3 Ideias de Café da Manhã Rico em Proteínas para Atletas

O café da manhã é uma das refeições que levantadores de peso e atletas geralmente consideram muito importantes. De todas as refeições do dia, o café da manhã tende a ser considerado por pessoas ativas como um ritual diário que define o tom do dia. 

Um café da manhã excelente precisa ser personalizado e consistir em alimentos e nutrientes que ajudarão a reforçar o desempenho e os níveis diários de energia. Um café da manhã excelente para você pode ser diferente do café da manhã excelente para outra pessoa, o que é totalmente normal. 

Agora, obviamente, se você não gosta de tomar café da manhã ou se prefere comer mais tarde, este artigo não pretende dizer que você absolutamente precisa do café da manhã para definir um tom forte para seu dia ou que você precisa mudar seus hábitos alimentares. Muito provavelmente, a primeira refeição de quem pula o café da manhã é semelhante à refeição de alguém que se alimenta muito cedo, no sentido de que a primeira refeição é pensada com estratégia. 

Neste artigo, discutiremos estratégias para preparar o café da manhã, e eu compartilharei três das minhas ideias favoritas de receitas ricas em proteínas para levantadores de peso e atletas em diferentes contextos.

Estratégias de preparo do café da manhã

Para levantadores de peso e atletas, há duas estratégias principais que eu adoro utilizar para preparar um café da manhã rico em proteínas. Essas estratégias levam em conta os macronutrientes que ajudarão a impulsionar o desempenho e a escolha do momento da refeição para assegurar um forte desempenho.

1. Defina uma hierarquia de macronutrientes

A primeira estratégia é definir uma hierarquia dos macronutrientes nos quais você quer que seu café da manhã consista. Muito provavelmente, levantadores de peso e atletas terão uma hierarquia de macronutrientes da seguinte forma: 

1. Proteínas
2. Carboidratos
3. Gorduras

Essa hierarquia servirá de guia na hora de preparar seu café da manhã. Nós todos temos nossas metas e totais diários a atingir. Portanto, use essa hierarquia como um auxílio para selecionar os alimentos e garantir que você atinja as metas e os totais que estabeleceu para si mesmo (falaremos mais sobre os totais em seguida). 

As proteínas estão sempre no topo da hierarquia de macronutrientes porque ajudam a estimular a síntese proteica muscular após uma noite em jejum. A síntese proteica muscular (SPM) é o uso de proteínas para reparar e reconstruir nossos músculos, o que pode ajudar na continuidade do crescimento de um levantador de peso ou de um atleta. 

Os carboidratos e as gorduras podem ocupar diferentes posições com base no seu cronograma de treinos e em suas preferências alimentares. Por exemplo, se sua manhã ou seu estilo de vida são mais ativos, pode ser útil priorizar um maior consumo de carboidratos, para fins de energia, e dar menor prioridade às gorduras.

Na prática, poderia seria algo assim: 

• Proteínas: 30g (120kcal)
• Carboidratos: 60g (240kcal)
• Gorduras: 15g (135kcal)
• Total de calorias: 500kcal

Nesse contexto, o objetivo é garantir que você consuma os 30g de proteínas e, então, atingir suas metas de carboidratos e proteínas e selecionar alimentos que te possibilitem isso. 

Ao criar essa hierarquia, é incrivelmente importante que você leve em conta seus totais diários e suas necessidades nutricionais. Os números acima são meros exemplos, e seus totais devem coincidir com suas metas.

2. Escolha o horário ideal para seu café da manhã

 Depois de definir sua hierarquia e selecionar os alimentos que te ajudarão a cumprir os totais que você quer atingir, será o momento de consumir seu café da manhã com base em seu estilo de vida e treino. 

Se você tiver um treino intenso logo cedo e preferir comer antes, é provável que você queira tomar o café da manhã pelo menos 60 a 90 minutos antes do treino para evitar desconfortos digestivos. Nesse caso, também é provável que sua hierarquia seja proteínas, carboidratos e gorduras para garantir que você esteja comendo o suficiente para dar energia às suas atividades. 

Agora, digamos que você só treine mais tarde. Nesse caso, pode ser uma boa ideia definir a hierarquia como proteínas, gorduras e carboidratos, pois as gorduras te ajudarão a se manter saciado por mais tempo. 

Se você conseguir entender esses dois aspectos, seu café da manhã poderá ficar mais automático por natureza, o que eu acho ótimo para o desempenho e a adesão nutricional de longo prazo. Basicamente, você estará preparando refeições de que gosta e que se encaixam bem em suas metas, e saberá exatamente como elas te fazem se sentir.

Ideias de café da manhã rico em proteínas 

Abaixo, apresentarei três ideias de café da manhã rico em proteínas para variados contextos. Sugiro que você as utilizasse do jeito como estão, caso elas combinem com seus treinos ou seu estilo de vida, ou que você as adapte para que se encaixem em suas metas e necessidades. 

1. Aveia proteinada para o levantador de peso ocupado

A primeira refeição é a mais simples de preparar e é uma opção incrivelmente saborosa e rica em proteína. Ela não deve ser consumida de imediato. Portanto, devemos preparar a aveia na noite anterior e deixá-la na geladeira para que, de manhã, tenhamos uma mistura de aveia resfriada. 

A melhor parte desse prato é que você pode adicionar uma variedade de ingredientes que incrementem o sabor de sua aveia. Além disso, essa aveia é bastante prática e, literalmente, você não gastará tempo para prepará-la de manhã. Por isso, ela é uma ótima opção para que você não perca muito tempo de manhã. 

Ingredientes: 

• 1 colher medidora de proteína em pó (escolha um sabor de que você goste!)
• ½ xícara de aveia em flocos
• ½ xícara de morangos ou mirtilos (dependendo do sabor da proteína em pó)

Opções de incrementos pela manhã: 

• Sementes de chia
• Manteiga de amendoim/Manteiga de amêndoas

Modo de preparo: 

1. Misture todos os ingredientes e deixe-os na geladeira durante a noite, em um recipiente hermético.
2. De manhã, fique à vontade para adicionar mais líquido se a aveia estiver um pouco ressecada. O líquido a mais ajudará na consistência e no consumo. Você também pode incrementar a aveia de manhã para dar um sabor a mais e acrescentar os macronutrientes que desejar.

2. Combo de aveia e claras de ovos

A segunda receita se destina aos amantes de claras e aveia. Se você adora receitas de aveia que são ricas em proteínas e que você pode customizar totalmente, esta opção foi feita para você. 

Ingredientes:

•  1 colher medidora de proteína em pó sem sabor
• ½ xícara de claras de ovos
• ½ xícara de aveia em flocos

Opções de incrementos:

• Sementes de chia
• Manteiga de amendoim/Manteiga de amêndoas
• ½ xícara de morangos ou mirtilos 
• Banana 

Modo de preparo:

1.  Misture todos os ingredientes e cozinhe a aveia como de costume. Quando a aveia estiver pronta, fique à vontade para escolher os demais ingredientes e os acompanhamentos que preferir.
2. Se você quiser mais carboidratos para seu treino, bananas e outras frutas podem ser boas opções. Se quiser mais gorduras, manteiga de amendoim e manteiga de amêndoas são boas escolhas.

3. O melhor café da manhã para amantes de omelete

A última receita é a maior das três e funciona melhor para aqueles que amam um café da manhã farto, como eu. Este café da manhã exigirá um pouco mais de tempo na cozinha. Porém, se você tiver a disposição, prometo que não se decepcionará.

Ingredientes: 

• 3 ovos
• ¼ de xícara de brócolis picado
• ¼ de xícara de tomate picado
• 1 porção de queijo magro

 Modo de preparo:

1. Prepare seu omelete com três ovos, claras de ovos ou uma mistura dos dois — use o que você preferir. Então, misture os vegetais de sua escolha. Eu prefiro brócolis e tomate. Quando o omelete estiver quase pronto, adicione uma porção de queijo para dar um sabor a mais.
2. Antes de terminar seu omelete, sugiro que você pense nos acompanhamentos e incrementos. Pense em sua hierarquia de macronutrientes e planeje de acordo para deixar sua refeição completa.

Reflexões finais

Ao preparar um café da manhã rico em proteínas, sugiro fortemente que você use uma hierarquia para te ajudar a, intuitivamente, preparar refeições de que você goste e que se encaixem em suas metas. O café da manhã pode ter a simplicidade ou a complexidade que você desejar, e há uma variedade de opções ricas em proteínas disponíveis para todos!