhões de células de pele e, à medida que elas caem, novas células tomam seus lugares. Você precisará de todos os nutrientes essenciais para que as células da pele se formem adequadamente. Particularmente, o zinco é extremamente importante para a produção de células de pele e para a cicatrização de ferimentos. Um sinal claro da deficiência de zinco é a presença de linhas brancas nas unhas, indicando uma baixa cicatrização de ferimentos na base da unha, mesmo depois de um trauma pequeno. 

Tome MSM Para Promover os Níveis de Enxofre

O enxofre também é um nutriente muito importante para a pele, os cabelos e as unhas, pois age para estabilizar as estruturas de suporte de tecidos como o colágeno e outros componentes da matriz de tecido conjuntivo. 

O metil-sulfonil-metano (MSM) é uma importante forma de enxofre no corpo humano. O colágeno utiliza o enxofre para formar ligações fortes com outras proteínas vizinhas. O MSM também pode ser importante na prevenção de casos de unhas fracas ou quebradiças. Para garantir níveis adequados de enxofre, tome pelo menos 1.000 mg de MSM por dia. 

Consuma Sílica Para Estimular a Síntese de Colágeno

Uma forma especial de sílica conhecida como ácido ortossilícico estabilizado em colina, ou ChOSA (ex.: BioSil®) é uma abordagem bem documentada para aumentar a produção de colágeno. 

Inicialmente, as pesquisas focavam na capacidade do ChOSA de aumentar os níveis de hidroxiprolina, o principal aminoácido necessário para a produção de colágeno e elastina. Estudos clínicos envolvendo o ChOSA demonstraram resultados impressionantes em mulheres (com idades entre 40 e 65 anos) que tinham sinais de danos causados pelo sol e envelhecimento precoce da pele. As pessoas que receberam 10 mg de ChOSA diariamente apresentaram melhora de 30% em linhas finas e raras, além de 55% de aumento na elasticidade da pele e uma redução significativa em casos de unhas e cabelos quebradiços.^16,17

As mudanças nos níveis de colágeno na pele com a idade correspondem a mudanças nesses níveis nos ossos. Logo, as evidências de redução do colágeno da pele (ex.: muitas rugas) são uma clara indicação de falta de colágeno nos ossos, representando um risco de osteoporose. O ChOSA também apresentou benefícios na promoção da saúde óssea através do aumento da produção de colágeno. Em um estudo duplo-cego muito detalhado e com mulheres em pós-menopausa com baixa densidade óssea, o ChOSA foi capaz de aumentar o teor de colágeno dos ossos em 22% e a densidade óssea em 2% no primeiro ano de uso.¹⁸ Por outro lado, um estudo duplo-cego com peptídeos de colágeno (10 g por dia) com mulheres em pós-menopausa não apresentou efeitos benéficos na saúde óssea.¹⁹ 

A dosagem recomendada de ChOSA é de 6-10 mg por dia.

Tome extratos ricos em flavonoides para auxiliar as estruturas de colágeno.

Os flavonoides são um grupo de pigmentos vegetais que exercem muitas funções benéficas no suporte a níveis saudáveis de colágeno. As antocianidinas e as proantocianidinas oligoméricas (PCO's), que são encontradas em uvas, mirtilos, sementes de uva e em extratos de casca de pinheiro, são especialmente importantes para as estruturas do colágeno. As antocianidinas, as PCO's e outros flavonoides afetam o metabolismo do colágeno de várias formas:

• Elas possuem a capacidade única de ligar as fibras de colágeno, resultando no fortalecimento da ligação cruzada do colágeno.
• Elas inibem a destruição das estruturas do colágeno.

Para garantir níveis suficientes desses flavonoides benéficos, aumente o consumo de frutos de cores vibrantes e outras frutas. Também é uma boa ideia suplementar sua dieta com um extrato de PCO, como semente de uva ou casca de pinheiro para um suporte geral, a uma dosagem de 100 a 200 mg por dia.

Uma Consideração Importante: o que é um Fibroblasto?

A ingestão de colágeno por conta própria pode não aumentar a produção de colágeno. 

Como o colágeno ingerido é decomposto na digestão natural, para que ele seja regenerado nos tecidos do corpo, ele precisa da ajuda de células especializadas do tecido conjuntivo, conhecidas como fibroblastos. 

Aqui vai uma analogia. Digamos que você tem uma fábrica de produção de escadas. Você precisaria das peças verticais e horizontais para montar as escadas, certo? Porém, o fator limitante da sua fábrica não são as peças da escada, e sim o número de trabalhadores e maquinário necessários para montar as peças. Nem todas as peças de escada do mundo fariam diferença se sua fábrica não tiver os funcionários e o maquinário necessários para fabricar as escadas. No corpo, a fábrica de colágeno são os fibroblastos. Nós precisamos dos blocos fundamentais do colágeno, e os suplementos de colágeno podem ser valiosos nesse sentido, porém, um fator que pode ser ainda mais importante é o funcionamento dos fibroblastos para produzir colágeno. 

‌‌Alternativas aos Suplementos de Colágeno Para a Saúde das Articulações

Obviamente, a primeira ideia que você pode ter ao pensar em como aumentar o teor de colágeno no corpo pode ser simplesmente consumir colágeno. Porém, conforme descrito acima, pode não ser tão simples. 

Os suplementos de colágeno podem fornecer os blocos fundamentais da produção de colágeno, porém, o principal fator pode ser aumentar a atividade dos fibroblastos (as células produtoras de colágeno). 

Os suplementos de colágeno apresentaram alguns resultados na promoção da saúde da pele e das articulações. Por exemplo, em alguns estudos com cartilagem hidrolisada do osso esterno de frangos, os indivíduos que tomaram 1.000 mg por dia apresentaram melhoras significativas na redução de linhas finas, rugas e pés de galinha, além de um aumento na elasticidade da pele e no teor de colágeno.⁴ A suplementação com peptídeos de colágeno também melhorou indicadores associados a uma aparência mais jovial.^5-7 

Foi demonstrado que os suplementos de cartilagem hidrolisada podem produzir benefícios na função das articulações dos joelhos e da cintura,⁸ enquanto os peptídeos de colágeno em dosagens de 1,2, 5 ou 10 g por dia apresentaram resultados variados.^9-11 A boa notícia é que o estudo mais longo, uma pesquisa de seis meses de duração, demonstrou benefícios significativos na melhora do conforto e da função das articulações.¹ Depois de 6 meses, a proporção de pessoas que reagiram à suplementação com colágeno era significativamente mais alta no grupo dos peptídeos de colágeno, com 51,6%, do que no grupo placebo, que teve 36,5%. Porém, não houve uma diferença significativa entre os grupos aos 3 meses (44,1% contra 39,6%). Talvez dosagens maiores pudessem apresentar resultados melhores, porém, mesmo em 10 g por dia, os resultados não foram consistentemente impressionantes.

Os resultados aparentemente melhores com o suplemento de cartilagem hidrolisada nos testes de curto prazo parecem ocorrer por ele também conter ácido hialurônico (AH) de baixo peso molecular, algo que não está presente nos produtos à base de peptídeos de colágeno. Estudos sobre a suplementação com AH e com a membrana natural de casca de ovo, que é rica em AH, também apresentaram efeitos benéficos na saúde das articulações, logo, é difícil saber se os resultados do estudo ligados ao colágeno se devem ao colágeno em si ou ao AH.^12-15 

A membrana natural de casca de ovo (MNC) aparenta produzir resultados melhores que os peptídeos de colágeno e outros produtos à base de colágeno para a saúde das articulações.^13-15 A MNC é uma fonte de colágeno, de AH e de outros componentes do tecido conjuntivo. Estudos recentes mostram que a MNC fornece um alívio rápido para pessoas que sofre de dores, rigidez e mobilidade afetada a partir da osteoartrite e de outros problemas de saúde das articulações. Em um estudo clínico, depois de 30 dias de uso, a MNC reduziu a dor em uma média de 72%, além de aumentar a flexibilidade em 42% sem apresentar efeitos colaterais. Ao invés de simplesmente fazer uma suplementação com colágeno, acredita-se que a MNC promove a produção de moléculas cruciais para as articulações, como o colágeno e os glicosaminoglicanos (GAG's), incluindo o sulfato de condroitina. Os GAG's são componentes importantes da cartilagem, contribuindo para a resistência à compressão e à tração de cartilagens, tendões e ligamentos. 

Referências:

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